Verjetno ni skrivnost, da sta glavna vzroka za povišan krvni tlak debelost in neaktivno življenje, bolj ogroženi so tudi kadilci in tisti, ki uživajo prekomerno količino alkohola. Mednarodne in nacionalne smernice kot prvi korak k uravnavanju tlaka navajajo spremembe v življenjskem slogu. Najprej je treba poskrbeti za telesno dejavnost, ki jo morate izvajati večino dni v tednu, trajati pa mora več kot pol ure na dan. Ohranjati je treba tudi normalno telesno težo, če je povišana, pa jo zmanjšati na ustrezno raven. Priporočeni indeks telesne mase (ITM) znaša od 20 do 25. Obseg pasu pri moških ne sme presegati 102 centimetrov, pri ženskah pa 88 centimetrov. Ko gre za prehrano, je priporočljivo uživanje raznolike in zdrave hrane.
Kakšen tip vadbe je najprimernejši?
V strokovnih priporočilih pogosto zasledimo, da je priporočljiva večkrat tedenska ali, še bolje, vsakodnevna aerobna telesna dejavnost zmerne intenzivnosti (vsaj pol ure). To je intenzivnost, pri kateri se rahlo znojimo in ki nastopi pri 70 do 80 odstotkih maksimalne srčne frekvence. Lahkotna hoja je torej za večino ljudi premalo intenzivna, zato se je bolje odločiti za hitro hojo, kolesarjenje ali tek, pri katerih dalj časa vztrajamo pri priporočeni intenzivnosti. Če vadimo v skupini, naj bo ta primerna naši telesni pripravljenosti, intenzivnost vadbe pa naj ne presega že omenjene srčne frekvence. Po navadi so primernejše vadbe v manjših skupinah, saj je v njih intenzivnost vadbe lažje prilagoditi vsakemu posamezniku. Manj priporočljive so – v zadnjem času zelo priljubljene – izredno intenzivne skupinske vadbe.
Kako se lotiti aerobne vadbe?
Kot smo zapisali, naj bo intenzivnost vadbe zmerna (od 70 do 80 odstotkov maksimalne srčne frekvence). Pri okvirni oceni maksimalne srčne frekvence si lahko pomagate z osnovnim izračunom: od 220 odštejte svojo starost. Tako je za štiridesetletnika maksimalna frekvenca 180 utripov na minuto, pri zmerni intenzivnosti pa njegova srčna frekvenca znaša 144 utripov na minuto. Pri tej intenzivnosti nato vztrajajte vsaj 30 minut. Pomembno je, da pred začetkom vadbe ne pozabite na ogrevanje in postopno stopnjevanje aktivnosti. Nikar ne pozabite na ohlajanje po vadbi; takrat postopno zmanjšujte intenzivnost in temu dodajte še vaje za raztezanje.
Dihalne vaje
Pri visokem krvnem pritisku so izjemno priporočljive tudi dihalne vaje, že 10 minut zbranega dihanja lahko na telo učinkuje z enako močjo kot tableta za nižanje pritiska. Ameriška agencija za prehrano in zdravila je med zdravila, ki potrjeno pomagajo pri hipertenziji, uvrstila tudi posebno napravo, ki uporabnika sili k bolj osredotočenemu dihanju. A za učinek ne potrebujemo naprave, dovolj je le kanček samodiscipline. Pravzaprav ne potrebujemo ničesar, le miren kotiček, kamor se lahko skrijemo. Začnemo s počasnimi vdihi in izdihi, dolžina vdiha naj bo enaka izdihu. Sčasoma naj bi svoje dihanje uravnali na pet sekund vdiha in pet sekund izdiha, šest počasnih vdihov na minuto je tisto število, ki hitro pomaga umiriti srčni utrip. Vajo lahko uporabimo vsakič, ko se pojavi potreba, ni bojazni po pretiravanju ali stranskih učinkih. Prve rezultate je mogoče občutiti takoj, sladki občutek pomirjenosti pa se bo prikradel šele po rednem izvajanju zavestnega dihanja.
