Po 40. letu: 3 vaje, ki pomagajo učvrstiti spodnji del trebuha
Po 40. letu se telo začne postopoma spreminjati, zaradi česar je treba tudi k vadbi pristopiti na drugačen način.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Po štiridesetem letu marsikdo na svojem telesu začne opažati spremembe. Mišična masa se brez redne vadbe zmanjšuje, presnova se nekoliko upočasni, hormonske spremembe pa lahko vplivajo tudi na razporeditev maščobnega tkiva. Prav zato mnogi opazijo, da se maščoba pogosteje kopiči okoli trebuha, predvsem v spodnjem delu.
Čeprav številni iščejo čudežne vaje za 'spodnji trebušček', je pomembno vedeti, da ni mogoče ciljano porabljati maščobe le na enem delu telesa. Lahko pa okrepite mišice trebušne stene, izboljšate stabilnost trupa in prispevate k bolj čvrsti telesni drži. V kombinaciji z redno telesno dejavnostjo in uravnoteženo prehrano bodo rezultati postopoma postali tudi vidni.
Za ljudi po 40. letu so še posebej primerne vaje, ki ne obremenjujejo pretirano sklepov, hkrati pa vključujejo več mišičnih skupin in izboljšujejo ravnotežje, koordinacijo ter moč jedra. Med takšne sodijo tudi gorski plezalci, zibajoča deska in most z izmeničnim dvigovanjem nog.
Telo se po štiridesetem letu začne spreminjati
S staranjem telo naravno izgublja mišično maso, če je ne ohranjate z rednim gibanjem in vadbo za moč. Manj mišic pomeni tudi nekoliko nižjo porabo energije v mirovanju.
Pri ženskah imajo pomembno vlogo tudi hormonske spremembe, ki se začnejo že v obdobju pred menopavzo. Zaradi nihanja hormonov se maščobno tkivo pogosteje nalaga okoli pasu in trebuha.
Poleg tega veliko ljudi po štiridesetem letu večino dneva presedi, kar oslabi mišice trupa in zadnjice. Posledica so slabša drža, bolečine v križu in občutek, da je trebuh bolj izbočen, čeprav se telesna teža morda ni bistveno spremenila. Prav zato je krepitev mišic jedra pomembna ne le zaradi videza, temveč tudi zaradi zdravja.
Gorski plezalci poskrbijo za moč in vzdržljivost
Gorski plezalci sodijo med najbolj učinkovite dinamične vaje za trebušne mišice, saj poleg jedra vključujejo tudi ramena, prsne mišice, noge in zadnjico.
Začetni položaj je podoben položaju za sklece. Dlani postavite pod ramena, telo naj tvori ravno linijo od glave do pet, trebušne mišice pa naj bodo ves čas napete. Nato izmenično približujete kolena proti prsnemu košu, kot bi tekli v položaju deske. Gib naj bo tekoč, vendar nadzorovan. Pomembneje od hitrosti je, da med izvajanjem ohranjate stabilen trup.
Pogosta napaka je dvigovanje bokov previsoko ali njihovo spuščanje proti tlom. Tako se zmanjša aktivacija trebušnih mišic, poveča pa obremenitev ledvenega dela hrbtenice. Veliko ljudi med vajo tudi zadržuje dih ali premika predvsem zgornji del telesa. Pravilna izvedba zahteva mirna ramena in gibanje, ki prihaja iz nog ter stabilnega trupa.
Zibajoča deska okrepi globoke trebušne mišice
Zibajoča deska je manj znana, vendar izjemno učinkovita vaja za krepitev globokih trebušnih mišic, ki imajo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice.
Vajo začnete v podlahtni deski. Komolci so neposredno pod rameni, telo je poravnano, pogled usmerjen proti tlom, trebušne in zadnjične mišice pa napete. Iz tega položaja se s celotnim telesom rahlo zazibate naprej, tako da ramena preidejo nekoliko pred komolce, nato pa se kontrolirano vrnete nazaj, pri čemer pete potisnete nekoliko nazaj. Gib je majhen in nadzorovan. Ne gre za zibanje bokov ali nihanje hrbta, temveč za premik celotnega telesa kot ene čvrste enote.
Največja napaka je povešanje ledvenega dela hrbta. Če izgubite napetost trebušnih mišic, se obremenitev hitro prenese na križ, kar lahko povzroči neprijeten občutek ali bolečino. Pogosta napaka je tudi previsoko dvignjena zadnjica, saj tako vaja izgubi svoj namen. Ves čas si predstavljajte, da od glave do pet tvorite ravno črto.
Most z izmeničnim dvigovanjem nog povezuje zadnjico in trebušne mišice
Most z izmeničnim dvigovanjem nog je odlična vaja, saj hkrati krepi zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice in globoke trebušne mišice.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite na tla približno v širino bokov. Najprej dvignite boke tako, da telo od ramen do kolen tvori ravno linijo. Zadnjico močno stisnite in trebušne mišice napnite. Ko dosežete zgornji položaj, počasi dvignite eno stopalo nekaj centimetrov od tal in koleno približajte proti prsnemu košu, kot bi korakali na mestu. Nato nogo vrnite na tla in gib ponovite z drugo nogo.
Največji izziv pri tej vaji je ohraniti popolnoma mirne boke. Če se med dvigovanjem noge nagibajo levo in desno, pomeni, da jedro telesa ni dovolj aktivno ali pa je vaja za vas trenutno prezahtevna. Pogosta napaka je tudi spuščanje bokov med posameznimi ponovitvami. Ves čas poskušajte ohraniti enako višino medenice. Prav tako ne dvigujte noge previsoko, saj cilj ni velik obseg gibanja, ampak nadzor in stabilnost.
Pri vajah ne hitite, vzemite si čas
Pri vajah za jedro telesa hitrost skoraj nikoli ni prednost. Če gibe izvajate prehitro, telo začne iskati bližnjice. Delo prevzamejo močnejše mišične skupine, trebušne mišice pa opravijo bistveno manj dela.
Počasna, nadzorovana izvedba omogoča boljšo aktivacijo globokih mišic, izboljša ravnotežje in zmanjša tveganje za nepravilne gibalne vzorce. Pri vsaki ponovitvi se osredotočite na kakovost gibanja in ne na število izvedenih ponovitev.
Dihanje je pomembnejše, kot si mislite
Veliko ljudi med zahtevnejšimi vajami nezavedno zadržuje dih, kar zmanjšuje stabilnost trupa in pogosto povzroči nepotrebno napetost v vratu ter ramenih.
Praviloma vdihnete pred začetkom gibanja, med zahtevnejšim delom vaje pa počasi izdihnete. Tak način dihanja pomaga bolje aktivirati globoke trebušne mišice in izboljša nadzor nad telesom.
Ne pozabite na celoten življenjski slog
Čeprav so omenjene vaje odlična izbira za krepitev mišic trebuha, same po sebi ne morejo odpraviti maščobe okoli pasu. Za bolj čvrst trebuh so pomembni tudi redna hoja ali druga aerobna dejavnost, vadba za moč celotnega telesa, dovolj kakovostnih beljakovin v prehrani, primeren energijski vnos, kakovosten spanec in obvladovanje stresa. Šele kombinacija vseh teh dejavnikov omogoča, da se okrepljene mišice sčasoma tudi bolj izrazito pokažejo.
Po 40. letu ni treba izvajati zapletenih ali izjemno intenzivnih treningov, da bi okrepili trebušne mišice. Veliko pomembneje je, da izberete učinkovite vaje, jih izvajate pravilno in pri njih vztrajate.
PREBERITE ŠE:
