S temi vajami lahko hrbet kot v telovadnici okrepite doma
Močan hrbet ni pomemben le zaradi lepe telesne drže, temveč tudi zaradi zdravja hrbtenice in boljše stabilnosti, številne koristne vaje zanj pa lahko opravite tudi doma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Pri redni vadbi na hrbet nikakor ne smete pozabiti, saj hrbtne mišice sodelujejo pri skoraj vsakem gibu: od dvigovanja vrečk in nošenja otrok do sedenja za računalnikom in hoje. Če so oslabljene, se hitreje pojavijo bolečine v vratu, ramenih ali križu, slabša telesna drža in občutek zakrčenosti.
Dobra novica je, da za učinkovito krepitev hrbta ne potrebujete fitnesa. Z nekaj osnovnimi vajami in parom ročk ali elastiko lahko kakovosten trening opravite tudi doma. Ključ do uspeha je pravilna izvedba, saj boste le tako aktivirali prave mišice in zmanjšali tveganje za preobremenitve.
Dandanes lahko številne ideje o tem, kakšne vaje vključiti v svojo vadbo, najdete tudi na družbenih omrežjih, še posebej koristno pa je to predstavila ena izmed športnih vplivnic na TikToku, ki deluje pod imenom 'fitby.addy', saj ob vaji pokaže tudi to, katero vajo v fitnesu ta nadomešča, zaradi česar si lažje predstavljate, katere mišične skupine targetirate. Trenerka se posebej posveča vadbi za ženske po 40. letu, velik poudarek pa daje tudi na moč telesa.
@fitbyaddy This back workout at home is exactly what you need to strengthen your back at home, no more excuses! All you need is a pair of dumbbells to strengthen your muscles and prevent back pain, and make everyday movements like pulling, lifting, and carrying so much easier. No gym, no problem, just results. Let's get started! #womenworkout #fitover40 #backworkout #workoutathome ♬ RALLY FUNKED - VYNXCIUZ
Enoročno veslanje
Enoročno veslanje je ena najboljših vaj za krepitev široke hrbtne mišice, romboidnih mišic in zadnjega dela ramen. Ker delate z eno roko naenkrat, lahko lažje odpravite morebitna neravnovesja med levo in desno stranjo telesa.
Postavite se v rahli predklon. Eno roko naslonite na klop, stol ali stegno, v drugi pa držite ročko. Hrbet naj ostane raven, trebušne mišice napete, pogled pa usmerjen proti tlom. Ročko povlecite proti spodnjemu delu reber, pri tem pa komolec vodite tesno ob telesu. V zgornjem položaju stisnite lopatici skupaj, nato pa utež počasi in nadzorovano spustite v začetni položaj.
Najpogostejša napaka je obračanje trupa med dvigom uteži ali sunkovito vlečenje z roko. Gib naj bo miren, delo pa naj opravijo hrbtne mišice, ne zagon telesa.
Ta vaja pomaga izboljšati telesno držo, krepi mišice, ki stabilizirajo lopatici, ter zmanjšuje posledice dolgotrajnega sedenja.
Veslanje v predklonu s podprijemom
Veslanje v predklonu s podprijemom nekoliko bolj obremeni spodnji del široke hrbtne mišice in mišice srednjega dela hrbta, hkrati pa aktivira tudi biceps.
Stopala postavite v širino bokov in rahlo pokrčite kolena. Iz bokov se nagnite naprej, hrbet pa ves čas ohranite raven. Ročki držite s podprijemom, kar pomeni, da dlani gledata naprej. Nato uteži povlecite proti spodnjemu delu trebuha oziroma pasu in pri tem stisnite lopatici. Gib zaključite s počasnim spuščanjem uteži. Pomembno je, da glava ostane v podaljšku hrbtenice in da se med izvajanjem ne zibate.
Pogosta napaka je zaokrožen hrbet ali prevelik dvig trupa med vlečenjem uteži, zaradi česar delo prevzame spodnji del hrbta.
Vaja izboljšuje moč hrbtnih mišic, prispeva k boljši stabilnosti ramen in pomaga pri vzdrževanju pokončne telesne drže.
Prenos uteži za glavo v ležečem položaju
Prenos uteži za glavo v ležečem položaju je odlična vaja za široko hrbtno mišico, prsne mišice in mišice jedra.
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite na tla. Z obema rokama primite eno ročko in jo držite nad prsnim košem. Nato utež počasi spuščajte za glavo, dokler vam gibljivost ramen to dopušča, ne da bi pri tem usločili spodnji del hrbta. Z nadzorovanim gibom utež vrnite v začetni položaj. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, ledveni del hrbtenice pa naj ostane v nevtralnem položaju.
Najpogostejša napaka je spuščanje uteži prenizko, zaradi česar pride do preobremenitve ramen ali usločenega križa.
Vaja izboljšuje gibljivost ramenskega obroča in krepi široko hrbtno mišico, ki pomembno prispeva k stabilnosti zgornjega dela telesa.
Superman z vlečenjem komolcev
Superman z vlečenjem komolcev je odlična vaja za krepitev mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta, zadnjih ramen ter mišic ob hrbtenici.
Ulezite se na trebuh in iztegnite roke pred seboj. Hkrati nekoliko dvignite prsni koš in noge od tal, nato pa komolce povlecite nazaj proti rebrom, kot bi želeli posnemati gib vlečenja pri lat napravi. Lopatice močno stisnite skupaj, nato roke ponovno iztegnite predse in se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Med izvajanjem ne dvigujte glave previsoko, saj mora vrat ostati v nevtralnem položaju.
Veliko ljudi naredi napako, da se preveč usloči v križu ali izvaja gib prehitro. Pomembnejša od višine dviga je aktivacija hrbtnih mišic.
Vaja učinkovito krepi mišice, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice, izboljšuje telesno držo in pomaga zmanjševati posledice dolgotrajnega sedenja.
Odročenje v predklonu
Odročenje v predklonu je odlična vaja za zadnji del ramen ter mišice zgornjega dela hrbta, ki skrbijo za pravilno lego lopatic.
Rahlo pokrčite kolena in se iz bokov nagnite naprej. Hrbet naj ostane raven, ročki pa naj visita pod rameni. Nato roke ob rahlo pokrčenih komolcih dvignite v stran, dokler niso približno v višini ramen. Na vrhu giba za trenutek stisnite lopatici, nato pa uteži počasi spustite. Izogibajte se sunkovitim gibom in dvigovanju ramen proti ušesom. Celoten gib naj bo nadzorovan, vrat pa sproščen.
Najpogostejša napaka je uporaba pretežkih uteži, zaradi česar se zmanjša obseg giba in delo prevzamejo druge mišične skupine.
Vaja krepi mišice, ki pomagajo ohranjati ramena v pravilnem položaju, izboljšuje telesno držo in zmanjšuje napetost v zgornjem delu hrbta.
Pri vadbi hrbta je pomembna kakovost gibanja
Pri vajah za hrbet velja pravilo, da več ni nujno bolje. Veliko pomembneje je, da vsak gib izvedete nadzorovano in z ustrezno tehniko. Hrbtne mišice najbolje delujejo takrat, ko zavestno stiskate lopatici in se izogibate sunkovitim gibom.
Če uporabljate uteži, izberite takšno težo, da lahko vse ponovitve opravite brez izgube pravilne drže. Med vadbo dihajte enakomerno – pri zahtevnejšem delu giba izdihnite, pri vračanju v začetni položaj pa vdihnite.
PREBERITE ŠE:
