Sabljanje, bridž in meditacija
Doc. dr. Kristina Drusany Starič, dr. med., višja specialistka ginekologije in porodništva:
»Fizično kondicijo ohranjam s sabljanjem, ki združuje trening s krepitvijo, kardio vajami in vajami za gibljivost. Z igranjem bridža si izboljšujem strateško razmišljanje in mentalno zdravje. Za obvladovanje stresa, ki ga prinaša moje zahtevno delo, redno meditiram. Prednost dajem počitku in okrevanju, kljub pomanjkanju časa si zagotovim prosti čas in družabne aktivnosti, da preprečim izgorelost. Zelo rada preberem tudi kakšno knjigo. Takšen celosten pristop ohranja moje telo in um v najboljši formi.
Moj naj nasvet: zelo pomembno je, da imamo čim manj notranjih konfliktov, za katere potem krivimo druge. Tudi če imamo težko življenje, moramo biti zanj hvaležni. Za izboljšanje njegove kakovosti svetujem petje, pa naj bo v avtu ali pod tušem.«
***
Ne preskakujem obrokov
Milena Osole, upokojena zdravnica, kirurginja:
»Mislim, da živim zdravo in urejeno. Poskušam biti fizično aktivna, rada hodim, vendar le po ravnem. Pri daljši hoji uporabljam pohodne palice. Plavam v morju ali termalnih vodah. Prehranjujem se dobro, kuham vsak dan, obrokov ne preskakujem. Dan začnem z zajtrkom, kosilo si postrežem med 13. in 14. uro, obroke zaključim z večerjo. Kuham pretežno dalmatinske in mediteranske jedi ter osrednjeevropske, tudi bosanske in srbske. Kupujem lokalno in sezonsko hrano. Prehranskih dopolnil ne jemljem redno, le občasno magnezij ali multivitamine.
Moj naj nasvet: hodite na preventivne preglede – glede na svojo starost, spremljajoče bolezni in družinsko obremenitev. Redno se cepite, to velja tudi za vaše družinske člane. Ne pozabite na našo tradicionalno, slovansko medicino, izročilo naših babic. K ohranitvi zdravja in dobrega počutja pristopite holistično. Bodite informirani, berite, pogovarjajte se, bodite spoštljivi do drugih, in če lahko, pomagajte.«
***
Živim po špartansko
Ivica Flis Smaka, dr. med., specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine:
»Moj nekako špartanski življenjski slog je morda manj zanimiv, ker je dokaj 'dolgočasen' glede urnika dobrih navad: poskušam čim bolj ujeti spanec in higieno spanja (tema, brez elektronskih naprav, prezračen prostor in enakomeren ritem, spanje na ležišču iz naravnih materialov in v posteljnini iz naravnih materialov, enako oblačila), redna hoja vsak dan vsaj eno uro ali vsaj šest kilometrov (vmes vsaj 20 minut zelo hitre hoje, in če teren ni preveč razmočen, rada hodim navkreber), kolesarjenje, redno letno opravljam preiskave dojk in vse potrebne redne preglede, redno letno opravim široko analizo krvi v laboratoriju, prehranjujem se po načelih paleolitika, uporabljam tudi prehranska dopolnila. Redno dnevno meditiram, zjutraj zagotovo vsaj 15 minut, zvečer nisem popolnoma dosledna, a zagotovo vsaj 5 dni na teden. Čeprav muc v hiši ni bil moja izbira in sem ga pravzaprav podedovala, mi pogosto pomaga – s svojo vztrajno željo po cartljanju in božanju me ustavi in nemalokrat umiri. Pogosto se podam na stopnice do vrha Kalvarije (hrib nad vinogradi v Mariboru). Čez vikend poskušam hoditi več in dlje, vsaj 12 kilometrov. Redno delam tudi vaje za hrbtenico, vsaj 25 minut dnevno, v poznih popoldanskih urah in vsaj dvakrat tedensko uporabljam pri vadbi uteži. Vsak drugi dan hrbtenico raztezam na inverzni mizi, približno 5 minut. Do službe in po vseh opravkih v mestu kolesarim, enako opravljam tudi redne nakupe. Okolico hiše urejam sama, kar zahteva tudi nekaj ur dela vsak teden. Sicer rada plešem in se smejim, a tega res ne bi znala časovno opredeliti – čim več! V toplem in primernem vremenu rada igram namizni tenis in badminton na prostem, skvoš v vseh vremenskih razmerah in ponovno se učim kotalkanja. V zimskem času se veselim teka na smučeh, pležuhov in sankanja.
Redno uživam vsaj 2000 IU D vitamina dnevno, vsaj 600 do 800 mg magnezija v ločenih odmerkih, 400 mg šisandre zjutraj in opoldne, izvleček za krepitev nadledvične žleze zjutraj, podporo za ščitnico zjutraj, veganske beljakovine v času malice. Od oktobra naprej uživam še 100 mg beta glukanov zjutraj in zvečer ter izvlečke gob (izmenično ganodermo, kordiceps in bradovec).
Moj naj nasvet: zame je zelo pomembno spanje. Spati moram vsaj šest ur, še bolje sedem ur dnevno, da dan zame ni naporen. Kadar sem dobro naspana, je zame vse lažje in lepše, manj naporno in tudi vse obremenitve bolje izpeljem.
Hrana naj bo dejansko sredstvo za pridobivanje hranil in energije za telo, naj ne bo mašilo za različne stiske. Jejmo, kadar smo lačni, in ne zaradi navade ali običajev. Rada citiram Hipokrata: »Hrana naj bo tvoje zdravilo in tvoje zdravilo naj bo hrana.« Naj bo zdrava, predvsem zagovarjam lokalno hrano, lokalne običaje. Telo potrebuje zdrave maščobe (oljčno, laneno olje, orehovo olje …), zdrave beljakovine, minerale ter rudnine in vitamine – enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorjev dejansko ne potrebuje. Voda je večinski sestavni del telesa, zato je nujna zadostna hidracija in predvsem uživanje zdravih tekočin (čaji, juhe, nesladkani kompoti, voda, naravna sirotka – najbolje iz kozjega ali ovčjega mleka). Odsvetujem vse, kar vsebuje hidrogenizirano maščobo, in vso hitro hrano, odsvetujem hrano, polno sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov.
Vsakodnevna hoja in redno gibanje sta skorajda kot meditacija – zdravilna, osvežilna in krepilna.
Vsakdo mora najti svoj režim in ujeti svoj dnevni ritem, a brez nekih oblik sproščanja se telo ne more umiriti. Vsak dan si umijemo telo, le redko pa očistimo vse, kar se je nabralo in dotaknilo naših misli. Smeh je pol zdravja, naj ga bo v izobilju, in tudi kakšne nagajive misli ne bodo odveč!«
***
Bodite prijazni in prizanesljivi do sebe
David Zupančič, dr. med., specialist infektologije:
»Skušam trenirati vsaj dvakrat tedensko. Hodim v fitnes in tečem. Ob tem pa se mi zdi nujno poudariti, da mora biti človek do sebe prijazen in prizanesljiv – včasih tudi po več tednov ne najdem časa za trening, ker delam, pišem, namenjam čas hčerki. Takrat preostanejo bolj generični ukrepi za splošno kondicijo: hodim po stopnicah namesto z dvigalom, upiram se tudi ideji, da bi kolo zamenjal za električni skiro. Potem pa je seveda tu še skrb za duševno zdravje (kar gre s športom dostikrat z roko v roki). Redno meditiram, vsak dan berem poezijo.
Moj naj nasvet: ostanite fizično aktivni in optimisti. Življenje je redko črno-belo, skoraj nikoli pa le črno.«
***
Sadje in zelenjavo je treba gristi, ne piti
Jana Plavc, dr. med., spec. spl. med.:
»Redno zajtrkujem kos sadja, kefir in košček kruha z maslom in medom ali domačo marmelado. Kosilo si praviloma pripravim sama, vsebuje veliko zelenjave, testenine ali riž in občasno malo mesa. Večerja je največkrat skromna, jogurt, sir … Prehranskih dodatkov, razen D-vitamina, ne jemljem. Spim vsaj sedem ur, raje osem. Za sproščanje berem, tudi pred spanjem.
Enkrat tedensko organizirano telovadim, večkrat tedensko kolesarim na srednjih razdaljah, ob vikendih kolesarim dlje ali grem na manjši hrib. Čet teden hodim peš, kamor lahko. Sezonsko pa pač plavanje oziroma smučanje, kolikor dopušča čas.
Moj naj nasvet: redna mešana prehrana, pripravljena doma, brez prehranskih dodatkov, brez sadnih sokov, smutijev in sladkorja v kavi ali čaju. Menim, da je sadje in zelenjavo treba gristi, ne piti. Privoščiti si moramo dovolj spanja in gibanje po svojih zmožnostih, vsaj vsakodnevno hojo na krajše in srednje razdalje. Pa uskladiti moramo svoje želje s svojimi zmožnostmi, da ne zapademo v nepotrebno hlastanje za dobrinami.«
***
Kdor dovolj spi, lažje premaguje vsakodnevne izzive
Prof. dr. Miha Arnol, dr. med., nefrolog, predstojnik Kliničnega oddelka za nefrologijo v KCLJ:
»Redno skrbim za telesno aktivnost in sem zelo predan redni vadbi, ki jo spremljam s pomočjo aplikacij na pametnem telefonu ter pametni uri. Moj dnevni cilj je vsaj 30 minut telesne vadbe in 10.000 prehojenih ali pretečenih korakov. Imam letno članstvo v fitnesu, ki ga obiskujem skoraj vsak delovnik med 6. in 7. uro, pred službo. V toplejših mesecih fitnes približno trikrat na teden nadomestim z jutranjim tekom. Ob vikendih pa s partnerko zjutraj 45–60 minut hitro hodiva. Kar se prehrane tiče, nisem vedno povsem dosleden, vendar se trudim slediti načelom uravnotežene sredozemske diete z rednim vnosom sadja in zelenjave. Posebnih diet ne prakticiram; po daljšem treningu si privoščim beljakovinski napitek, drugih prehranskih dopolnil pa ne uporabljam.
Moj naj nasvet: zavedam se, kako pomembno je kakovostno in zadostno spanje, česar nam v današnjem hitrem tempu pogosto primanjkuje. Priporočam, da se odpravite spat nekoliko prej, saj vam bo to omogočilo, da si čez dan vzamete čas zase in se posvetite telesni aktivnosti, ki vam ustreza. Več spanja in telesna aktivnost sta ključna za boljše počutje, razpoloženje ter premagovanje vsakodnevnih izzivov v službi in doma. Nisem zagovornik ekstremnih diet ali prehranskih dodatkov.«
***
Pet obrokov na dan in prehranska dopolnila v zimski sezoni
Mario Bjelčević, dr. med., spec. urg. med., direktor Zdravstvenega doma Litija:
»Za svoje zdravje poskušam skrbeti na več načinov. Primarno z dovolj kakovostnega spanca, ki ga načrtujem tako, da sem najpozneje v postelji ob 22. uri in spim do 5. ure zjutraj. Seveda se ob dnevih, ko sem v nočnem dežurstvu, tega ne morem držati, zato je še toliko pomembneje, da takrat, ko sem doma, vzdržujem ritem vsaj sedmih ur spanca. Hkrati si v skrbi za zdravje poskušam zagotoviti ustrezno gibanje, ki je v mojem primeru tek trikrat tedensko vsaj 30 minut. Fizično aktivnost dopolnjujem z družinskimi sprehodi in občasno vadbo na trenažerju. Za raznovrstno prehrano poskrbim z dovolj zelenjave in sadja ter omejeno sladkorja in maščob. Praviloma zaužijem vsaj pet obrokov dnevno in se izogibam pitju sladkanih gaziranih pijač. Redno uporabljam beljakovinska prehranska dopolnila in maščobne kisline omega-3, ki se jim v zimskih časih pridružijo še dodatki vitaminov B, C in D ter prehranska dopolnila z mikroelementi, kot sta selen in cink, ki sodelujejo pri zagotavljanju ustrezne imunske zaščite.
Moj nasvet: zdravje je po definiciji Slovarja slovenskega knjižnega jezika stanje telesnega in duševnega dobrega počutja, brez motenj v delovanju organizma. Tako sta moj moto in nasvet za dosego dobrega telesnega počutja ta, da je potrebna skrb za dovolj počitka oziroma spanca, skrb za redno telesno dejavnost vsaj trikrat na teden in zagotavljanje raznovrstne prehrane, razdeljene v vsaj pet obrokov, ki ji po potrebi dodamo prehranska dopolnila, sploh v zimski sezoni. Za duševno blagostanje pa je potrebna skrb za umirjanje misli in tempa življenja, pri čemer nam lahko pomaga kratka 15-minutna vsakodnevna meditacija, ki jo izvajam tudi sam.«
***
Zima je pri meni zelo aktiven letni čas
Janja Rebernik Oštir, dr. dent. med., zobozdravnica:
»Sem zelo aktiven človek. Če se ne gibljem, se ne počutim dobro. Dvakrat na teden sem vključena v tekaško skupino in enkrat na teden hodim na funkcionalno vadbo. Če je le možnost, vikend izkoristim za obisk gora, še najraje pozimi, na turnih smučeh. Tudi sicer izredno rada tečem na smučeh in občasno tudi smučam. Zima je pri meni zelo aktiven letni čas. Kar se tiče hrane, sem vsejedka. Ker službo začnem zgodaj, si za zajtrk privoščim nekaj malega (sadje) in kavo. Za malico se pa potrudim, da si obrok pripravim že doma. Ponavadi je to kakšna zelenjavna enolončnica ali hladna solata, ki vsebuje veliko beljakovin. Kosilo, ki ga pojem pozno popoldne, je ponavadi kalorijsko najobilnejše. Pri pripravi jedi se trudim uporabljati sezonske sestavine. Od prehranskih dodatkov uporabljam vitamina D in C ter B-kompleks.
Moj naj nasvet: svetujem redno gibanje, zdravo prehrano in vsakodnevni topel obrok iz lokalnih sestavin. Na zdravje pomembno vpliva tudi pozitiven odnos do življenja in soljudi.«
***
V gozd namesto v supermarket
Simona Lesnjak Dermol, dr. med., spec. ped., pediatrinja: »Sem vsejed, običajno v dnevu zaužijem štiri obroke: zajtrk, malico v službi, ki si jo pripravim doma in prinesem s sabo, kosilo in večerjo. Zadnjo včasih preskočim. Zelo se izogibam industrijsko predelani in hitri prehrani, z možem imava doma kmetijo in večinoma jem doma pridelano hrano, ki jo sama skuham. Za malico v službi si največkrat pripravim solato in doma pečen kruh iz žit, ki jih prav tako pridelamo in zmeljemo sami, saj imamo mlin. Priprava malice morda res vzame nekaj malega časa, a ko se tega enkrat privadiš, postane samoumevno, predvsem pa je hitro nared. Tudi moji otroci so navajeni jesti domač kruh, polbeli ali polnozrnati, belega in kupljenega kruha ne jemo. Radi imamo ajdovo kašo, ješprenj in tudi vse vrste mesa. Prehranskih dopolnil ne jemljem in jih tudi svojim otrokom ne dajem, je pa res, da smo redno cepljeni, tudi proti gripi. Ne jaz ne moji otroci nismo kaj dosti bolni. Moram kar potrkati, saj navsezadnje kot pediatrinja dnevno delam z bolnimi otroki. Ne vem, morda pa smo z mojimi medicinskimi sestrami že tako dobro prekužene. Prepotim se s hitro hojo, že kar nekaj let pa treniram ples na drogu, ki omogoča kompleksno gibanje, zahteva dobro koordinacijo in moč, zato mi ta vadba zelo ustreza. Tudi sicer, ker živim na podeželju, imam priložnosti za gibanje več kot dovolj. Pozimi z družino zelo radi smučamo, sama sem nasploh bolj zimski človek, praženje na morju mi ni blizu.
Moj naj nasvet: gibati se je treba v vsakem vremenu. Tudi otroci naj bodo čim več zunaj, vsaj pol ure na dan. Naj vas ne skrbi, da se bodo pozimi zaradi tega prehladili – saj jih bomo vendar oblekli. Včasih je bilo to drugače, ko otroci niso imeli toplih oblačil in obutve. Izogibajte se trgovskih centrov, raje pojdite na travnik in v gozd. Poskrbite tudi za zmernost pri prehrani in za cepljenje.«
***
Pes, moj osebni trener
Karin Kanc, diabetologinja:
»Ker imam dan zelo zapolnjen z raznimi obveznostmi in je težko najti čas za gibanje, ga skušam vključiti v svoje vsakodnevne obveznosti. Čim več se poskušam voziti s kolesom, že samo s tem si zagotovim pol ure gibanja na dan. Vedno uporabljam stopnice, nikoli dvigala. Za vikende se gibljem več, predvsem hodim, vsak večer grem vsaj za pol ure na sprehod s psom. Naše zdravje je zagotovo boljše, odkar imamo psa. Nisem privrženka fitnesa, ker je tam zrak občutno preslab. Rada plavam, saj je to že od otroštva moj najljubši šport. Kadar le utegnem, tudi plešem, včasih s partnerjem, včasih sama. Tudi ljudem, ki obiskujejo mojo ordinacijo, svetujem, naj kdaj pa kdaj zaplešejo, ker je ples šport, ki združuje gibanje in družabnost. Z učenjem novih plesnih korakov urimo spomin. Dokler bom živela, bom plesala.
Pri prehrani vedno poskušam najprej pojesti veliko skledo solate ali druge zelenjave. Kadar jo kuham, poskrbim, da je malo trša na ugriz, ne pa povsem zmehčana. Karkoli pojem zatem, se bodo ogljikovi hidrati iz hrane vsrkali počasneje in moja trebušna slinavka ne bo pod stresom. Sadja nikoli ne uživam samega, temveč v sklopu obroka, kot desert, ali pa ga združim z oreščki, skuto ali jogurtom. Morda kot zanimivost: eno majhno jabolko vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot trije krožniki solate. Nikoli ne uživam sokov, ker je to prevelika in prehitra obremenitev z ogljikovimi hidrati.
Moj naj nasvet: kot babica se čutim odgovorno in obenem srečno, da lahko v druženje z vnukom vključim veliko gibanja in mu obenem postrežem zdravo hrano. Sladkarij praktično ni oziroma je vse pecivo, ki ga delam, z zelo malo moke in kokosovega sladkorja. V glavnem prevladujejo mleti oreščki. Že pri malčku skušam paziti na to, da je zanj zdrav način hranjenja običajen. Hrano skušava pojesti počasi in s slastjo.«
