Shutterstock

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

1. Kruh na zatožni klopi

Za pridobivanje telesne teže ni kriv kruh sam po sebi, temveč presežek kalorij. Polnozrnat kruh vsebuje vlaknine, vitamine in minerale ter je lahko del zdravega jedilnika. Pomembnejša od popolne prepovedi je velikost porcije. Ni se vam mu treba povsem odreči, vsekakor pa je njegovo uživanje v času diete smiselno omejiti.

2. Zlato pravilo hujšanja

Za uspešno hujšanje ni potrebna popolna prehrana, ampak vztrajnost. Če se zdravo prehranjujete ves teden, si lahko brez slabe vesti ob koncu tedna privoščite tudi porcijo najljubše sladice. Odvisno seveda od tega, ali znate potem tudi ostati pri eni porciji. Marsikdo, ki mu je uspelo shujšati, namreč poroča, da se je sladkarijam raje popolnoma odpovedal, saj je že manjši kos sladice pri njemu sprožil neustavljivo slo po še več. »Če jih ne jem, jih ne pogrešam. Če vzamem malo, že čez pol ure po predalu iščem še več,« nam je zaupal znanec, ki je z vestno dieto oklestil 20 odvečnih kilogramov.

3. Obrok, ki vas bo nasitil

Če boste med dieto ves dan jedli samo solate, boste hitro obupali. Vaše telo potrebuje beljakovine, ki nasitijo bolje kot sladkorji ali maščobe. Če jih zaužijete pri vsakem obroku, boste manj posegali po prigrizkih. Dobri viri so jajca, skuta, grški jogurt, ribe, pusto meso, tofu in stročnice.

Zdravje

Novo zdravilo za hujšanje učinkuje skoraj kot operacija

4. Voda – najcenejši »pripomoček« za hujšanje

Že blaga dehidracija lahko poveča občutek lakote. Popijte kozarec vode takoj, ko se zbudite, in pred vsakim obrokom. Steklenico vode imejte vedno pri sebi.

5. Spanje vpliva na tek

Premalo spanja prebudi hormone lakote in zmanjša občutek sitosti. Poskusite spati od 7 do 9 ur na noč.

6. Jejte počasi

Možgani potrebujejo približno 20 minut, da zaznajo sitost. Odložite pribor med grižljaji, dobro prežvečite hrano in jejte brez telefona ali televizije.

7. Tehtnica ni edino merilo

Napredek spremljajte tudi z obsegom pasu, količino energije, stanjem telesne pripravljenosti in s tem, kako vam pristajajo oblačila.

8. Največje kalorične pasti

Pogosto niso glavni obroki, ampak sladke pijače, alkohol, prigrizki pred televizijo, »le en piškot« in sladkana kava. Preden med načrtovanimi obroki posežete po hrani, se vprašajte: Sem res lačna ali mi je le dolgčas, sem pod stresom ali utrujena? Včasih pomaga že kozarec vode ali desetminutni sprehod.

Domača lekarna

Ni še prepozno: zelišča, ki jih lahko naberete oktobra

9. Ne bojte se maščob

Oljčno olje, oreščki, semena, avokado in mastne ribe vsebujejo zdrave maščobe, ki pripomorejo k sitosti in zdravju srca.

10. Šteje konec tedna

Mnogi med tednom izgubijo kilogram, ob koncu tedna pa ga spet pridobijo. Poskusite ohraniti podobne navade tudi ob sobotah in nedeljah, ne da bi se odrekli druženju. In najboljša dieta? Takšna, pri kateri lahko brez težav vztrajate več let. Če se morate nenehno boriti proti lakoti ali se odpovedati vsej najljubši hrani, je velika verjetnost, da dieta ne bo dolgoročno uspešna. 

Kako premagati željo po sladkem?

Namesto čokolade pojejte:

• grški jogurt z jagodičevjem,
• skuto s cimetom,
• pest oreščkov,
• košček temne čokolade (70 % kakava ali več),
• sadje.

Majhne spremembe, veliki učinki

Poskusite en mesec:

✓ piti samo vodo in nobenih drugih pijač

✓ vsak dan prehoditi 8000 korakov,

✓ pri kosilu pojesti dvojno porcijo zelenjave,

✓ zamenjati bele izdelke za polnozrnate,

✓ vsak dan zaužiti en dodaten vir beljakovin.

Tudi majhne spremembe lahko dolgoročno prinesejo veliko razliko.

NAMIG: Že izguba 5–10 % telesne mase lahko pomembno izboljša krvni tlak, raven krvnega sladkorja, holesterola ter zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato ni treba doseči »idealne« teže, da bi občutili pomembne koristi za zdravje.

NASVET: Ne iščite popolne diete. Poiščite način prehranjevanja, ob katerem se dobro počutite in lahko uživate v hrani in ki ga lahko ohranite tudi takrat, ko mine začetno navdušenje.

Shutterstock

Test: Katera dieta vam je pisana na kožo?

Na spletu obstaja nešteto diet – od ketogene in mediteranske do postenja, paleo prehrane in vegetarijanstva. A resnica je preprosta: najboljša dieta ni tista, ki je trenutno najbolj priljubljena, temveč tista, ki po kateri se boste lahko dolgoročno prehranjevali.

Odgovorite na naslednja vprašanja in ugotovite, kateri prehranski način najbolj ustreza vašemu telesu, zdravju in življenjskemu slogu.

Pri vsakem vprašanju obkrožite odgovor, ki vas najbolje opisuje.

1. Kakšen je vaš glavni cilj?

A Izgubiti več kot 20 kilogramov.

B Izgubiti od 5 do 20 kilogramov.

C Izgubiti le nekaj kilogramov.

Č Ohraniti telesno težo in dobro počutje.

2. Kaj vas pri hujšanju največkrat ovira?

A Nenehna lakota.

B Sladkarije in prigrizki.

C Premalo časa za pripravo hrane.

Č Pravzaprav ne hujšam – želim le jesti čim bolj zdravo.

3. Kako bi opisali svoje zdravstveno stanje?

A Imam sladkorno bolezen, prediabetes ali inzulinsko rezistenco.

B Povišan krvni tlak ali holesterol.

C Večinoma sem zdrav/-a.

Č Sem zdrav/-a in redno opravljam preventivne preglede.

4. Koliko se gibate?

A Skoraj nič.

B Od enkrat do trikrat tedensko.

C Od tri- do petkrat tedensko.

Č Skoraj vsak dan.

5. Brez katere hrane bi najtežje živeli?

A Mesa, jajc in sira.

B Krompirja, kruha ali testenin.

C Sladic.

Č Sadja in zelenjave.

6. Kako radi kuhate?

A Ni mi do kuhanja.

B Rad/-a pripravim kaj preprostega.

C Kuhanje je moj prijetni konjiček.

Č Rad/-a eksperimentiram z novimi recepti.

7. Kako pomembna je za vas prilagodljivost?

A Potrebujem jasna pravila.

B Nekaj pravil, nekaj svobode.

C Rad/-a imam veliko izbire.

Č Ne želim nobenih prepovedi.

Rezultati

Največ odgovorov A

Strukturirana nizkohidratna dieta

Najbolj vam ustreza prehrana z več beljakovinami, veliko zelenjave ter omejenim vnosom sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Takšen način prehranjevanja pogosto pomaga ljudem z večjo čezmerno telesno težo, inzulinsko rezistenco ali sladkorno boleznijo tipa 2, saj poveča sitost in olajša zmanjšanje energijskega vnosa.

Primerna za: večjo izgubo telesne mase, zmanjšanje lakote in boljši nadzor krvnega sladkorja.

Največ odgovorov B

Mediteranska prehrana

Če želite postopno hujšati in hkrati izboljšati zdravje srca, je mediteranska prehrana ena najboljših izbir. Temelji na zelenjavi, sadju, stročnicah, ribah, oljčnem olju in polnozrnatih žitih, zato je primerna za dolgoročno vzdrževanje telesne teže.

Primerna za: zmerno hujšanje, povišan holesterol, visok krvni tlak in preprečevanje kroničnih bolezni.

Največ odgovorov C

Uravnotežena energijsko prilagojena prehrana

Ne potrebujete modne diete, ampak nekaj, kar boste lahko izvajali vsak dan. Zmeren kalorični primanjkljaj, veliko zelenjave, kakovostne beljakovine in redna telesna dejavnost bodo za vas učinkovitejši kot stroga pravila.

Primerna za: manjšo izgubo telesne mase in dolgoročno vzdrževanje rezultatov.

Največ odgovorov Č

Fleksitarijanska oziroma mediteransko-rastlinska prehrana

Ker že živite razmeroma zdravo, je vaš cilj predvsem ohranjanje vitalnosti. Fleksitarijanska prehrana temelji predvsem na rastlinskih živilih, občasno pa vključuje ribe, mlečne izdelke ali kakovostno meso. Takšen način prehranjevanja je povezan z dobrim zdravjem srca, dolgoživostjo in zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni.

Primerna za: vzdrževanje telesne teže, dolgoživost in preventivo.

NASVET: Najuspešnejša dieta ni tista, pri kateri v enem mesecu izgubite največ kilogramov, ampak tista, ki jo brez večjih težav lahko upoštevate tudi čez eno ali pet let. Raziskave kažejo, da dolgoročni uspeh določajo predvsem vztrajnost, kakovost prehrane, redno gibanje in dobre življenjske navade – ne poimenovanje diete.

revija Jana