Ta preprosta vaja pomaga znižati krvni tlak bolj, kot bi pričakovali
Za nižji krvni tlak morda niso potrebni dolgi in naporni treningi. Raziskave kažejo, da lahko pomagajo tudi povsem statične vaje, kot sta plank in sedenje ob steni.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Ko govorimo o vadbi za zdravo srce, običajno najprej pomislimo na hitro hojo, tek, kolesarjenje ali plavanje. Toda vse več pozornosti raziskovalcev dobiva tudi precej drugačna oblika vadbe, pri kateri se na prvi pogled skoraj ne premikamo.
Gre za izometrične vaje, med katere sodijo plank, sedenje ob steni in stiskanje pripomočka za krepitev dlani. Metaanaliza, objavljena leta 2023, je pokazala, da bi lahko bile prav takšne vaje pri zniževanju krvnega tlaka zelo učinkovite.
Mišice delajo, telo pa ostane pri miru
Pri izometrični vadbi mišico močno napnemo, vendar se sklep pri tem praktično ne premika. Dober primer je plank, pri katerem telo nekaj časa zadržujemo v istem položaju, mišice trebuha, hrbta, ramen in nog pa ves čas intenzivno delajo.
Podobno velja za sedenje ob steni. Hrbet naslonimo na steno, kolena pokrčimo in položaj nekaj časa zadržujemo. Čeprav se ne premikamo, lahko mišice že po nekaj deset sekundah začnejo močno peči.
Prav ta dolgotrajna mišična napetost naj bi vplivala tudi na delovanje krvnega obtoka.
Zakaj bi lahko krvni tlak padel
Med izometričnim krčenjem mišic se pretok krvi skozi obremenjeno mišico začasno nekoliko zmanjša. Ko mišico sprostimo, se pretok poveča, krvne žile pa se morajo hitro prilagoditi spremembi.
Redno ponavljanje takšne obremenitve bi lahko sčasoma pripomoglo k boljšemu delovanju žil in ugodnejšemu uravnavanju krvnega tlaka.
Raziskave sicer še ne pojasnjujejo vseh mehanizmov, vendar rezultati kažejo, da lahko izometrična vadba vpliva tako na sistolični kot diastolični krvni tlak.
Že nekaj minut je lahko dovolj
Ena največjih prednosti izometričnih vaj je, da zanje ne potrebujete telovadnice, posebnih naprav ali veliko časa.
V raziskavah so pogosto uporabljali tri do štiri serije približno dve minuti dolgih statičnih vaj, med katerimi so udeleženci počivali. To seveda ne pomeni, da mora začetnik takoj dve minuti vztrajati v planku.
Če je položaj pretežak, začnite z 20 ali 30 sekundami in čas postopoma podaljšujte. Pomembnejša od dolžine je pravilna izvedba. Pri planku mora telo ostati čim bolj ravno, trebušne mišice pa aktivne, brez pretiranega usločanja v križu.
Ne gre za nadomestilo za drugo vadbo
Čeprav so rezultati raziskav obetavni, strokovnjaki opozarjajo, da planka in podobnih vaj ne smemo razumeti kot zamenjavo za druge oblike gibanja.
Za zdravje srca in ožilja so še vedno zelo pomembni hoja, kolesarjenje, plavanje, tek in druge aerobne dejavnosti, prav tako pa tudi vadba za moč.
Priporočljivo je zato kombinirati različne vrste gibanja. Če že redno hodite, tečete ali kolesarite, lahko ob koncu vadbe dodate nekaj kratkih serij planka ali sedenja ob steni.
Tudi malo gibanja je bolje kot nič
Za odrasle se praviloma priporoča najmanj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden oziroma približno 75 minut intenzivnejše vadbe.
Toda tudi tisti, ki teh priporočil ne dosegajo, imajo od gibanja koristi. Že nekaj minut vadbe je lahko boljše kot popolna telesna neaktivnost.
Prav zato so izometrične vaje zanimive predvsem za ljudi, ki težko najdejo čas za daljše treninge. Plank lahko naredite doma, v pisarni pa denimo nekaj serij sedenja ob steni – vse skupaj vam vzame le nekaj minut.
Pri že diagnosticiranem visokem krvnem tlaku pa vadba ne sme nadomestiti zdravljenja ali zdravil, ki jih je predpisal zdravnik. Ljudje z boleznimi srca in ožilja naj se pred uvajanjem intenzivnejše vadbe o njej posvetujejo z zdravstvenim strokovnjakom.
