Tako dolgo bi vas moral nasititi dobro sestavljen obrok
Za koliko časa bi vas moral nasititi normalen obrok? Preverite, kdaj je lakota po kosilu povsem normalna in zakaj ste včasih lačni že čez eno uro.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pojeste kosilo, pospravite krožnik in nadaljujete dan. Toda že čez dve uri začnete razmišljati, kaj bi pojedli. Je bil obrok premajhen ali je povsem normalno, da se lakota tako hitro vrne?
Čeprav univerzalnega pravila ni, lahko dobro sestavljen glavni obrok večino ljudi nasiti za približno tri do pet ur. Kako dolgo boste siti, pa ni odvisno samo od količine hrane, temveč predvsem od tega, kaj je bilo na krožniku.
Če ste lačni že po eni uri, poglejte, kaj ste jedli
Obrok, sestavljen predvsem iz hitro prebavljivih oziroma rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko vsebuje precej kalorij, vendar vas kljub temu ne nasiti za dolgo. Med takšna živila sodijo denimo sladko pecivo, sladki kosmiči, bel kruh in večje količine bele testenine brez drugih hranilno bogatih dodatkov.
Kot pojasnjujejo pri Cleveland Clinic, se hrana z malo beljakovin ter veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja hitreje prebavi. Posledično se lahko tudi lakota vrne precej prej.
To je tudi razlog, zakaj lahko po velikem sladkem zajtrku že dopoldne iščete nekaj za pod zob, medtem ko vas precej manjši zajtrk z jajci, polnozrnatim kruhom in zelenjavo drži do kosila.
Kaj mora vsebovati obrok, da vas bo res nasitil?
Za daljšo sitost je pomembna predvsem kombinacija beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Beljakovine se prebavljajo počasneje in vplivajo na hormone, povezane z lakoto in sitostjo, vlaknine pa prav tako upočasnijo prebavo ter pomagajo podaljšati občutek polnosti.
V praksi to pomeni, da naj obrok ne bo samo krožnik testenin ali kos kruha. Testeninam lahko dodate piščanca, tuno, stročnice ali drugo beljakovinsko živilo ter zelenjavo. Solati dodajte jajca, ribe, piščanca, tofu ali stročnice in nekaj zdravih maščob, denimo oreščke ali olivno olje.
Tudi ogljikovih hidratov ni treba izločiti. Polnozrnata žita, krompir, riž in druga škrobna živila so lahko del povsem uravnoteženega obroka. Pomembna je celotna sestava krožnika.
Je lakota po treh urah normalna?
Da. Če ste tri ali štiri ure po kosilu znova lačni, to samo po sebi ne pomeni, da ste pojedli premalo. Lakota se med ljudmi razlikuje, nanjo pa poleg hrane vplivajo tudi telesna dejavnost, spanje, stres, hormoni in dnevni ritem.
Tudi strokovnjaki Cleveland Clinic priporočajo razmeroma reden vnos hrane čez dan. Dietetičarka Julia Zumpano denimo glavne obroke praviloma razporeja na približno štiri do šest ur, pri čemer poudarja predvsem zadosten vnos beljakovin in vlaknin.
Zato ni potrebe, da se na silo trudite zdržati šest ur samo zato, ker ste imeli »pravo kosilo«. Če ste po treh ali štirih urah dejansko lačni, je lahko manjši hranljiv prigrizek povsem smiseln.
Kaj pa, če ste lačni skoraj takoj po obroku?
Če se vam redno dogaja, da ste že uro ali dve po glavnem obroku močno lačni, najprej poglejte sestavo krožnika. Pogosto manjka prav ena od stvari, ki najbolj pripomorejo k sitosti: beljakovine, vlaknine ali zdrave maščobe.
Pomembna je seveda tudi količina. Zelo majhna solata z nekaj zelenjave je lahko hranljiva, vendar preprosto nima dovolj energije, da bi nadomestila glavni obrok. Po drugi strani pa tudi občutek, da ste po kosilu siti šest ali več ur, ni samodejno znak, da ste pojedli preveč. Potrebe po energiji in občutek lakote se razlikujejo od človeka do človeka.
Najbolj uporabno merilo zato ni ura, temveč vzorec: dober glavni obrok naj vas praviloma nasiti za nekaj ur in ne bi smel povzročiti, da kmalu po njem znova iščete hrano.
