Le nekaj sekund v tem položaju lahko izboljša gibljivost
Če ste se kdaj udeležili ure joge ali si ogledali vadbo na spletu, ste skoraj zagotovo naleteli na položaj 'Downward Dog' oziroma 'psa, obrnjenega navzdol'.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
'Downward dog' velja za enega najbolj prepoznavnih jogijskih položajev, ki ga izvajajo tako popolni začetniki kot izkušeni jogisti. Na prvi pogled se zdi preprost, vendar se za njegovo navidezno enostavnostjo skriva presenetljivo veliko koristi za telo in dobro počutje. Ta vaja namreč ni le raztezna, temveč hkrati velja tudi za položaj, ki krepi mišice, izboljšuje gibljivost, spodbuja pravilno telesno držo in pomaga pri sproščanju napetosti, ki se čez dan nabira zaradi dolgotrajnega sedenja, stresa ali pomanjkanja gibanja. Prav zato ga številni strokovnjaki uvrščajo med najbolj uporabne položaje v jogi.
Za omenjeni položaj je značilno to, da v njem s telesom oblikujemo narobe obrnjeno črko V. Dlani in stopala so trdno na tleh, boki pa so dvignjeni visoko proti stropu. Čeprav položaj deluje statično, je v resnici zelo aktiven. Med izvajanjem sodeluje velik del mišic telesa, hkrati pa se številne mišične skupine raztezajo.
V številnih stilih joge predstavlja povezovalni položaj med posameznimi vajami, pogosto pa služi tudi kot trenutek umirjenega dihanja in kratkega počitka pred naslednjim gibom.
Položaj, ki vključuje več delov telesa
Veliko vaj se osredotoča le na en del telesa, Downward Dog pa vključuje skoraj vse. Medtem ko raztezate zadnji del nog, meča in hrbet, istočasno krepite ramena, roke, trebušne mišice in noge. Prav ta dvojni učinek je razlog, da položaj priporočajo tako športnikom kot ljudem, ki večino dneva presedijo v pisarni.
Poleg fizičnih koristi spodbuja tudi zavedanje telesa. Med izvajanjem se naučite pravilno razporejati težo, usklajevati gibanje z dihanjem in opazovati, kje v telesu se pojavlja napetost.
Pazite na pravilno izvedbo položaja
Položaj običajno začnete na vseh štirih. Dlani postavite nekoliko pred ramena, prste široko razprete, kolena pa so pod boki. Ko prste na nogah uprete v tla, počasi dvignete kolena in boke potisnete navzgor. Cilj ni, da bi bile noge popolnoma iztegnjene ali da bi se pete dotikale tal, temveč da ustvarite čim daljšo linijo hrbtenice. Glava ostane sproščena med rokami, pogled pa je usmerjen proti stopalom ali kolenom. Vrat naj bo podaljšek hrbtenice, ramena pa potisnjena stran od ušes.
Če občutite močno napetost v zadnjih stegenskih mišicah, brez zadržkov rahlo pokrčite kolena. Tako boste lažje ohranili raven hrbet, kar je veliko pomembneje od popolnoma iztegnjenih nog.
Ena najpogostejših napak pri začetnikih je želja po popolnem položaju. Veliko ljudi želi na silo položiti pete na tla ali popolnoma iztegniti kolena, pri tem pa ukrivijo hrbet in izgubijo pravilno poravnavo telesa, a pri tem položaju je veliko pomembneje to, da ustvarite občutek dolžine v hrbtenici in da se gibanje izvaja brez bolečine.
Vsako telo je drugačno. Nekateri bodo že prvi dan brez težav položili pete na tla, drugi tega ne bodo nikoli dosegli. To ne pomeni, da položaja izvajajo slabše.
Katere mišice pri tem najbolj delajo?
Čeprav je položaj videti predvsem kot raztezanje, je v resnici zelo učinkovita vaja za moč. Ramena in roke nosijo velik del telesne teže, zato se med izvajanjem krepijo mišice ramen, prsnega koša in nadlahti. Aktivne ostajajo tudi mišice jedra, ki stabilizirajo trup.
Na spodnjem delu telesa se raztezajo zadnje stegenske mišice, meča, Ahilove tetive in stopala, medtem ko stegenske mišice in zadnjica sodelujejo pri stabilizaciji položaja.
Ker je aktivno skoraj celotno telo, velja Downward Dog za eno najboljših vaj z lastno težo.
Odličen položaj za ljudi, ki veliko sedijo
Dolgotrajno sedenje povzroča številne težave. Mišice zadnjega dela nog postanejo krajše, prsni koš se zapira, ramena se pomaknejo naprej, spodnji del hrbta pa je pogosto preobremenjen. Downward Dog pomaga ublažiti prav te posledice.
Redno izvajanje razteza zadnje stegenske mišice, odpira ramenski obroč in podaljšuje hrbtenico. Zaradi tega se lahko izboljša telesna drža, zmanjša občutek togosti in poveča gibljivost. Mnogi opazijo tudi, da se po nekaj minutah vadbe zmanjša občutek napetosti v vratu in ramenih.
Gibljivost se seveda ne izboljša čez noč, vendar je Downward Dog eden najboljših položajev za postopno povečanje obsega gibanja; z rednim izvajanjem se lahko izboljša gibljivost kolkov, ramen, gležnjev in hrbtenice.
Pomembno je, da se v položaj ne silite. Raztezanje mora biti prijetno in nadzorovano, nikoli boleče.
Pomen pravilnega dihanja
Pri jogi dihanje ni zgolj spremljevalec gibanja, ampak njegov sestavni del. Med izvajanjem tega položaja dihajte počasi in enakomerno skozi nos. Vsak vdih pomaga ustvariti občutek dolžine v telesu, vsak izdih pa omogoča, da se mišice nekoliko bolj sprostijo.
Če med položajem zadržujete dih, pomeni, da ste verjetno preveč napeti ali da ste telo potisnili predaleč.
Najpogostejše napake
Veliko ljudi prenese skoraj vso težo na zapestja, namesto da bi jo enakomerno porazdelili med dlani in stopala.
Pogosta napaka je tudi preveč usločen ali preveč zaobljen hrbet. V obeh primerih hrbtenica izgubi svoj naravni položaj.
Nekateri preveč dvignejo glavo in gledajo naprej, kar povzroči nepotrebno napetost v vratu.
Pogosto se zgodi tudi, da ljudje zaklenejo komolce ali potisnejo ramena proti ušesom. Pravilna izvedba zahteva aktivna ramena, sproščen vrat in stabilen trup.
Kdaj morate biti previdni?
Če imate poškodbo zapestja, rame ali hude bolečine v križu, je priporočljivo, da se pred izvajanjem posvetujete z zdravnikom ali usposobljenim inštruktorjem joge.
Posebna previdnost je potrebna tudi pri nekaterih očesnih boleznih, kot je glavkom, saj položaj vključuje spuščeno glavo. Enako velja za ljudi z nenadzorovano visokim krvnim tlakom ali drugimi zdravstvenimi težavami, pri katerih obrnjeni položaji niso priporočljivi. Če med izvajanjem občutite ostro bolečino, položaj takoj prekinite.
PREBERITE ŠE:
