To je razlog, zakaj kljub dieti ne hujšate
Kalorijski deficit ni stradanje. Preverite, kako hujšati bolj zdravo, katere napake delamo najpogosteje in zakaj tehtnica včasih obstane.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Hujšanje je danes skoraj vedno povezano s strogimi pravili, prepovedmi in občutkom, da se moramo nečemu odpovedati. En teden brez sladkorja, naslednji mesec brez ogljikovih hidratov, nato še obdobje štetja vsake kalorije. Med vsemi trendi pa se vedno znova pojavlja en izraz: kalorični deficit.
Čeprav se sliši precej tehnično, gre v resnici za zelo preprost princip. Telo za svoje delovanje potrebuje energijo. To energijo dobi iz hrane. Ko zaužijemo manj energije, kot je telo porabi čez dan, začne razliko pokrivati iz lastnih zalog. Tako postopoma izgubljamo telesno težo. Toda strokovnjaki opozarjajo, da kalorijski deficit še zdaleč ni samo matematična enačba. Pomembno je predvsem, kako do njega pridemo.
Zakaj nekateri hujšajo hitro, drugi pa skoraj nič?
Na potrebe po kalorijah vpliva več dejavnikov: starost, spol, višina, telesna teža, mišična masa in predvsem življenjski slog. Nekdo, ki večino dneva sedi, bo porabil precej manj energije kot oseba, ki je fizično aktivna ali redno trenira.
Nutricionistka Andrea Bilandžija za misszdrava.hr poudarja, da številka kalorij sama po sebi še ne pove veliko o kakovosti prehrane. Pomembno je tudi, koliko zaužijemo beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov, saj vse to vpliva na zdravje, hormone, energijo in občutek sitosti. Prav zato dve osebi z enakim vnosom kalorij ne bosta nujno imeli enakih rezultatov.
Največja napaka pri hujšanju je pretiravanje
Veliko ljudi ob začetku hujšanja naredi isto napako: čez noč močno zmanjšajo količino hrane. Prvih nekaj dni se številka na tehtnici sicer hitro premakne navzdol, potem pa se pogosto pojavijo utrujenost, lakota, razdražljivost in močna želja po sladkem. Telo namreč ni stroj. Ko zazna, da dobiva premalo energije, začne varčevati. Metabolizem se lahko upočasni, zmanjša se poraba energije, pogosto pa izgubimo tudi del mišične mase.
Strokovnjaki zato priporočajo zmeren kalorijski deficit, običajno okoli 300 do 500 kalorij dnevno. Tak pristop je veliko bolj vzdržen in prijaznejši do telesa. Po priporočilih Harvard Health ženske dolgoročno ne bi smele uživati manj kot približno 1200 kalorij dnevno, moški pa ne manj kot 1500 kalorij, razen pod strokovnim nadzorom.
Kalorije niso vse
Mnogi se pri hujšanju osredotočijo zgolj na številke. Toda telo ne razlikuje samo med “manj” in “več”. Pomembno je tudi, iz česa te kalorije prihajajo. 500 kalorij hitre hrane in 500 kalorij uravnoteženega obroka nimata enakega učinka na telo. Predelana hrana pogosto povzroči hitrejši padec energije in večjo lakoto, medtem ko obroki z več vlakninami in beljakovinami nasitijo za dlje časa.
Prav zato nutricionisti priporočajo, da se namesto strogih diet raje osredotočimo na kakovost prehrane:
- več zelenjave,
- dovolj beljakovin,
- manj sladkih pijač,
- manj ultra predelane hrane,
- več doma pripravljenih obrokov.
Tudi majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko.
“Tekoče kalorije” so pogosto skriti razlog za odvečne kilograme
Marsikdo ne opazi, koliko kalorij zaužije s pijačo. Sladke kave, sokovi, alkohol, gazirane pijače in različni “fit” napitki lahko hitro dodajo več sto kalorij dnevno, ne da bi nas zares nasitili. Nutricionisti prav zmanjšanje takšnih napitkov pogosto izpostavljajo kot enega najlažjih načinov za ustvarjanje kalorijskega deficita brez občutka stradanja.
Gibanje naj bo podpora, ne kazen
Veliko ljudi začne ob hujšanju telovaditi izključno zato, da bi “pokurili kalorije”. Toda gibanje ima veliko širši vpliv. Redna aktivnost pomaga ohranjati mišično maso, izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje stres in dolgoročno pomaga pri vzdrževanju telesne teže. Ni nujno, da gre za intenzivne treninge. Že hitra hoja, plavanje, kolesarjenje ali ples imajo lahko velik učinek.
Strokovnjaki posebej poudarjajo pomen vadbe za moč, saj telo med hujšanjem tako lažje ohranja mišice.
Zakaj tehtnica včasih obstane?
To je eden najbolj frustrirajočih trenutkov pri hujšanju. Trudimo se, pazimo pri prehrani, gibamo se, tehtnica pa stoji. Razlogov je lahko več:
- telo zadržuje vodo,
- podcenjujemo velikost porcij,
- med vikendom zaužijemo precej več kalorij,
- premalo spimo,
- pod stresom smo,
- telo se postopoma prilagodi na nižji energijski vnos.
Andrea Bilandžija opozarja tudi na tako imenovano metabolično adaptacijo, ko telo po daljšem obdobju deficita začne porabljati manj energije. Zato dolgotrajno agresivno hujšanje ni priporočljivo.
Hujšanje ne bi smelo postati obsesija
Štetje kalorij lahko nekaterim pomaga bolje razumeti prehrano, pri drugih pa povzroči tesnobo, občutek krivde in pretirano obremenjenost s hrano. Nutricionisti opozarjajo, da lahko pretirano analiziranje vsakega grižljaja vpliva tudi na družabno življenje in odnos do hrane. Zato je pomembno, da kalorijski deficit ne postane kazen, ampak predvsem način, kako telesu postopoma ustvarimo bolj zdrave navade.
Resnica je precej manj dramatična, kot jo pogosto prikazujejo družbena omrežja. Najboljši rezultati običajno ne pridejo iz ekstremov, ampak iz vsakodnevnih majhnih odločitev. Iz bolj uravnoteženih obrokov. Več gibanja. Manj stresa. In predvsem iz odnosa do sebe, ki temelji na skrbi za telo, ne na kaznovanju.
