Ste po vrnitvi v službo že izčrpani? Tako si povrnete energijo
Naporen delovni ritem nas lahko izčrpa že v nekaj dneh. Odkrijte kratke, raziskovalno podprte metode, s katerimi med obveznostmi obnovimo zbranost.
Prva stran dneva
Dnevni pregled najpomembnejših zgodb doma in po svetu.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Dopust se še ni povsem polegel v spominu, telo pa je že znova potisnjeno v zgodnja jutra, promet, elektronsko pošto, sestanke in obveznosti, ki se nizajo brez pravega premora. Vrnitev v službo je zato za marsikoga bolj naporna, kot je pričakoval. Čeprav smo se med dopustom spočili, se zdi, kot da je vsa pridobljena energija izginila že po nekaj delovnih dneh.
Težava ni nujno v tem, da je dela nenadoma preveč. Pogosto nas izčrpava način, kako je delo razporejeno. En pogovor se še ni končal v naših mislih, ko že odgovarjamo na novo sporočilo. Po sestanku nimamo časa predelati slišanega, ker nas čaka naslednji klic. Kosilo pojemo pred zaslonom, med dvema nalogama pa namesto premora preverimo novice ali družbena omrežja. Telo morda večino dneva sedi, toda možgani ne dobijo skoraj nobenega trenutka, v katerem bi se lahko zares ustavili.
PREBERITE TUDI:
Zato ob koncu delovnika pogosto nismo izčrpani le zaradi opravljenega dela, temveč zaradi neprekinjenega preklapljanja med dražljaji, ljudmi in zahtevami. Dobra novica je, da za nekoliko več zbranosti in energije ne potrebujemo nujno dolgega počitka. Pomagajo lahko že kratki, premišljeni prehodi, s katerimi delovni dan razdelimo na posamezne dele in živčnemu sistemu večkrat sporočimo, da se lahko za trenutek umiri.
Ne čakajte na utrujenost, ki je ni več mogoče prezreti
Večina ljudi počiva šele takrat, ko dela ne zmore več nadaljevati. Dokler lahko še tipkamo, odgovarjamo in se prebijamo skozi sestanke, imamo občutek, da premora ne potrebujemo. Toda učinkovit počitek se začne precej prej – ob prvih znakih, da beremo isti stavek večkrat, postajamo nestrpni, težko sledimo pogovoru ali nas začne motiti vsaka nova zahteva.
Takrat ni vedno potreben dolg odmor. Včasih zadostuje že minuta brez nove vsebine. Ne posežemo po telefonu in možganom ne ponudimo naslednjega toka informacij, ampak vstanemo, pogledamo skozi okno, spijemo vodo ali nekaj trenutkov samo opazujemo, kaj se dogaja v telesu.
Tak premor ni izguba časa. Je preprečevanje stanja, v katerem bi za isto nalogo pozneje potrebovali dvakrat več napora. Če čakamo do popolne izčrpanosti, se namreč ne obnavljamo več z minuto tišine, ampak potrebujemo precej daljši odmik.
Med obveznostmi ustvarite pravi prehod
Eden od razlogov, da nas zaporedni sestanki tako utrudijo, je odsotnost jasnega zaključka. Z enega pogovora preskočimo na drugega, medtem ko del pozornosti še vedno ostaja pri prejšnjem. Morda premlevamo neprijetno pripombo, razmišljamo o nalogi, ki smo jo pravkar dobili, ali v glavi sestavljamo odgovor, ki ga nismo izrekli. V naslednji prostor tako vstopimo samo s telesom, ne pa tudi s polno pozornostjo.
Pomaga lahko zelo preprost obred prehoda. Pred naslednjim sestankom za deset sekund obstanemo pri vratih, zapremo prenosnik ali položimo roko na kljuko in se vprašamo: kaj iz prejšnjega pogovora moram pustiti za seboj in kaj želim prinesti v naslednjega? Morda želimo odložiti razdraženost in vstopiti z več radovednosti. Morda je pomembno, da pustimo za seboj potrebo po dokazovanju in v naslednjem pogovoru zares poslušamo.
Fizični prehodi, kot so vrata, hodnik ali zapiranje računalnika, so lahko uporabni označevalci, saj naši možgani dogajanje spontano razvrščajo v ločene dogodke. Raziskave tako imenovanih dogodkovnih meja kažejo, da sprememba prostora ali okoliščin vpliva na to, kako informacije v delovnem spominu organiziramo in posodabljamo. Učinek vrat sicer ni tako preprost, da bi nam prehod skozi vrata samodejno »počistil glavo«, lahko pa zavesten obred izkoristimo kot psihološko ločnico med dvema obveznostma.
Kadar je mogoče, pogovor prestavite na sprehod
Vseh sestankov seveda ne moremo opraviti med hojo. Ko potrebujemo skupni dokument, predstavitev ali natančne zapiske, bomo ostali za mizo. Toda številni individualni pogovori, usklajevanja in telefonski klici v resnici ne potrebujejo zaslona.
Če razmere dopuščajo, lahko sodelavca povabimo na kratek sprehod ali videoklic zamenjamo za navaden telefonski pogovor. S tem dobimo gibanje, drugačen pogled in nekaj dnevne svetlobe, hkrati pa se spremeni tudi dinamika pogovora. Ko hodimo drug ob drugem, je manj neprekinjenega očesnega stika in občutka, da sedimo na nasprotnih straneh mize. Pogovor je lahko zato manj tog, zlasti kadar iščemo ideje ali poskušamo rešiti zaplet.
Hoja ne koristi le telesu. Raziskave so pokazale, da so bili udeleženci med hojo uspešnejši pri nalogah, ki so zahtevale ustvarjanje različnih idej, učinek pa se je deloma ohranil tudi neposredno po sprehodu. Hoja torej ne izboljša vsake vrste razmišljanja, lahko pa pomaga prav takrat, ko potrebujemo več ustvarjalnosti in manj miselne zagozdenosti.
Dihanje uporabite kot zavoro
Ko se napetost stopnjuje, si pogosto rečemo, naj se umirimo, vendar telo takšnega ukaza ne zna neposredno izpolniti. Lahko pa nanj vplivamo prek dihanja. Ena od preprostih tehnik je tako imenovani fiziološki vzdih: skozi nos vdihnemo, nato naredimo še kratek drugi vdih in zatem počasi ter dolgo izdihnemo skozi usta.
Drugi vdih nekoliko bolj napolni pljuča, podaljšani izdih pa pomaga zmanjševati telesno vzburjenost. Tehniko lahko enkrat ali nekajkrat ponovimo pred zahtevnim klicem, po neprijetnem elektronskem sporočilu ali takrat, ko opazimo, da govorimo hitreje, stiskamo čeljust in dvigujemo ramena.
Raziskava, objavljena v reviji Cell Reports Medicine, je primerjala več kratkih dihalnih vaj in meditacijo. Udeleženci so tehnike izvajali pet minut na dan, najboljši učinek na razpoloženje in hitrost dihanja pa je pokazalo ciklično vzdihovanje s poudarkom na daljšem izdihu. To ne pomeni, da bo en sam vzdih odpravil ves stres, kaže pa, da lahko način dihanja postane uporabno orodje za uravnavanje telesne napetosti.
Pomembno je, da tudi iz dihalne vaje ne naredimo nove naloge, ki jo moramo izvesti popolno. Njen namen ni dokazati, kako dobro obvladujemo stres, temveč za nekaj trenutkov prekiniti avtomatično stopnjevanje napetosti.
Sestankom ne podarite vseh prostih minut
Polurni sestanek skoraj samodejno zapolni pol ure, enourni pa celo uro, čeprav bi se marsikateri lahko končal nekaj minut prej. Ko se obveznosti nizajo brez vmesnega prostora, zamujanje z enega srečanja hitro preide na vsa naslednja. Še pomembneje pa je, da nimamo časa niti vstati, iti na stranišče ali v miru razmisliti, kaj smo se pravkar dogovorili.
Če lahko vplivamo na urnik, sestanek načrtujmo za 25 ali 50 minut. Pridobljenih pet ali deset minut naj ne postane priložnost za odgovarjanje na nova sporočila. Namenimo jih zaključku zapiskov, kozarcu vode, nekaj korakom ali kratkemu pogledu v daljavo.
Takšen razmik se morda zdi zanemarljiv, vendar spremeni potek celotnega dne. Namesto da na vsak naslednji sestanek vstopimo z občutkom zamude in nečesa nedokončanega, dobimo možnost, da eno obveznost sklenemo, preden začnemo drugo.
Majhna prijaznost lahko spremeni čustveni ton dneva
Ko smo preobremenjeni, se naš pogled zoži. Opazimo predvsem, kaj od nas zahtevajo drugi, česa še nismo naredili in kdo nam jemlje čas. V takem stanju lahko drobno dejanje prijaznosti skoraj neverjetno spremeni občutek, da smo ves dan samo pod pritiskom okoliščin.
Ni treba prevzeti dodatnega zahtevnega opravila, zlasti če že sicer težko postavljamo meje. Dovolj je iskrena zahvala sodelavcu, kratko sporočilo podpore, pohvala za dobro opravljeno delo ali skodelica kave za človeka, ki ima očitno težek dan. S tem se pozornost za trenutek premakne od zahtev k odnosu, od občutka nemoči pa k občutku, da lahko tudi sami vplivamo na ozračje okoli sebe.
Največ smisla ima majhna, prostovoljna gesta, ne pomoč, ki jo ponudimo iz strahu pred zavrnitvijo ali zato, ker se ne znamo ustaviti.
Pred odhodom iz službe zaključite delovni dan
Delovni dan se pogosto ne konča, ko ugasnemo računalnik. Nedokončane naloge odnesemo s seboj v avto, na avtobus ali domov, kjer v mislih nadaljujemo sestanke in sestavljamo jutrišnje odgovore. Telo je zapustilo delovno mesto, možgani pa še niso prejeli jasnega sporočila, da je za danes konec.
Pred odhodom si zato vzemimo nekaj minut za zavesten zaključek. Zapišemo, kaj je ostalo nedokončano, in določimo prvi naslednji korak za jutri. Ni treba izdelati popolnega načrta. Dovolj je, da možganom ni več treba vzdrževati odprtega vprašanja, kaj vse ne smemo pozabiti.
Nato pospravimo mizo, zapremo zavihke in naredimo majhen fizični prehod: kratek sprehod, preoblačenje, poslušanje glasbe ali nekaj minut brez telefona. Če delamo od doma, je takšna ločnica še pomembnejša, ker nas na konec delovnika ne opozorita odhod iz pisarne in pot domov.
Cilj ni, da se vsak večer vrnemo domov povsem sveži, kot da za nami ni bilo osem ur dela. Nekaj utrujenosti je po zahtevnem dnevu normalne. Razlika je v tem, ali domov pridemo prijetno utrujeni ali tako izčrpani, da nimamo več prostora za ljudi in stvari, ki so nam pomembni.
Energije si čez dan ne ohranjamo tako, da se nikoli ne utrudimo, temveč tako, da utrujenosti ne dovolimo, da se brez prekinitve nalaga od jutra do večera. Kratek sprehod, daljši izdih, nekaj minut med sestankoma in jasen zaključek dela se posamezno zdijo skoraj nepomembni. Skupaj pa ustvarijo občutek, da delovni dan ne upravlja ves čas nas, ampak lahko vsaj del njegovega ritma znova določimo sami.
Prva stran dneva
Dnevni izbor najpomembnejših zgodb doma in po svetu, dostavljen neposredno v vaš e-poštni nabiralnik.
O avtorju
je life-coach in glavna urednica revije Rože & VRT, ki jo z veliko mero strokovnosti in uredniške vizije vodi že vrsto let. Njeno profesionalno delo se prepleta z osebnim poslanstvom – raziskovanjem človeškega vedenja ter iskanjem načinov za bolj zavestno in uravnoteženo življenje. Poleg tem o urejanju vrtov se poglobljeno posveča področjem osebne rasti - čuječnosti, meditacije in optimizacije osebne produktivnosti, kjer posameznikom pomaga razvijati večjo notranjo stabilnost, jasnost misli in učinkovitost pri vsakodnevnih izzivih. S svojim delom povezuje znanje, prakso in izkušnje v vsebine, ki nagovarjajo tako um kot srce.
