Shutterstock

Kako jo prepoznati in razumeti anksioznost, jo premagati ter sčasoma doseči notranji mir? Anksioznost je čustvena reakcija, ki jo lahko občasno doživljamo vsi. Občutek nelagodja, ki ga spremljajo nemir, napetost in skrb, je del človeškega doživljanja. Vendar lahko anksioznost postane več kot le občasno nelagodje.

Prepoznate občutek, da bo nekaj narobe?

Neutemeljen strah in nenehna napetost: spoznajte stanje hipervigilance

Bolezni

Kako naj preverim, če sem anksiozna?

Ko se razvije v anksiozno motnjo, se lahko spremeni v oviro za kakovostno življenje. Po podatkih številnih raziskav naj bi za anksioznimi motnjami trpelo okrog 10 % ljudi po svetu.

Anksioznost sama po sebi ni bolezen. Je popolnoma naraven odziv, ki je tako kot stres ključnega pomena za naše preživetje, kadar nam preti nevarnost iz okolja. Včasih se anksioznost pojavi kot povsem običajen odziv na stresne dogodke, včasih pa se občuti brez očitnega razloga, kar posameznika še bolj bega. Njeni simptomi so številni in se lahko kažejo na različne načine. Povečana skrb, napetost, nemir, razbijanje srca, težave s spanjem, razdražljivost, prebavne težave in celo občutek, da je srce oziroma um na robu kolapsa – to so le nekateri izmed simptomov, ki spremljajo anksioznost.

Profimedia

Razumevanje, kako se ti simptomi izražajo v našem telesu in umu, je ključno za njihovo obvladovanje. Znanje o anksioznosti in njenih vplivih nam pomaga, da se z njo spopademo, jo premagamo in sčasoma preidemo do notranjega miru.

Okoliščine in dogodki, ki lahko povzročijo anksioznost

Anksioznost se lahko sproži ali poslabša v različnih razmerah in ob različnih dogodkih. Lahko jo povzročijo nekateri pogosti sprožilci, denimo:

· stres na delovnem mestu: velik delovni pritisk, nezadovoljstvo z delovnim okoljem ali strah pred izgubo službe;

· osebni odnosi: spori v medosebnih odnosih, ločitve, izguba ljubljene osebe ali osamljenost;

· finančne skrbi: težave z denarjem, dolgovi ali negotovost glede finančne prihodnosti;

· zdravstvene skrbi: diagnoza resne bolezni ali strah pred njo lahko vodi v zdravstveno anksioznost;

· družabni dogodki: družabne prireditve, kot so zabave, poroke ali predstavitve, lahko sprožijo socialno anksioznost;

· pretirana odgovornost: občutek, da je oseba preobremenjena z odgovornostmi, kot so skrb za družino, služba, in gospodinjska opravila;

· izobraževalni pritiski: prezahtevni študijski programi, izpiti ali pričakovanja za uspeh v šoli;

· travmatični dogodki: izpostavljenost hudim telesnim, čustvenim ali duševnim travmatičnim dogodkom, kot so nesreče, zlorabe ali vojna, lahko povzroči posttravmatsko stresno motnjo (PTSM) ;

· izguba nadzora: občutek izgube nadzora nad okoliščinami, kot je ujetost v dvigalu ali zagozdenost v prometnem zastoju;

· okoljski dejavniki: okoljski dejavniki, kot so hrup, onesnaženje ali neprijetne vonjave;

· nizka samopodoba: ljudje z nizko samopodobo ali občutkom manjvrednosti so bolj nagnjeni k anksioznosti;

· genska nagnjenost: genski dejavniki lahko pripomorejo k tveganju za razvoj anksioznosti;

· uporaba nekaterih substanc: nekatere droge, alkohol ali zdravila lahko povzročijo anksioznost ali jo poslabšajo.

Pomembno je, da se vsak posameznik zaveda teh sprožilcev in se z njimi zdravo spopade, na primer s pomočjo terapevta, tehnik sproščanja ali spremembo okolja, kadar je to mogoče.

Anksioznost je pogosta čustvena reakcija, ki se pojavi kot odziv na stres ali nevarnost. Vendar včasih lahko postane ovira za naše dobro počutje in kakovost življenja. Stres, nenehna skrb, tesnoba in neprijetni telesni občutki so le nekateri od simptomov anksioznosti, ki lahko močno vplivajo na naše duševno in telesno zdravje.

Simptomi anksioznosti

Simptomi anksioznosti se lahko kažejo fizično, čustveno in v obliki vedenjskih sprememb. Pogosti telesni simptomi vključujejo povišan srčni utrip, mišično napetost, motnje spanja in prebavne težave. Na čustveni ravni so tesnoba, strah, nemir in negativne misli prisotni skoraj vsak dan. Vedenjski simptomi pa se kažejo v izogibanju okoliščinam, ki lahko sprožijo anksioznost.

Vsaka oseba drugače doživlja anksioznost, prav tako se simptomi razlikujejo po intenzivnosti. Oseba lahko izkusi neprijetne občutke v trebuhu ali razbijanje srca. Počuti se, kot da nima več nadzora niti nad okoljem niti nad svojim telesom. Pri resnejših motnjah so lahko simptomi še silovitejši. Pojavijo se lahko panični napadi, nenadni boleči spomini, hude in ponavljajoče se nočne more ter splošen občutek strahu.

Med glavne simptome anksioznosti se uvrščajo:

· povišan srčni utrip in občutek razbijanja v prsih

· hitro dihanje

· suh občutek v ustih

· občutek nemirnosti

· občutek panike, strahu in neprijetnosti

· občutek, da je treba nenehno hiteti

· razdražljivost in žalost

· občutek hudega pritiska

· »cmok v grlu«

· težave s koncentracijo

· težave s spanjem

· otrdelost v mišicah

· hladne, potne, odrevenele dlani in stopala

· občutek slabosti

· vrtoglavica

(Vir: vzajemna.si)

Simptomi anksioznosti se razlikujejo pri vsakem posamezniku in se lahko pojavljajo v različnih kombinacijah. Če se simptomi anksioznosti pojavijo pogosto ali vplivajo na kakovost življenja, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč.

Pinterest

Povezava med telesom in umom

Telesne in čustvene reakcije na anksioznost so med seboj tesno povezane. Stres povzroča sproščanje hormonov, kot je kortizol, ki povzročijo telesne simptome anksioznosti. Prav tako pa lahko telesni simptomi, kot so težave s spanjem, vodijo do povečane čustvene napetosti.

Anksioznost ima trdno biološko podlago, ki se odraža v delovanju možganov. Ko smo anksiozni, se v možganih dogaja več pomembnih sprememb. Povečana aktivnost amigdale, majhnega dela možganov, je povezana s procesiranjem strahu in stresa. Ta povečana aktivnost amigdale lahko vodi v čezmerno reakcijo na stresne dražljaje.

Hkrati se v možganih zmanjšuje aktivnost prefrontalnega korteksa, odgovornega za uravnavanje čustev in razmišljanje. Zmanjšanje aktivnosti prefrontalnega korteksa lahko privede do težav pri obvladovanju čustev in miselnih vzorcev.

Izboljšanje samozavedanja in strategije za obvladovanje anksioznosti

S povečanjem samozavedanja se lahko učinkoviteje spoprimemo z anksioznostjo. To vključuje raziskovanje lastnih miselnih vzorcev, prepoznavanje sprožilcev in razumevanje, kako se odzivamo na stresne situacije. Obvladovanje anksioznosti je ključno za doseganje notranjega miru. Nekatere učinkovite strategije so:

· Uravnavanje stresa: za dobro duševno zdravje nasploh je ključna pridobitev ene izmed najpomembnejših življenjskih spretnosti – sposobnosti uravnavanja stresa. Naš odziv na stres je tisti, ki lahko določi stanje našega duševnega zdravja.

· Sprostitvene tehnike: redna vadba sprostitvenih tehnik, kot so meditacija in dihalne vaje, pomaga umiriti telo in zmanjšati stres.

· Telesna aktivnost: redna telesna vadba spodbuja sproščanje endorfinov, hormonov sreče, in izboljšuje razpoloženje.

· Uravnotežena prehrana: prehrana, bogata z vitamini in minerali, lahko pozitivno vpliva na duševno zdravje. Pomembno je izogibanje preveliki porabi kofeina in alkohola, ki lahko povečata anksioznost.

· Psihoterapija: terapija, kakršna je kognitivno-vedenjska, je učinkovit način za obravnavanje anksioznosti. Terapevt pomaga prepoznati negativne vzorce razmišljanja in jih spreminjati.

· Zdrav način življenja: reden spanec, omejevanje stresorjev in vzdrževanje zdravih odnosov so ključnega pomena za obvladovanje anksioznosti.

Tehnike sproščanja

Tehnike sproščanja so učinkovit način za zmanjšanje anksioznosti. Meditacija, globoko dihanje, joga in progresivna mišična relaksacija so nekatere izmed tehnik, ki nam lahko pomagajo umiriti telo in misli. Redna praksa teh tehnik je ključna za ohranjanje notranjega miru. Sposobnost sprostitve je pomemben dejavnik za obvladovanje anksioznosti; za doseganje notranjega miru je ključnega pomena, da se naučimo, kako sprostiti telo in um.

Obstaja več tehnik sproščanja, ki nam lahko pomagajo pri obvladovanju anksioznosti:

· Meditacija: ta tehnika nam omogoča, da umirimo svoje misli, se osredotočimo na dihanje in znebimo negativnih miselnih vzorcev. Redna praksa meditacije lahko znatno zmanjša anksioznost. Začnemo lahko s kratkimi seansami in jih postopoma podaljšujemo.

· Globoko dihanje: tehnika globokega dihanja vključuje zavestno dihanje, pri katerem globoko vdihnemo in počasi izdihnemo. To pomaga zmanjšati napetost v telesu, uravnava srčni utrip in zmanjšuje anksioznost.

· Joga: joga združuje telesno vadbo z dihanjem in meditacijo. Praksa joge pomaga krepiti telo in umirjati um. Različne asane (položaji) nam omogočajo, da sprostimo napetost v mišicah in izboljšamo fleksibilnost.

· Progresivna mišična relaksacija: ta tehnika vključuje postopno sproščanje različnih mišičnih skupin v telesu. Začnemo pri nogah in se premikamo navzgor proti glavi. To nam pomaga prepoznati napetost v telesu in jo sprostiti.

· Avtogeni trening: avtogeni trening vključuje ponavljanje določenih fraz in afirmacij, ki spodbujajo sprostitev telesa in sprožijo sprostitveni odziv v našem telesu.

Pomembno je, da redno prakticiramo tehnike sproščanja, ki nam ustrezajo. Z različnimi pristopi sčasoma postanemo bolj vešči v obvladovanju anksioznosti in dosežemo notranji mir.

Profimedia

Uravnotežena prehrana in vadba

Na naše duševno zdravje pomembno vpliva, kaj jemo. Uravnotežena prehrana, ki vključuje raznovrstno izbiro živil, bogatih z vitamini, minerali in hranili, lahko pomembno pripomore k obvladovanju anksioznosti. Med ključne sestavine v boju proti anksioznosti se uvršča serotonin, hormon sreče. Hrana, bogata z določenimi aminokislinami, omogoča povečanje ravni serotonina v možganih, kar pomaga zmanjšati občutke anksioznosti. Prehrana, ki vsebuje beljakovine, kot so ribe, piščanec in stročnice, ter hrana z visoko vsebnostjo omega-3-maščobnih kislin, kot so oreščki in semena, lahko pozitivno vpliva na naše duševno zdravje.

Prehrana

Pozabite na mediteransko dieto, ta način prehranjevanja je pravi hit

Prehrana

Trpite za laktozno intoleranco? Ne spreglejte prvih znakov

Prehrana

UKC dieta: v 14 dneh lahko izgubite do 9 kilogramov

Poleg uravnotežene prehrane pa je za obvladovanje anksioznosti ključnega pomena tudi redna telesna vadba. Telesna aktivnost spodbuja sproščanje endorfinov, naravnih »hormonov sreče«, ki pripomorejo k izboljšanju razpoloženja in zmanjšanju anksioznosti. Z redno vadbo se izboljša krvni obtok, kar omogoča boljšo preskrbo možganov s kisikom in prispeva k boljšemu duševnemu počutju. Vadba je tudi odličen način za sproščanje napetosti in stresa, ki sta pogosto povezana z anksioznostjo.

Pri oblikovanju prehrane za obvladovanje anksioznosti je pomembno, da se posvetujemo s strokovnjakom za prehrano, ki nam bo pomagal določiti najboljše možnosti za vaše potrebe. Prav tako je treba vadbeni režim prilagoditi svojim fizičnim sposobnostim in osebnim željam. Pomembno je, da sta prehrana in vadba uravnoteženi ter prilagojeni nam, da dosežemo najboljše rezultate pri obvladovanju anksioznosti.

Pomoč strokovnjaka

Pri hujši anksioznosti ali anksioznih motnjah je pomembno poiskati pomoč strokovnjaka. Psihoterapija, terapija z zdravili ali kombinacija obojega se lahko izkaže za učinkovito zdravljenje. Terapevt nam bo pomagal razumeti vzroke za našo anksioznost ter nas naučil strategij za njeno obvladovanje in premagovanje.

Anksioznost je razširjen problem, vendar ni nekaj, zaradi česar bi bili obsojeni na večno tesnobo. S pravimi pristopi jo je mogoče premagati in doseči notranji mir. Ne glede na to, kako močna je, se je mogoče boriti proti njej ter si povrniti duševno in telesno ravnotežje. Razumevanje anksioznosti, povečanje samozavedanja, tehnike sproščanja, uravnotežena prehrana, telesna vadba in strokovna pomoč so ključni dejavniki pri premagovanju anksioznosti in doseganju notranjega miru. Ne dovolimo, da nas anksioznost omejuje, saj je pot do notranjega miru na dosegu roke.