Je lubenica res tako zdrava? Odgovor vas bo morda presenetil
Sočna lubenica je popolna poletna osvežitev, vendar lahko večje količine nekaterim povzročijo prebavne težave ali vplivajo na krvni sladkor.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Le malo živil tako močno spominja na poletje kot dobro ohlajena rezina lubenice. Je sladka, sočna in osvežilna, poleg tega pa vsebuje razmeroma malo kalorij. Ker jo večinoma sestavlja voda, jo številni izberejo kot lahek prigrizek v vročih dneh. Toda čeprav je lubenica lahko dragocen del uravnotežene prehrane, ji ne gre pripisovati čudežnih učinkov.
Približno 92 odstotkov lubenice predstavlja voda, zato lahko pomaga pri zagotavljanju zadostnega vnosa tekočine. To je še posebej dobrodošlo poleti, ko se zaradi vročine in potenja potrebe telesa po tekočini povečajo. Vendar lubenica ne more nadomestiti rednega pitja vode, temveč je le okusen dodatek k ustrezni hidraciji.
Skodelica narezane lubenice vsebuje približno 45 kalorij, zato je lahko dobra alternativa bolj kaloričnim sladicam in prigrizkom. Kljub temu vsebuje naravne sladkorje, zato tudi pri njej velja pravilo zmernosti.
Rdečo barvo ji daje močan antioksidant
Lubenica je znana predvsem po likopenu, naravnem rastlinskem barvilu, ki njenemu mesu daje značilno rdečo barvo. Likopen deluje kot antioksidant, kar pomeni, da pomaga celice varovati pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
Ti v telesu nastajajo naravno, njihovo nastajanje pa lahko povečajo kajenje, onesnažen zrak, stres in izpostavljenost ultravijoličnim žarkom. Prevelika količina prostih radikalov lahko poškoduje celice ter prispeva k staranju in razvoju nekaterih kroničnih bolezni.
Raziskave večji vnos likopena povezujejo z ugodnimi učinki na zdravje srca in ožilja ter morebitnim zmanjšanjem tveganja za nekatere bolezni. Vendar to ne pomeni, da lahko lubenica sama prepreči raka ali druge resne zdravstvene težave. Pomemben je celoten način prehranjevanja, zlasti redno uživanje različnih vrst sadja in zelenjave.
Zanimivo je, da sveža lubenica vsebuje precej likopena, vendar ga telo običajno bolje izkoristi iz toplotno obdelanega paradižnika, paradižnikove omake ali pireja.
Lahko ugodno vpliva na krvne žile
V lubenici najdemo tudi aminokislino L-citrulin, ki jo telo uporablja pri nastajanju dušikovega oksida. Ta sodeluje pri sproščanju in širjenju krvnih žil, s čimer podpira krvni obtok in uravnavanje krvnega tlaka.
Kljub temu od ene ali dveh rezin ne moremo pričakovati izrazitega učinka. Večina raziskav, ki je pokazala izboljšanje prekrvavitve ali nižji krvni tlak, je bila opravljena z dodatki L-citrulina, ki vsebujejo precej večje količine te aminokisline, kot jih lahko zaužijemo z običajno porcijo lubenice.
Lubenica vsebuje tudi nekaj vitamina C, vitamina A in kalija. Vitamin C sodeluje pri zaščiti celic in delovanju imunskega sistema, vitamin A je pomemben za vid in kožo, kalij pa prispeva k normalnemu delovanju mišic in vzdrževanju ravnovesja tekočin.
Boljša izbira je rezina kot kozarec soka
Če lahko izbirate med celo lubenico in lubeničnim sokom, je praviloma boljša izbira svež sadež. Žvečenje in večji volumen hrane prispevata k občutku sitosti, hkrati pa v napitku običajno zaužijemo večjo količino sadja, kot bi ga pojedli v kosih.
Pri pripravi soka se lahko izgubi tudi del vlaknin, naravni sladkorji pa se hitreje zaužijejo in absorbirajo. Podobno velja za smutije, še zlasti če jim dodamo med, sirupe, sadne sokove ali druga sladila.
Lubenica sama po sebi sicer ne vsebuje veliko vlaknin, vendar je uživanje celih kosov vseeno ugodnejše od pitja večjih količin soka.
Previdno pri sladkorni bolezni in občutljivem črevesju
Osebe s sladkorno boleznijo se lubenici praviloma ni treba popolnoma odpovedati, vendar je pomembna velikost porcije. Ker vsebuje sladkor in razmeroma malo vlaknin, lahko večja količina hitreje vpliva na raven glukoze v krvi.
Boljša izbira je manjša porcija, ki jo zaužijemo skupaj z virom beljakovin ali zdravih maščob. Lubenico lahko denimo kombiniramo z navadnim jogurtom, skuto, oreščki ali manjšo količino sira feta.
Previdni naj bodo tudi ljudje s sindromom razdražljivega črevesja. Lubenica vsebuje več fruktoze in spada med živila, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napihnjenost, vetrove, bolečine v trebuhu ali drisko. Če po njenem uživanju opazite težave, zmanjšajte porcijo ali jo začasno izločite iz prehrane.
Z lubenico naj ne pretiravajo niti osebe, ki morajo zaradi bolezni ledvic omejevati vnos tekočine ali kalija. Posebna previdnost je potrebna tudi pri jemanju zdravil, ki vplivajo na krvni tlak ali raven kalija, zlasti diuretikov, ki zadržujejo kalij. V tem primeru je najprimernejši posvet z zdravnikom ali farmacevtom.
Lubenica sama ne povzroča hujšanja
Zaradi velikega deleža vode in nizke energijske vrednosti je lubenica lahko primeren prigrizek tudi med hujšanjem. Z njo lahko nadomestimo piškote, čokolado, sladoled ali druge energijsko bogate sladice.
Nekatere manjše raziskave so pokazale, da so bili ljudje po uživanju lubenice bolj siti kot po enako kalorični porciji piškotov. Toda to ne pomeni, da lubenica neposredno topi maščobo. Pri uravnavanju telesne teže je najpomembnejše, koliko energije zaužijemo čez ves dan in kakšne so naše prehranjevalne ter gibalne navade.
Tudi lubenice lahko pojemo preveč. Velika skleda hitro pomeni več porcij sadja in precejšnjo količino sladkorja, čeprav se zaradi lahke in vodene teksture ne zdi, da smo pojedli veliko.
Osvežitev, sladica ali lahka poletna solata
Najbolj preprosta je dobro ohlajena in narezana na rezine, vendar se lubenica odlično obnese tudi v slanih jedeh. Kombinirate jo lahko s sirom feta, kozjim sirom, svežo meto, baziliko, kumarami in nekaj kapljicami oljčnega olja.
Prilega se tudi jedem z žara, zlasti kozicam, piščancu ali siru halloumi. Sladkost lubenice se namreč dobro ujema s slanimi, kiselkastimi in rahlo pikantnimi okusi.
Za večino zdravih ljudi je lubenica varna, hranljiva in prijetno osvežilna izbira. Vendar tudi zanjo velja enako kot za druga živila: največ koristi prinaša kot del raznolike prehrane in v primerni količini.
