Ta vadba je videti lahkotna, a že po nekaj minutah boste čutili razliko
Za skakanje na trampolinu se zdi, da je zgolj zabavno, a hitro pospeši utrip ter zaposli noge in jedro. 10 minut je dober začetek, vendar spletnim obljubam ne verjemite brez premisleka.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Mini trampolin oziroma rebounder ni namenjen akrobacijam, ki jih poznate z velikih vrtnih trampolinov. Gre za nizko vadbeno napravo, na kateri izvajate majhne, nadzorovane poskoke, tek na mestu in prenose teže. Prav zato je lahko zanimiva izbira za ljudi, ki jih običajna vadba hitro začne dolgočasiti.
Čeprav je podlaga prožna, telo med poskakovanjem nima veliko časa za počitek. Meča, stegna in zadnjica skrbijo za odriv in pristanek, trebušne ter hrbtne mišice stabilizirajo trup, gležnji pa se ves čas prilagajajo premikanju podlage. Ko vključite še roke, lahko vajo spremenite v razmeroma celovito aerobno vadbo.
Zakaj je napor večji, kot se zdi?
Na trampolinu se nenehno premikate med pospeševanjem navzgor in nadzorovanim pristankom. Srčni utrip se zato lahko hitro dvigne, čeprav so skoki nizki. Ena izmed raziskav, ki so jo opravili v ZDA, je pokazala, da lahko organizirana vadba na mini trampolinu doseže intenzivnost, primerljivo z drugimi oblikami zmerne do intenzivne aerobne dejavnosti.
To pa ne pomeni, da bo vsak v desetih minutah porabil enako število kalorij. Poraba je odvisna od telesne mase, tempa, višine poskokov in vključenosti rok. Prav tako deset minut ne nadomesti vsega gibanja, ki ga potrebujete čez teden. Lahko pa je dovolj dolg interval, da prekinete sedenje, pospešite utrip in naredite nekaj koristnega tudi na zelo natrpan dan.
Poskok sploh ni nujen
Začetniki najprej vadite tako imenovani osnovni odboj. Stopala naj ostanejo v stiku s podlago, vi pa rahlo pokrčite kolena in trampolin izmenično potiskajte navzdol. Gibanje je majhno, vendar že zahteva delo nog in stabilizacijo trupa.
Nadaljujete lahko s prestopanjem z ene noge na drugo, dvigovanjem kolen in lahkotnim tekom na mestu. Ko se na podlagi počutite varno, dodajte nizke poskoke z obema nogama, premike levo in desno ter odpiranje nog in rok, podobno kot pri poskokih 'jumping jack'.
Roke naj ne visijo ob telesu. Z njimi mahajte, jih iztegujte predse ali dvigujte nad glavo. Tako boste vključili ramena in zgornji del hrbta ter nekoliko povečali intenzivnost. Trampolin sam po sebi namreč ne obremeni rok toliko kot nog.
Kako sestavite desetminutno vadbo?
Prvi dve minuti namenite osnovnemu odboju in počasnemu prestopanju. Nato izmenjujte tek na mestu, nizke poskoke, dvigovanje kolen in premike vstran. Vsako gibanje izvajajte približno pol minute, nato ga zamenjajte ali si privoščite kratek aktivni počitek z nežnim zibanjem.
Zadnjo minuto upočasnite, zmanjšajte odboj in umirite dihanje. Če med vadbo še lahko govorite v krajših stavkih, vendar ne bi mogli udobno peti, ste najverjetneje dosegli zmerno intenzivnost. Če šele začenjate, je povsem dovolj, da opravite pet minut in čas postopoma podaljšujete.
Ali je trampolin res prijaznejši do sklepov?
Prožna površina del pristajalne sile ublaži, zato se vadba marsikomu zdi prijetnejša od teka po asfaltu. Toda oznaka 'nizkoobremenilno' še ne pomeni, da je primerna za vsakogar. Gležnji, kolena in mišice medeničnega dna morajo še vedno nadzorovati ponavljajoče se pristanke.
Če vam med poskakovanjem uhaja urin, občutite pritisk v medenici ali bolečino, vadbe ne nadaljujte kljub nelagodju. Težave so pogoste, vendar jih ni treba sprejeti kot običajno posledico staranja ali poroda. Smiselna je ocena fizioterapevta za medenično dno.
Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom tudi po nedavni operaciji, ob izrazitih težavah z ravnotežjem, nestabilnih sklepih, resnejši osteoporozi ali srčno-žilni bolezni. Med nosečnostjo trampolina ne uvajajte kot nove oblike vadbe brez posveta z zdravstvenim strokovnjakom.
Varnost je pomembnejša od višine skoka
Mini trampolin postavite na ravna, nedrseča tla in okoli njega pustite dovolj prostora. Pred uporabo preverite noge, vzmeti oziroma elastike in največjo dovoljeno obremenitev. Začetnikom lahko pomaga model z držalom, vendar se nanj ne obešajte z vso težo.
Poskoki naj ostanejo nizki, pogled pa usmerite naprej. Na napravi naj bo vedno le ena oseba. Cilj vadbe ni, da skočite čim višje, temveč da deset minut ohranite nadzorovan ritem.
Preberite še:
