Ste ves čas utrujeni? Poleti je lahko razlog tudi pomanjkanje železa
Poletna utrujenost ni vedno le posledica vročine. Če se ji pridružijo vrtoglavica, bledica in občutek izčrpanosti, je lahko vzrok tudi pomanjkanje železa.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Poletje je čas izletov, druženja, kopanja, potovanj in aktivnosti na prostem. A za nekatere namesto sproščenosti prinese predvsem utrujenost, vrtoglavico in občutek, da nimajo prave energije. Marsikdo takšne težave pripiše vročini, nizkemu tlaku ali slabšemu spancu, vendar se lahko za njimi skriva tudi slabokrvnost oziroma pomanjkanje železa.
Železo je eden najpomembnejših mineralov v telesu, saj sodeluje pri prenosu kisika po krvi. Ko ga je premalo, telo težje oskrbuje tkiva s kisikom, zato se lahko pojavijo utrujenost, šibkost, zadihanost, bledica, vrtoglavica, glavoboli, razbijanje srca in slabša zbranost.
Pomanjkanje železa ni težava le vegetarijancev ali veganov. Pogosto se pojavlja tudi pri ljudeh, ki jedo meso, zlasti pri ženskah z močnimi menstruacijami, športnicah, nosečnicah, ljudeh po krvavitvah ali tistih, ki imajo težave z absorpcijo hranil.
Najprej preverite krvno sliko
Če ste nepojasnjeno utrujeni, čeprav dovolj spite in se prehranjujete razmeroma urejeno, je smiselno preveriti krvno sliko. Pri oceni stanja železa ni pomembno le serumsko železo, temveč tudi feritin, ki kaže zaloge železa, in hemoglobin.
Če so zaloge še dobre, zdravnik pogosto svetuje spremembe v prehrani. Pri večjem pomanjkanju pa so lahko potrebni pripravki železa v višjih odmerkih, ki jih predpiše zdravnik.
Zakaj ni pomembno le, koliko železa pojeste
Pri železu je pomembna tudi absorpcija. Hemsko železo, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora, telo izkoristi lažje kot nehemsko železo iz rastlinskih virov. To pa ne pomeni, da rastlinski viri niso koristni – le pametno jih je kombinirati.
Vitamin C izboljša absorpcijo železa, zato je ob obrokih z železom dobro dodati limonin sok, pomarančo, papriko, jagodičevje, paradižnik ali drugo sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C. Po drugi strani lahko kalcij, kava in čaj absorpcijo zmanjšajo, zato jih je bolje uživati z nekajurnim zamikom po obroku, bogatem z železom.
Dagnje s črno lečo
Dagnje so odličen vir železa, črna leča pa jed dodatno obogati z rastlinskim železom in beljakovinami. Na oljčnem olju prepražite čebulo, papriko in česen, dodajte dagnje ter jih podušite z malo belega vina. Primešajte kuhano črno lečo, na koncu pa dodajte peteršilj in limonin sok.
Če uporabljate sveže dagnje v lupini, zavrzite tiste, ki se med kuhanjem ne odprejo.
Poletna solata z govedino
Rdeče meso je eden najboljših virov dobro izkoristljivega železa. Za poletno različico ga lahko pripravite v solati z rukolo, češnjevimi paradižniki in bučnimi semeni.
Goveji biftek ali ramstek na hitro popecite, pustite nekaj minut počivati in narežite na trakove. Položite ga na rukolo, dodajte paradižnik in bučna semena ter prelijte s prelivom iz limoninega in pomarančnega soka, oljčnega olja, soli in popra. Citrusi v prelivu poskrbijo za vitamin C, ki izboljša izkoristek železa.
Smuti s špinačo in jagodičevjem
Za lahek poletni zajtrk ali malico lahko pripravite smuti iz mlade špinače, borovnic, robid, konopljinih semen, avokada, limetinega soka in hladne vode. Špinača in semena prispevajo železo, jagodičevje in limeta pa vitamin C.
Smuti je najbolje popiti takoj po pripravi, saj se tako ohrani več občutljivih vitaminov.
Vok s piščancem, brokolijem in indijskimi oreščki
Indijski oreščki vsebujejo železo, brokoli pa vitamin C, zato sta dobra poletna kombinacija. V suhi ponvi najprej na hitro popražite indijske oreščke, nato jih odstranite. Na sezamovem olju popecite trakove piščanca, dodajte brokoli, korenček in rdečo čebulo ter vse skupaj na kratko podušite, da zelenjava ostane hrustljava. Na koncu primešajte oreščke, sojino omako in limonin sok.
Solata iz čičerike, tune in pečene paprike
Čičerika in tuna sta dobra vira železa, pečena paprika pa jedi doda veliko vitamina C. Čičeriko iz konzerve sperite in odcedite, dodajte odcejeno tuno, pečeno rdečo papriko, rukolo in tanko narezano vijolično čebulo.
Za preliv zmešajte limonin sok, oljčno olje, kapre, sol in grobo mlet poper. Solato lahko za nekaj minut postavite v hladilnik, da se okusi povežejo.
Poletna skledica z jagodami in konopljinimi semeni
Za hitro sladko jed lahko pripravite skledico iz jagod, banane, konopljinih semen, mandljevih lističev in ovsenega napitka brez dodanega kalcija. Del jagod in banane zmešajte z ovsenim napitkom in limoninim sokom, nato kremo prelijte v skledico ter dodajte preostalo sadje, konopljina semena in mandljeve lističe.
Takšna skledica je lahka, poletna in primerna predvsem kot malica, ne pa kot edini način za zdravljenje pomanjkanja železa.
Hrana pomaga, a ne nadomesti pregleda
Prehrana ima pri blažjem pomanjkanju železa pomembno vlogo, vendar dolgotrajne utrujenosti, vrtoglavice ali občutka izčrpanosti ni dobro pripisovati le vročini. Če se težave ponavljajo ali stopnjujejo, je potreben pregled pri zdravniku. Pomanjkanje železa je namreč treba najprej potrditi, nato pa poiskati tudi vzrok zanj.
