Tekači, pozor: te napake lahko povečajo tveganje za poškodbe sklepov
Daljši teki predstavljajo večjo obremenitev za kolena, gležnje in kolke, zato je ustrezna priprava ključnega pomena. Preverite, kako poskrbeti za sklepe, na kaj biti pozorni pred tekom in kako zmanjšati tveganje za preobremenitve ter poškodbe.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Tek je jeseni ena najbolj priljubljenih oblik rekreacije na prostem. Nekateri tečejo predvsem zaradi sprostitve in dobrega počutja, drugi želijo izboljšati telesno pripravljenost, tretji pa se pripravljajo na katero od številnih tekaških prireditev, ki se zvrstijo v tem letnem času. Ne glede na cilj pa se ob povečevanju razdalj pogosto pojavi vprašanje, kako na večje napore pripraviti telo in predvsem kako poskrbeti za sklepe.
Med tekom se namreč ob vsakem pristanku stopala na podlago skozi gležnje, kolena in kolke prenašajo precejšnje sile. Njihova 'velikost' je odvisna od hitrosti, načina teka, telesnih značilnosti in drugih dejavnikov, pomembno vlogo pri njihovem obvladovanju pa imajo tudi mišice, kite in vezi. Pri daljšem teku se takšne obremenitve ponovijo več tisočkrat.
To seveda ne pomeni, da je tek sam po sebi škodljiv za sklepe. Nasprotno, redna in posamezniku prilagojena telesna dejavnost ima številne koristi za zdravje. Težave pa lahko nastanejo, kadar obremenitve presegajo trenutno sposobnost telesa za prilagajanje. Zato je pomembno, da se na daljše teke pripravljamo premišljeno in dovolj zgodaj.
V okviru rubrike Zdravnik ob 18h oktober posvečamo zdravju sklepov. Ne zamudite tudi posebne oddaje z mag. Iztokom Pilihom, dr. med., specialistom kirurgom in magistrom travmatologije, ki jo bomo objavili v dveh delih. 15. oktobra bomo govorili o vzrokih za bolečine v sklepih, preventivi, artrozi ter možnostih zdravljenja in rehabilitacije, 19. oktobra pa se bomo podrobneje posvetili zdravljenju težav s sklepi, predvsem injekcijam neposredno v sklep, s posebnim poudarkom na hialuronski kislini.
Največja napaka je, da želimo prehitro preteči več
Ko si zastavimo nov tekaški cilj, nas lahko hitro zamika, da bi razdaljo ali intenzivnost treningov povečali hitreje, kot je priporočljivo. Toda tudi če nam telesna pripravljenost omogoča, da daljši tek uspešno zaključimo, to še ne pomeni, da so na takšno obremenitev enako dobro pripravljene vse strukture gibalnega sistema.
Mišice, kite, kosti in druge strukture se na ponavljajoče se obremenitve prilagajajo postopoma. Če se količina teka nenadoma močno poveča, lahko obremenitve presežejo njihovo trenutno zmogljivost, kar prispeva k nastanku preobremenitvenih poškodb.
Na pomen tega opozarja tudi obsežna raziskava, objavljena leta 2025 v strokovni reviji British Journal of Sports Medicine. Raziskovalci so spremljali 5.205 odraslih tekačev in analizirali njihove tekaške obremenitve ter pojav poškodb. Ugotovili so, da je bilo povečanje razdalje posameznega teka za več kot deset odstotkov glede na najdaljši tek v predhodnih 30 dneh povezano z večjo pojavnostjo preobremenitvenih poškodb. Večja kot so bila nenadna povečanja razdalje, izrazitejša je bila povezava s poškodbami.
Pomembno pa je poudariti, da gre za opazovalno raziskavo, ki ne dokazuje, da je določeno povečanje razdalje pri vsakem posamezniku nevarno. Prav tako rezultatov ne smemo enačiti s splošnim pravilom, da lahko tedensko kilometrino povečamo za natanko deset odstotkov.
V praksi to pomeni predvsem, da daljših razdalj ne uvajamo čez noč. Če smo vajeni krajših tekov, je smiselno obremenitve povečevati postopoma, ob tem pa upoštevati svojo pripravljenost, pretekle poškodbe in čas, ki ga telo potrebuje za okrevanje. Posebna previdnost je potrebna tudi po daljšem premoru, ko se lahko naša dejanska zmogljivost razlikuje od tiste, ki smo je bili vajeni.
Ogrevanje pripravi telo na zahtevnejši napor
Pred tekom marsikdo opravi nekaj hitrih razteznih vaj, nekateri pa ogrevanje povsem preskočijo in začnejo teči z običajnim tempom. Čeprav se telo med prvimi minutami gibanja postopoma ogreje, je pred daljšim ali intenzivnejšim naporom smiselno, da mu omogočimo postopen prehod iz mirovanja v zahtevnejšo dejavnost.
Med ogrevanjem se poveča temperatura aktivnih mišic, izboljša se njihova pripravljenost na delo, živčno-mišični sistem pa se prilagodi gibanju. To je pomembno tudi za mišice, ki sodelujejo pri nadzoru položaja kolen, gležnjev in kolkov.
Za večino rekreativnih tekačev je primeren začetek nekaj minut hitrejše hoje ali počasnega teka, nato pa lahko vključijo še dinamične gibe, kot so dvigi kolen, nadzorovani izpadni koraki in dvigi na prste. Namen ogrevanja ni utrujanje telesa, temveč postopno povečevanje zahtevnosti gibanja.
Pri tem velja opozoriti, da ogrevanje samo po sebi ni zagotovilo pred poškodbami. Raziskave namreč ne potrjujejo zanesljivo, da lahko posamezen način ogrevanja prepreči tekaške poškodbe. Prav tako dolgotrajno statično raztezanje pred tekom ni dokazano učinkovita zaščita pred poškodbami sklepov.
Smiselno je torej, da se pred zahtevnejšim naporom ogrejemo, vendar se pri preprečevanju poškodb ne zanašamo zgolj na nekaj minut vaj neposredno pred začetkom teka.
Mišice imajo pomembno vlogo pri delovanju kolen in gležnjev
Pri pripravi na daljše teke pogosto največ pozornosti namenjamo vzdržljivosti, nekoliko manj pa mišični moči. Toda za pravilno delovanje sklepov niso pomembni samo sklepni hrustanec, vezi in druge sklepne strukture, temveč tudi mišice, ki omogočajo gibanje in sodelujejo pri njegovem nadzoru.
Med tekom imajo pomembno vlogo predvsem zadnjične in stegenske mišice, mišice meč ter mišice trupa. Njihovo usklajeno delovanje pomaga uravnavati položaj medenice, kolen in stopal ter nadzorovati gibanje ob vsakem koraku.
Če so posamezne mišične skupine šibke ali se hitro utrudijo, se lahko spremeni tudi način obremenjevanja sklepov. Vendar to še ne pomeni, da bo zaradi slabše mišične moči nujno prišlo do poškodbe. Nastanek tekaških poškodb je namreč odvisen od več dejavnikov, med katerimi so tudi obseg treninga, predhodne poškodbe in individualne telesne značilnosti.
Kljub temu je vadba za moč smiseln del tekaške priprave. Počepi, nadzorovani izpadni koraki, stopanje na stopnico, dvigi na prste in vaje za krepitev zadnjičnih mišic lahko prispevajo k boljši mišični zmogljivosti in nadzoru gibanja. Pomembno je, da vaje izvajamo pravilno in njihovo zahtevnost prilagajamo svoji pripravljenosti.
Pri tem pa je zanimiva ugotovitev sistematičnega pregleda in metaanalize, objavljene leta 2024 v reviji Sports Medicine. Raziskovalci so preučili, ali lahko preventivni vadbeni programi zmanjšajo število poškodb pri vzdržljivostnih tekačih. Rezultati niso potrdili splošnega zmanjšanja tveganja za poškodbe pri vseh obravnavanih programih, kar pomeni, da zgolj vključitev dodatnih vaj še ne zagotavlja, da se bomo poškodbam izognili.
Vadba za moč je torej pomembna predvsem kot del celostne telesne priprave, ne pa kot čudežna rešitev, ki bi sklepe povsem zaščitila pred obremenitvami.
Lahko s primerno obutvijo preprečimo poškodbe sklepov?
Tekaški copati so eden najpomembnejših kosov opreme, zato jim tekači pogosto namenjajo veliko pozornosti. Na voljo so modeli z različnimi stopnjami blaženja, stabilnosti in podpore stopalu, proizvajalci pa pogosto poudarjajo njihove prednosti pri zmanjševanju obremenitev.
Toda ali določena vrsta copat res pomeni manj poškodb kolen, gležnjev in drugih delov nog?
Sistematični pregled organizacije Cochrane, objavljen leta 2022, je analiziral raziskave o vplivu različnih vrst tekaške obutve na pojav poškodb spodnjih okončin. Avtorji so ugotovili, da za številne primerjave ni dovolj kakovostnih dokazov, da bi lahko zanesljivo trdili, da določena vrsta tekaških copat bolje preprečuje poškodbe kot druga.
To ne pomeni, da je izbira obutve nepomembna. Copati naj se stopalu dobro prilegajo, omogočajo dovolj prostora za prste in med tekom ne povzročajo tiščanja ali drgnjenja. Pomemben je tudi občutek udobja, saj se stopala in način teka med posamezniki razlikujejo.
Pred daljšim tekom je posebej priporočljivo, da uporabljamo že preizkušeno obutev. Povsem novi copati se lahko med pomerjanjem zdijo udobni, šele po več kilometrih pa se pokažejo morebitne težave. Prav tako tik pred zahtevnejšo tekaško preizkušnjo ni smiselno nenadoma preiti na povsem drugačno vrsto obutve, saj lahko sprememba vpliva na porazdelitev obremenitev in zahteva postopno prilagajanje.
Tudi način teka vpliva na obremenitev sklepov
Na obremenitve kolen, gležnjev in kolkov vplivajo tudi hitrost teka, dolžina koraka in pogostost korakov. Prav slednja, ki ji pravimo kadenca, je v zadnjih letih predmet številnih biomehanskih raziskav.
Povečanje števila korakov na minuto denimo pri enaki hitrosti teka lahko skrajša dolžino posameznega koraka in spremeni način obremenjevanja spodnjih okončin, vključno s kolenskimi sklepi.
Pri nekaterih tekačih lahko nekoliko krajši in pogostejši koraki zmanjšajo določene obremenitve kolenskega sklepa. Vendar iz tega ne moremo sklepati, da bi morali vsi tekači uporabljati enako kadenco ali da sprememba tehnike zanesljivo preprečuje poškodbe.
Raziskovalci namreč opozarjajo, da je dokazov o neposrednem vplivu spreminjanja kadence na zmanjšanje števila poškodb še vedno malo. Zato pri posameznikih, ki nimajo težav, praviloma ni razloga za velike in nenadne spremembe naravnega načina teka.
Če se bolečine v kolenih ali drugih sklepih ponavljajo, pa je lahko strokovna analiza teka koristna pri ugotavljanju, ali bi določene prilagoditve tehnike pomagale zmanjšati težave.
Za rekreativnega tekača je pogosto pomembneje, da izbere tempo, ki ustreza njegovi pripravljenosti, kot pa da se med tekom pretirano osredotoča na vsak posamezen korak.
Utrujenost lahko spremeni način obremenjevanja sklepov
Pri daljšem teku se postopoma utrujajo mišice, ki sodelujejo pri gibanju in stabilizaciji sklepov. Ko utrujenost narašča, lahko postane ohranjanje enake tehnike teka zahtevnejše, pri nekaterih tekačih pa se spremenijo tudi določene biomehanske značilnosti gibanja.
To še ne pomeni, da utrujenost samodejno povzroči poškodbo. Lahko pa zmanjša sposobnost posameznika za obvladovanje zahtevnejših obremenitev, zlasti kadar se loti razdalje, na katero ni dovolj pripravljen.
Zato je pri daljšem teku pomembno, da začnemo z ustreznim tempom in ne poskušamo že v prvih kilometrih preseči svojih običajnih zmogljivosti. Prehiter začetek lahko povzroči zgodnejšo utrujenost, zaradi katere postane nadaljevanje teka bistveno zahtevnejše.
Pomembna sta tudi zadosten energijski vnos in primerna hidracija. Potrebe po tekočini in ogljikovih hidratih so odvisne od trajanja teka, intenzivnosti, vremenskih razmer in posameznika. Čeprav ustrezna prehrana in pitje sama po sebi ne preprečujeta poškodb sklepov, pomagata ohranjati telesno zmogljivost med daljšim naporom.
Bolečina v sklepu ni nekaj, kar bi morali preprosto potrpeti
Med daljšim tekom je običajno, da občutimo utrujenost mišic in večji telesni napor. Drugače pa je, kadar se pojavi izrazita, ostra ali naraščajoča bolečina v kolenu, gležnju, kolku oziroma drugem delu noge.
Bolečina je zapleten odziv živčnega sistema in ne pomeni vedno neposredne poškodbe tkiva. Kljub temu je lahko pomemben opozorilni znak, da določene obremenitve trenutno ne prenašamo dobro.
Če se bolečina med tekom stopnjuje, zaradi nje šepamo ali spreminjamo način gibanja, je smiselno obremenitev zmanjšati oziroma tek prekiniti. Vztrajanje pri načrtovani razdalji kljub izrazitim težavam ni dobra odločitev, saj lahko v določenih primerih stanje še poslabšamo.
Če bolečina vztraja, se ponavlja ali jo spremljajo oteklina, občutek nestabilnosti oziroma omejena gibljivost, je priporočljiv zdravniški pregled. Ob nenadni hudi bolečini, izraziti oteklini, deformaciji ali nezmožnosti obremenitve noge pa je potrebna hitra zdravstvena obravnava.
Za zdrave sklepe je pomemben tudi počitek
Priprava na daljše teke ne vključuje samo treningov, temveč tudi čas, ki ga telesu namenimo za okrevanje. Med vadbo so mišice, kite, kosti in druge strukture izpostavljene obremenitvam, v obdobjih okrevanja pa potekajo procesi obnove in prilagajanja.
Če zahtevne treninge ponavljamo prepogosto, ne da bi upoštevali svojo utrujenost in sposobnost regeneracije, se lahko zmanjša kakovost naslednjih treningov in poveča možnost preobremenitvenih težav.
Zato je smiselno, da med intenzivnejšimi teki načrtujemo tudi lažje dneve in po potrebi počitek. To ne pomeni, da moramo po vsakem zahtevnejšem treningu povsem mirovati. Lahkotna hoja ali druga manj intenzivna dejavnost je lahko primerna, če ne povzroča oziroma ne poslabšuje bolečin.
Pomembno vlogo pri okrevanju imajo tudi kakovosten spanec, zadosten energijski vnos in uravnotežena prehrana. Noben posamezen ukrep ne more nadomestiti neustrezne priprave ali pretiranih obremenitev, skupaj pa ustvarjajo boljše pogoje za prilagajanje telesa na redno vadbo.
Na daljši tek se pripravimo veliko pred prvim kilometrom
Čeprav lahko z ustreznim ogrevanjem, izbiro primerne obutve in premišljenim tempom veliko naredimo za udobnejši tek, je za dolgoročno zdravje sklepov najpomembnejša celostna priprava. Kolena, gležnji in kolki namreč niso odvisni samo od stanja sklepnih struktur, temveč tudi od delovanja mišic, telesne pripravljenosti in sposobnosti obvladovanja ponavljajočih se obremenitev.
Znanstvene raziskave kažejo, da ni enega samega ukrepa, s katerim bi lahko zanesljivo preprečili vse tekaške poškodbe. Smiselno pa je, da obremenitve povečujemo postopoma, skrbimo za mišično pripravljenost, izbiramo udobno in preizkušeno obutev ter telesu omogočimo dovolj časa za okrevanje.
Najpomembneje je, da pri teku ne prehitevamo svojih sposobnosti in ne ignoriramo opozorilnih znakov. Ne glede na to, ali se pripravljamo na organizirano tekaško preizkušnjo ali želimo zgolj podaljšati svoje običajne teke, naj cilj ne bo samo preteči načrtovano razdaljo, temveč ohraniti zdravje sklepov in veselje do gibanja tudi dolgoročno.
