Profimedia

Se vam kdaj zgodi, da ste v nečem res dobri, da vam uspe narediti neko izjemno stvar, nato pa, namesto, da bi proslavljali svojo malo zmago, začnete dvomiti vase: »Le kako mi je to uspelo? Kaj če se bo razkrilo, da v resnici za to nisem zares zaslužen?«

Lahko gre za napredovanje, novo službo, povabilo v ekipo, ki ste si jo po tiho dolgo želeli, morda končno najdete ljubezen svojega življenja. Nekaj prvih trenutkov vas preplavlja veselje, ponos, morda celo sreča, a temu hitro sledijo znane misli: »Verjetno je prišlo do napake. Zame so se odločili samo zato, ker niso imeli boljšega kandidata. Če bi vedeli, kako malo v resnici znam …«

Dnevi minevajo, navzven delujemo urejeno, odgovorno, kompetentno. Znotraj pa nas spremlja skriti scenarij: »Samo vprašanje časa je, kdaj bodo ugotovili, da ne sodim sem. Ko bom prvič res zamočila, bo vsega konec.«

Te misli niso tako zelo redke. Različne raziskave kažejo, da se z njimi vsaj enkrat v življenju sreča približno 70 odstotkov ljudi. Tako so pogoste, da so si v strokovnem svetu ameriškega psihološkega združenja pridobile celo svoje ime: sindrom prevaranta. Zanimivo je, da se pogosto oglasijo prav v trenutkih, ko gre v našem življenju navzgor – ob uspehu, ki bi ga lahko praznovali, pa si ga ne upamo zares vzeti k srcu. Zelo pogost je tudi pri visoko uspešnih posameznikih, ki paradoksalno verjamejo, da so prevaranti, ki jim bo prej ali slej spodletelo in bodo razkriti kot nesposobni.

PREBERITE TUDI:

Osebna rast

Ko nas preplavi stres: vaje za takojšnjo pomiritev živčnega sistema

Osebna rast

Skriti vpliv sramu: kako določa našo identiteto in vedenje

Pesnica Maya Angelou je na primer priznala, da je ob vsakem novem rokopisu pomislila: »Zdaj bodo ugotovili, da sem vse skupaj samo blefirala.« Albert Einstein je malo pred smrtjo o sebi zapisal, da se včasih počuti kot »nehoten goljuf«, ker so drugi njegovo delo cenili veliko bolj, kot ga je videl sam. Znana je tudi osebna izpoved ene najboljših filmskih igralk vseh časov Meryl Streep: »Zakaj bi me kdo sploh želel videti v filmih? In tako ali tako ne znam igrati, zakaj torej sploh počnem to?«

Če se z občutkom prevaranta srečujemo tudi mi, torej nismo izjema – prej del zelo človeške zgodbe.

Kaj pravzaprav je sindrom prevaranta

Sindrom prevaranta (impostor syndrome, impostor phenomenon) je način, kako doživljamo sebe. Kljub realnim dosežkom in konkretnim dokazom o svoji kompetentnosti vztrajamo v prepričanju, da v resnici nismo dovolj dobri in da smo na neki način »pretentali sistem«.

Značilno je, da svoje uspehe minimiziramo, napake pa poudarimo do skrajnosti. Rezultat izpita pripišemo sreči ali milosti profesorja, pohvalo razložimo s prijaznostjo sogovornika, povabilo v pomemben projekt pa s tem, da so drugi kandidati verjetno odklonili. Ko nekaj ne uspe popolno, se v nas oglasi glas: »Tukaj se vidi, da nisi zares na nivoju. Zdaj bodo končno ugotovili.«

Profimedia

Pomembno je poudariti: sindrom prevaranta ne pomeni, da smo objektivno nesposobni. Pomeni, da imamo izkrivljen notranji merilnik, ki nas ocenjuje precej strožje, kot nas vidijo drugi – in precej strožje, kot bi bilo realno.

Od kod pride ta občutek, da smo »malo na skrivaj« tukaj, kjer smo?

Na vzorec občutka prevaranta vpliva več plasti. Ena od njih je okolje, v katerem odraščamo. Če smo kot otroci pogosto slišali, da moramo biti popolni, da napak ne bi smelo biti, ali pa smo bili ves čas primerjani z brati, sestrami in vrstniki, se v nas pogosto razvije občutek, da je lastna vrednost nekaj, kar je treba neprestano dokazovati. Ljubezen in sprejetost doživljamo kot pogojeni z uspehom.

Svojo vlogo ima tudi perfekcionizem. Perfekcionist ne meri na »dovolj dobro«, ampak na brezhibnost. Vse, kar je manj od idealnega, v njegovih očeh pomeni polomijo. Tako lahko objektivno dober rezultat v notranjem svetu doživljamo kot »komaj dovolj« ali celo kot »poraz«. Raziskave kažejo, da se občutki prevaranta pogosto prepletajo prav z nezdravim perfekcionizmom, nizkim samospoštovanjem in pretirano samokritičnostjo.

Zelo pogosto se sindrom prevaranta pojavi v okoljih z visokimi pričakovanji: na univerzah, v stroki, v zahtevnih timih, med vodji, zdravniki, raziskovalci, ustvarjalci. Še posebej ranljivi smo, kadar smo »prvi« – prvi v družini z univerzitetno izobrazbo, prva ženska v izrazito moško obarvani panogi, pripadnik manjšine v večinski kulturi. V takih situacijah se znotraj nas zlahka usidra občutek: »Sem tu bolj izjemoma, malo po sreči, ne pa zato, ker bi res spadal sem.«

Dodajmo še vpliv sodobne kulture. Družbena omrežja in javna izpostavljenost poudarjajo zunanje podobe samozavesti in uspeha. Vidimo rezultate, ne pa tudi dvomov, naporov, spodrsljajev, ki jih tudi ustvarjalci spletnih vsebin doživljajo v ozadju. Če imamo v sebi že tako močan notranji kritični glas, lahko hitro sklenemo, da smo edini, ki se trudimo »držati masko«.

Pexels

Notranji kritik in sram: zgodba, ki nam jo pripovedujemo o sebi

V jedru sindroma prevaranta sta pogosto dva močna občutka: notranji kritik in sram.

Notranji kritik ni samo realističen glas, ki nas usmerja k izboljšavam. Je glas, ki napada našo vrednost. Namesto: »Ta predstavitev bi lahko bila bolje strukturirana,« reče: »Ti nisi za to. Jasno je, da ne sodiš sem.«

Sram pa doda še svojo pripoved: »Če bi drugi videli tvoje pravo notranje stanje, te ne bi sprejeli.« Zaradi sramu imamo občutek, da nas ne ogroža le konkretna napaka, ampak razkritje naše domnevne »prave«, manj vredne identitete.

Ko se nekaj posreči, notranji kritik hitro zmanjšuje uspeh. Ko se zgodi napaka, je to zanj dokaz, da je imel ves čas prav. Tako ostajamo v začaranem krogu: trudimo se vedno bolj, a nam nikoli ne uspe zares »priti skozi« pri sebi. Pri drugih morda že, pri sebi ne.

Dobra novica je, da ta krog ni usoda, ampak vzorec. In vzorce lahko korak za korakom spreminjamo. Ne z mantro »jaz sem najboljša«, temveč z zelo konkretnimi, prizemljenimi vajami, ki nam pomagajo, da svoj notranji pogled postopoma približamo realnosti.

Profimedia

Vaje, ki pomagajo, da uspeh pride tudi do srca

V nadaljevanju so opisane vaje za krepitev zaupanja vase, ki jih lahko vključimo v vsakdan. Ne gre za hiter trik, ampak za način, kako se učimo biti z mislimi »nisem dovolj« in z njimi ravnati drugače. Ni treba, da jih delamo vse – dovolj je, da začnemo z eno ali dvema in opazujemo, kaj se v nas zmehča.

1. Vaja dokazov: misli niso dejstva

Ena od osnovnih resnic psihologije je, da misli niso enake dejstvom. Pri sindromu prevaranta imamo pogosto misli, kot so: »Na tem mestu sem samo po sreči,« »Samo nekako mi jih je uspelo prelisičiti ...« Ta vaja nas uči, da te misli preverimo.

Na list papirja zapišemo eno od tipičnih misli, na primer: »Dobila sem to službo le zato, ker so drugi kandidati odklonili.« Nato pod njo zapišemo, kaj govori v prid tej misli – mogoče res poznamo nekoga v podjetju, morda je bil razpis kratek. Ne presojamo, samo beležimo. Potem zapišemo tudi, kaj govori proti tej misli. Na primer število opravljenih razgovorov, prejšnje izkušnje, pridobljeno izobrazbo, dobro povratno informacijo nadrejenih.

Na koncu poskusimo oblikovati novo, bolj uravnoteženo misel: »Res je, da sem morda imela določeno prednost, hkrati pa imam znanja in izkušnje, ki jih ta služba zahteva. Povsem mogoče je, da so me izbrali zato, ker sem dobra kandidatka.«

S tem ne trdimo, da smo popolni, ampak učimo možgane, da poleg samokritičnih argumentov upoštevajo tudi realne dokaze za našo kompetentnost.

2. Vaja prizemljitve: trije pogledi na isti dogodek

Ko smo ujeti v občutke prevaranta, gledamo na situacijo samo skozi oči svojega notranjega sodnika. Vaja prizemljitve nas povabi, da na isto situacijo pogledamo z več zornih kotov.

Pexels

Najprej dogodek opišemo tako, kot ga doživljamo mi: »Na predstavitvi sem se zmedel pri pomembnem podatku, to pomeni, da sem bil grozen.« Nato si zamislimo, kako bi isto situacijo opisala oseba, ki nas spoštuje – dober sodelavec, prijateljica, mentor. Morda bi rekla: »Malo si se zmedel, kar je čisto človeško, sicer pa si sporočilo predstavil jasno in si odgovoril na vsa vprašanja.«

V tretjem koraku se opremo na gola dejstva: kako je občinstvo reagiralo, kakšno povratno informacijo smo dobili, ali je bil cilj predstavitve dosežen.

Ko združimo vse tri poglede, se notranja slika pogosto pomembno spremeni. Kar je naš notranji kritik videl kot katastrofo, se pokaže kot človeška, dovolj dobra izkušnja.

3. Vaja kompetenčne mape: zemljevid tega, kar znamo

Ljudje s sindromom prevaranta zelo dobro poznamo svoje šibkosti, pogosto pa imamo zelo slab pregled nad svojo celotno sliko. Kompetenčna mapa je preprost, a močan način, da jo začnemo videti.

Na sredino lista napišemo svoje ime. Okoli pa veje: »Znanje«, »Veščine«, »Osebnostne lastnosti«, »Odnosi«. Pod »Znanje« zapišemo konkretna področja (jeziki, strokovni programi, specifična znanja). Pod »Veščine« stvari, kot so organizacija, komunikacija, reševanje problemov. Pod »Osebnostne lastnosti« vztrajnost, empatija, radovednost. Pod »Odnosi« sposobnost gradnje zaupanja, sodelovanja, podpore drugim.

Pri vsaki veji dodamo konkretne primere, kje smo to že uporabili: projekt, ki smo ga izpeljali, situacije, ko smo pomirili konflikt, dan, ko smo vztrajali, čeprav nam je bilo težko. Nato si ta zemljevid ogledamo, kot bi ga gledali za nekoga drugega. Bi za to osebo res rekli, da je »čisti prevarant«?

S tem ne ustvarjamo napihnjene podobe o sebi, ampak vračamo v pogled realne, pogosto pozabljene podatke.

4. Vaja mikro-poguma: majhni koraki, ki gradijo samozavest

Sindrom prevaranta nas pogosto vodi v dve skrajnosti: ali delamo »preveč« in pregorevamo, da bi preprečili razkritje svojih domnevnih pomanjkljivosti, ali pa se pomembnim priložnostim izogibamo, ker ne želimo tvegati neuspeha. Vaja mikro-poguma išče srednjo pot.

Izberemo področje, kjer se počutimo najbolj »prevarantsko« – morda javno nastopanje, izražanje mnenja na sestankih, prevzemanje odgovornosti v projektih. Potem si zastavimo zelo konkreten, majhen korak za naslednji teden: na primer, da na naslednjem sestanku zastavimo vsaj eno vprašanje; da pri projektu prostovoljno prevzamemo en, malo zahtevnejši del; da mentorju pokažemo osnutek, še preden je popoln.

Profimedia

Ključno je, da na koncu ne ocenjujemo, ali nam je uspelo »odlično«, ampak priznamo pogum, da smo naredili korak kljub dvomu. Tako počasi gradimo izkušnjo: »Nisem se počutil popolno pripravljeno, pa sem vseeno šel(a) skozi situacijo – in svet se ni podrl.« To je tisto, kar dolgoročno krepi občutek notranje moči.

5. Vaja desenzitizacije na pohvalo

Za ljudi s sindromom prevaranta je pohvala pogosto predvsem neprijeten dogodek. Telo se zategne, v mislih se pojavi panika, na glas pa rečemo nekaj v smislu: »Ah, ni bilo nič posebnega« ali »To je zasluga ekipe, jaz nisem naredila skoraj nič«.

Vaja desenzitizacije na pohvalo nas uči, da na pohvalo začnemo gledati drugače. Prvi korak je opazovanje. Teden dni zavestno beležimo, kdaj prejmemo pohvalo – za delo, idejo, odnos, slog komunikacije. Zapišemo, kdo jo je izrekel, kaj je povedal, kaj smo začutili v telesu in kakšen je bil naš spontani odgovor.

Drugi korak je droben, a pomemben. Namesto avtomatskega zmanjševanja poskusimo izreči preprost stavek: »Hvala, zelo mi veliko pomeni, da tako vidite moje delo.« Ni nujno, da temu v tistem trenutku verjamemo. Vaja je v tem, da pohvalo ne nevtraliziramo takoj, ampak ji dovolimo obstajati.

Tretji korak je notranji. Ko nas notranji kritik naslednjič prepričuje, da je bila pohvala samo vljudnost ali usluga, si lahko rečemo: »Res je, da se še ne počutim vredno te besede. A dejstvo je, da jo je nekdo izrekel. Dovolil si bom možnost, da je v njej nekaj resnice.«

Sčasoma se telo in živčni sistem navadita, da nas pozitiven odziv drugih ne ogroža, ampak nas lahko tudi nahrani.

Nismo prevaranti, ampak ljudje v procesu

Sindrom prevaranta je boleč, a je tudi del širše zgodbe o tem, kako nas je oblikovalo okolje, v katerem smo odraščali, kakšna sporočila smo dobili o napakah, uspehu in lastni vrednosti.

Pexels

Morda se zdi, da bo notranji glas »nisem dovolj« ostal z nami za vedno. A z vajami, kot so preverjanje dokazov, prizemljitev, risanje kompetenčne mape, mikro-pogum ter desenzitizacija na pohvalo, lahko postopoma zgradimo nov notranji odnos – bolj realističen in bolj sočuten.

Dvomov verjetno nikoli ne bomo popolnoma izkoreninili. Lahko pa dosežemo točko, ko uspeh v nas ne vzbudi več panike, ampak tudi občutek tihega ponosa. Ko si upamo reči: »Res je, še vedno včasih čakam, da me bodo razkrili. In hkrati je res, da se trudim, rastem, se učim. Nisem prevarant, sem človek v procesu – in na to sem lahko ponosna oziroma ponosen.«

O avtorju

Špela Korinšek Kaurin

je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.

• spela.kaurin@mediapartner.si
• superti.si/