Najboljši nasveti za kardio vadbo za ženske po 50. letu
Kardio vadba ni pomembna le za zdravo srce, temveč tudi za presnovo, gibljivost in dolgoživost. Po 50. letu pa postane njen pomen še večji.
Vadba za moč je v zadnjih letih vse bolj priljubljena med ženskami v zrelih letih, a tudi aerobna vadba je nepogrešljiv del zdravega staranja. Gre za neprekinjeno telesno aktivnost, ki pospeši srčni utrip in dihanje ter s tem izboljša učinkovitost srca in ožilja.
Zakaj je kardio po 50. letu nujen?
Redna aerobna vadba zmanjšuje tveganja za srčno-žilne bolezni, inzulinsko rezistenco in izgubo kostne gostote. Poleg tega izboljšuje telesno sestavo, povečuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje vnetja v telesu.
Posebej v obdobju menopavze, ko raven estrogena upade, kardio vadba prevzame pomembno zaščitno vlogo. Estrogen sicer pomaga ohranjati prožnost žil in uravnava raven holesterola, a ko ga je manj, aerobna vadba poskrbi, da obtočila ostanejo zdrava.
Študije kažejo, da imajo 50-letnice z dobrim srčno-žilnim zdravjem v povprečju kar devet let daljšo pričakovano življenjsko dobo kot tiste s slabim.
Koliko vadbe je dovolj?
Strokovne smernice priporočajo najmanj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Največ koristi pa prinese dvakrat do štirikrat večja količina, kar pomeni 300 do 600 minut. A tudi manjše količine so boljše kot nič – pomembno je, da vztrajate in se gibanje vključi v vsakdan.
Praktičen cilj je 30 minut hoje petkrat na teden. Če vam bolj ustrezajo krajši intervali, lahko to dosežete tudi s trikrat po deset minut plesa, kolesarjenja ali hitre hoje.
Kako prepoznati pravo intenzivnost?
Najlažji način je »test pogovora«. Pri vadbi bi morali biti rahlo zadihani, a še vedno sposobni govoriti. Na lestvici napora od 1 do 10 zmerna intenzivnost ustreza oceni pet do šest, medtem ko vigorna vadba doseže sedem do osem, ko je pogovor že otežen.
Naj bo vadba prijazna do sklepov
Kolesarjenje, plavanje, vadba na eliptiku ali hoja v klanec so odlične izbire, saj zmanjšujejo obremenitev sklepov, ki s starostjo postajajo bolj občutljivi. Manjši pritisk na sklepe pa ne pomeni manj intenzivne vadbe – tudi s takšnimi oblikami se lahko dodobra spotite in okrepite srce.
Dodajte kratke intervale višje intenzivnosti
Občasni kratki intervali pospešene vadbe še dodatno povečajo koristi. Intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT) dokazano izboljšuje občutljivost na inzulin, krvni tlak, telesno pripravljenost in celo spomin. Dovolj sta že dva 20-minutna HIIT treninga na teden.
Popestrite vadbo
Dolgočasje pogosto vodi v opuščanje vadbene rutine. Raznolike oblike, kot so pohodništvo, vodna aerobika, ples ali celo pickleball, ne krepijo le različnih mišičnih skupin, temveč zmanjšujejo tveganje za poškodbe in ohranjajo visoko motivacijo.
Ne pozabite na ogrevanje
S starostjo kite in vezi postanejo manj prožne, zato je ogrevanje ključno za preprečevanje poškodb. Zadostuje že pet do deset minut dinamičnih vaj, ki vključujejo celoten obseg gibanja, kot so izpadni koraki s zasukom trupa, počepi z dvigom rok ali stranski izpadni koraki.
Kardio in vadba za moč – najboljša kombinacija
Za dolgoročno vitalnost je najbolj učinkovita kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Kardio skrbi za zdravo srce, vadba za moč pa krepi mišice in kosti. Skupaj tvorita temelj za mobilnost, energijo in kakovostno staranje.
Poskrbite za regeneracijo
Telo se po 50. letu obnavlja počasneje. Zato je priporočljivo med zahtevnejšimi treningi počivati 48 do 72 ur, poskrbeti za dovolj spanja, uravnoteženo prehrano in vključevati lahkotne oblike aktivnega okrevanja, kot je hoja. Če se občutek izčrpanosti vleče več dni, je smiselno zmanjšati intenzivnost vadbe in si vzeti več počitka.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
