Riž ali krompir: kaj izbrati, ko hujšate?
Tako riž kot krompir sta lahko del shujševalnega jedilnika, vendar se razlikujeta po energijski gostoti in sitosti. Končni odgovor je odvisen predvsem od porcije in priprave.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Riž in krompir sta pogosto prva na seznamu živil, ki se jim ljudje med hujšanjem odpovejo. Ker vsebujeta veliko škroba, sta dobila sloves redilnih prilog, ki naj bi preprečevale izgubo kilogramov. Toda niti riž niti krompir sama po sebi ne povzročata pridobivanja telesne teže.
Odločilni so skupni energijski vnos, velikost porcije in dodatki. Kuhan krompir z zelenjavo in ribo je povsem drugačen obrok kot ocvrt krompirček z mastno omako. Enako velja za manjšo porcijo kuhanega riža ob zelenjavnem kariju in veliko skledo rižote, bogate z oljem, sirom in smetano.
Če gledate zgolj kalorije, ima krompir prednost
Ko primerjate enako maso kuhanih živil, ima navaden kuhan krompir praviloma manj kalorij kot kuhan beli riž. Sto gramov kuhanega belega riža vsebuje približno 130 kilokalorij, medtem ko ima enaka količina kuhanega krompirja, odvisno od sorte in priprave, približno od 75 do 90 kilokalorij.
Razlika nastane predvsem zaradi vode. Krompir je vsebuje več, zato lahko za enako količino kalorij zaužijete večjo porcijo. Če vam je med hujšanjem pomemben poln krožnik, je kuhan ali soparjen krompir pogosto priročnejša izbira.
Toda primerjava velja le za živili v podobno preprosti obliki. Ocvrti krompir, čips ali krompirjev pire z veliko masla in smetane imajo bistveno več kalorij. Tudi riž, prepražen na olju ali pripravljen z mastnimi dodatki, ni več enak navadnemu kuhanemu rižu.
Krompir vas lahko nasiti za dlje časa
Kuhan krompir se je v eni izmed raziskav o sitosti uvrstil najvišje med primerjanimi živili. Udeleženci so po energijsko primerljivem obroku s kuhanim krompirjem poročali o večji sitosti kot po številnih drugih virih ogljikovih hidratov.
To ne pomeni, da krompir pri vsakem človeku samodejno prepreči prenajedanje, a vendar lahko njegova velika prostornina in razmeroma nizka energijska gostota pomagata, da se po obroku počutite bolj siti.
Pomemben je tudi način priprave. Kuhan krompir v kosih vas bo verjetno nasitil drugače kot gladek pire, ki ga lahko pojeste zelo hitro. Če ga pustite v lupini, boste ohranili nekoliko več vlaknin, ob tem pa boste dobili tudi kalij, vitamine skupine B in nekaj vitamina C.
Najboljšo kombinacijo dobite, če krompirju dodate vir beljakovin in obilico zelenjave. Tako bo obrok bolj uravnotežen, sitost pa praviloma daljša, kot če bi jedli samo veliko porcijo krompirja.
Riž je praktičen in lažje odmerljiv
Tudi riž ima kljub nekoliko višji energijski gostoti svoje prednosti, saj je preprost za pripravo, nevtralnega okusa in se dobro ujema z ribami, pustim mesom, stročnicami, jajci, tofujem ter skoraj vsemi vrstami zelenjave.
Če riž odmerite pred kuhanjem in se držite zmerne porcije, se lahko brez težav vključi v jedilnik za hujšanje. Težava nastane, ker je kuhan riž lahek in mehak, zato ga lahko hitro pojeste precej več, kot ste nameravali.
Pri njem je posebej pomembno, ali tehtate suho ali kuhano živilo. Sto gramov suhega riža vsebuje precej več kalorij kot sto gramov kuhanega, saj med kuhanjem vsrka veliko vode. Podatkov za suhi in kuhani riž zato ne smete uporabljati izmenično.
Če želite povečati količino obroka brez velikega dodatka kalorij, del riža zamenjajte z zelenjavo. Manjšo porcijo lahko združite z brokolijem, bučkami, gobami, papriko ali cvetačo, pri tem pa ohranite okus in značaj jedi.
Beli ali rjavi riž?
Rjavi riž ohrani zunanje dele zrna, zato praviloma vsebuje več vlaknin in nekaterih mikrohranil kot beli. Vlaknine lahko upočasnijo prebavo in prispevajo k daljši sitosti, zato je rjavi riž za nekatere boljša izbira.
Vendar razlika v kalorijah ni tako velika, da bi že zamenjava belega riža z rjavim zagotovila hujšanje. Če vam beli riž bolj ustreza, ga lahko še vedno uživate v primerni količini ter ob njem pojeste dovolj zelenjave in beljakovin.
Tudi vpliv na krvni sladkor ni pri vseh vrstah riža enak. Glikemični indeks je odvisen od sorte in predelave; pri rižu se lahko precej razlikuje, beli pa ima v povprečju višjo vrednost kot rjavi.
Če imate sladkorno bolezen ali težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, izbiro vrste in porcije prilagodite svojim meritvam ter priporočilom zdravnika ali dietetika.
Ohlajanje spremeni del škroba
Ko kuhan krompir ali riž ohladite, se del njunega škroba spremeni v tako imenovani odporni škrob. Ta se v tankem črevesu ne prebavi enako kot običajni škrob, zato lahko nekoliko drugače vpliva na prebavo, sitost in krvni sladkor.
To ne pomeni, da ima ohlajena krompirjeva solata nenadoma zanemarljivo malo kalorij. Prav tako koristi hitro izničite, če dodate veliko majoneze ali olja. Učinek odpornega škroba je zanimiv prehranski bonus, ne bližnjica do hujšanja.
Ohlajen krompir lahko uporabite v solati z zelenjavo, jogurtovim prelivom in jajcem ali tunino, riž pa lahko po varnem ohlajanju vključite v solato s stročnicami in zelenjavo. Pri kuhanem rižu je zaradi možnosti razmnoževanja bakterij pomembno, da ga hitro ohladite, shranite v hladilniku in pravilno pogrejete.
Kaj torej dati na krožnik?
Če želite največjo porcijo za manj kalorij in vam je pomembna sitost, ima kuhan ali soparjen krompir rahlo prednost. Če potrebujete praktično prilogo, ki jo lahko natančno odmerite in preprosto kombinirate z različnimi jedmi, je riž prav tako dobra izbira.
Več kot sama odločitev med njima šteje sestava celotnega obroka. Škrobnata priloga naj ne zavzame večine krožnika. Dodajte veliko zelenjave, primeren vir beljakovin in zmerno količino maščobe.
Preberite tudi:
