Vas motijo mlahava notranja stegna? Te vaje jih lahko učvrstijo
Ohlapna notranja stran stegen je lahko posledica manj mišične mase ali hujšanja. S pravimi vajami lahko mišice okrepite in izboljšate njihov videz.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Notranja stran stegen je pri številnih ženskah predel, ki ga je težje učvrstiti, zato lahko kljub rednemu gibanju deluje mehkejše. Razlog ni nujno samo maščobno tkivo. Na videz stegen vplivajo tudi mišična masa, koža, staranje in večje spremembe telesne teže. Čeprav maščobe ne morete izgubljati samo na izbranem delu telesa, lahko z ustreznimi vajami okrepite mišice notranje strani stegen ter tako vplivate na njihovo moč in videz.
Zakaj notranja stran stegen postane mehkejša?
Notranja stran stegen lahko z leti postane mehkejša zaradi zmanjševanja mišične mase, sprememb v elastičnosti kože, genetike in količine maščobnega tkiva. Ohlapnost je lahko izrazitejša tudi po večji izgubi telesne teže, še posebej, če med hujšanjem izgubite tudi mišice. Z vadbo lahko mišice tega predela okrepite in izboljšate njegov videz, ne morete pa ciljno izgubljati maščobe samo na notranji strani stegen ali z vajami povsem odpraviti izrazito odvečne kože.
5 vaj za krepitev notranje strani stegen
1. Adukcija na napravi
Če vadite v fitnesu, lahko uporabite napravo za addukcijo. Sedite na napravi in noge proti uporu nadzorovano stiskate skupaj. Pomembno je, da ne izberete tako velike obremenitve, da bi morali gib izvajati sunkovito.
2. Stranski izpadni korak
Stopite vstran in težo telesa prenesite proti eni nogi, ki jo pokrčite, druga pa ostane bolj iztegnjena. Nato se nadzorovano vrnite v začetni položaj. Ko vajo dobro obvladate z lastno težo, lahko dodate utež.
Stranski izpadni korak je koristen tudi zato, ker notranje strani stegen ne obravnava povsem izolirano, ampak vključuje več mišičnih skupin spodnjega dela telesa.
3. Stiskanje pilates obroča
Pilates obroč namestite med noge in ga med nadzorovanim gibanjem stiskajte. Pri tem se osredotočite na aktivacijo notranje strani stegen in pazite, da giba ne izvajate sunkovito.
4. »Žabica« na reformerju
Pri pilatesu na reformerju lahko notranjo stran stegen aktivirate tudi z različicami tako imenovane žabice. Stopala so nameščena v trakove, noge pa iz položaja zunanje rotacije nadzorovano iztegnete in ponovno pokrčite.
5. Dvig spodnje noge na boku
Ta vaja je primerna tudi za domačo vadbo. Ulezite se na bok, zgornjo nogo pokrčite in jo postavite pred spodnjo. Spodnja noga ostane iztegnjena, nato jo počasi dvigujete od tal in spuščate nazaj.
Ko vam vaja z lastno težo postane prelahka, lahko težavnost povečate z dodatnim uporom. Pri tem je pomembnejše, da gib ostane nadzorovan, kot da naredite čim več ponovitev.
Kolikokrat na teden morate trenirati notranjo stran stegen?
Če želite mišice okrepiti, ni treba vsak dan izvajati več deset ali celo sto ponovitev iste vaje. Mišica potrebuje dovolj velik dražljaj, nato pa tudi čas za regeneracijo. Za večino rekreativk lahko zadostuje, da primerne vaje vključijo v vadbo spodnjega dela telesa približno dvakrat tedensko. Pomembnejše od samega števila treningov je, da vaje izvajate pravilno in da sčasoma napredujete.
Čeprav vas morda najbolj moti prav notranja stran stegen, vadbe ni smiselno usmeriti samo v ta predel. Veliko več boste naredili, če boste redno krepili celotno telo. Vadba nog lahko vključuje počepe, izpadne korake, različne oblike mrtvega dviga in vaje za primikalke, hkrati pa ne pozabite na zadnjico, trup in zgornji del telesa.
Cilj naj zato ne bo iskanje ene čudežne vaje, ki bo v nekaj tednih spremenila notranjo stran stegen. Bolj smiselni so redna vadba za moč, pravilna izvedba vaj in postopno povečevanje obremenitve. Prav ta kombinacija lahko dolgoročno pripomore k močnejšim mišicam in čvrstejšemu videzu nog.
