Profimedia

Ohranjanje zdrave ravni mišične mase je ključnega pomena za splošno zdravje. Mišice namreč močno vplivajo tako na kakovost življenja kot na življenjsko dobo. Eden glavnih razlogov, zakaj je mišična masa pomembna, je njena vloga pri presnovi. Ker so stalno aktivne, potrebujejo energijo oz. kalorije. Več kot imate mišične mase, višja je stopnja vaše presnove v mirovanju. Z drugimi besedami: več mišic pomeni hitrejšo porabo kalorij tudi v mirovanju, kar pomaga pri uravnavanju telesne teže in prepreči debelost.

Gibanje

3 mišice, ki jih morate okrepiti, preden se odpravite v hribe

S starostjo se mišična masa manjša, kar vodi v počasnejši metabolizem in lahko tudi druge zdravstvene težave povezane z močjo in gibljivostjo. Vadba z uporom nam pri tem pomaga. Ohranjanje mišične mase je povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Mišice igrajo ključno vlogo pri presnovi glukoze, saj pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi z absorpcijo glukoze za energijo. Močne mišice podpirajo zdrav srčno-žilni sistem z izboljšanjem krvnega obtoka in zniževanjem krvnega tlaka.

Profimedia

Koristi mišične mase niso le fizične – segajo tudi na duševno in čustveno dobro počutje. Študije kažejo, da imajo posamezniki, ki redno trenirajo moč, manjše tveganje za kognitivni upad in demenco. Kako jih torej pridobiti in vzdrževati?

Dajte prednost vadbi za moč

Najbolj učinkovit način za gradnjo in vzdrževanje mišic je vadba z uporom. Sem spada dvigovanje uteži, vaje z lastno težo npr. sklece, počepi ter vadba z elastičnimi trakovi. Priporočljivo je, da dvakrat do trikrat na teden opravite 45-minutno aktivnost, pri kateri vključite vse večje mišične skupine. Z obremenitvijo kosti lahko trening moči poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo, ter tako zaščitite vaše sklepe pred poškodbami.

Gibanje

Jogijski položaji, ki roke učvrstijo enako kot uteži

Krepitev mišic lahko prispeva tudi k boljšemu ravnotežju in zmanjša tveganje za padce. Mimogrede: če se odločite za fitnes, si za nekaj ur najemite osebnega trenerja, ki vam bo pokazal pravilno izvedbo vaj. Z napačnim pristopom in pretirano začetno obremenitvijo, namreč lahko pride tudi do poškodb.

Profimedia

Poskrbite za dovolj beljakovin

Če želite zgraditi mišice, morate svoje telo oskrbeti s pravo hrano. Beljakovine so osnovni gradniki mišičnega tkiva. Zadosten vnos podpira obnovo in rast. Kakovostne beljakovine dobimo iz pustega mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, tofuja, orehov, sladkega krompirja ... Ker je izbira velika, izgovorov ni.

Jejte uravnoteženo

Za ohranjanje mišic poleg beljakovin potrebujete tudi zdrave maščobe, kompleksne ogljikove hidrate ter vitamine in minerale. Hranila, kot so vitamin D, kalcij in magnezij, so pomembna za moč mišic in kosti.

Profimedia

Ostanite aktivni

Poleg načrtovanih treningov na mišice ugodno vplivajo tudi vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje ali druge športne aktivnosti. Tako krepite mišice in hkrati skrbite za zdravo srce in ožilje. Kombinacija različnih vrst vadb poskrbi, da ne zapostavljamo nobenih mišic.

· Gibanje

Skrivnost sanjske postave večno mlade Heidi Klum

Ne pozabite na počitek in regeneracijo

Čas mirovanja je čas napredka. Mišice namreč potrebujejo določeno mero počitka, da se okrepijo in zrastejo. Za optimalno okrevanje si privoščite dovolj časa med vadbami in poskrbite za 7 do 9 ur kakovostnega spanca na noč. Nekateri ljudje se sicer zelo hitro prilagodijo treningu in lahko napredujejo brez veliko počitka, spet drugi za regeneracijo potrebujejo več časa. Poslušajte svoje telo in najdite način, ki najbolj ustreza vam. Če vas mišice pretirano bolijo je to lahko znak, da nekaj ne delate prav.