Profimedia

Volumetrijska dieta, ki jo v tujini poznajo pod imenom 'Volumetrics', temelji na raziskavah ameriške nutricionistke Barbare Rolls, ki se že desetletja ukvarja z vprašanjem, kaj nas v resnici nasiti. Njena ugotovitev je preprosta, a močna: ljudi bolj nasiti količina hrane na krožniku kot sam podatek o kalorijah. Če pojemo velik krožnik jedi, ki ima nizko energijsko gostoto, se počutimo siti, čeprav smo dejansko zaužili manj kalorij.

Volumetrijska dieta zato ne sloni na radikalnih prepovedih, ampak na pojmu energijske gostote hrane, kar predstavlja količino kalorij na gram živila. Hrana, ki vsebuje veliko vode in vlaknin, na primer večina zelenjave, sadje in juhe, ima nizko energijsko gostoto, medtem ko so mastna in močno procesirana živila, kot so čips, pecivo in klobase, kalorično zelo 'zgoščena'. Takšna dieta nas zato spodbuja, da krožnik napolnimo s hrano, ki zavzame veliko prostora, a prinese manj kalorij.

Profimedia

Kako deluje

Osnovno pravilo volumetrijske diete je matematično, a enostavno. Energijsko gostoto izračunamo tako, da število kalorij v določeni porciji delimo z njeno težo v gramih. Rezultat dobimo na lestvici od približno 0 do 9. Dr. Rolls živila deli v štiri skupine: zelo nizko, nizko, srednje in visoko energijsko gosta. Sadje, zelenjava, juhe na osnovi vode in posneti mlečni izdelki praviloma padejo v najnižji razred, slaščice, mastni siri, salame in ocvrta hrana pa v najvišjega.

Tudi v praksi je ideja preprosta: večino krožnika naj zavzamejo živila iz prve in druge skupine, torej tista z veliko vode in vlakninami, zmerno pa nato dodajamo hrano srednje energijske gostote, visoko kalorična živila pa zmanjšamo na manjše porcije oziroma jih uživamo le občasno. Ker je hrana z nizko kalorijsko gostoto pogosto voluminozna, imamo občutek, da jemo veliko, čeprav je skupna energijska vrednost obroka zmerna.

Profimedia

Volumetrijska dieta v vsakdanjem življenju

Ker volumetrijska dieta ne deluje na principu stroge prepovedi, je zelo prilagodljiva. V praksi to pomeni, da namesto da bi razmišljali, česa ne smemo, začnemo obroke sestavljati drugače. Namesto krožnika, kjer polovico prostora zavzame mastna omaka in testenine, drugo polovico pa kruh, začnemo servirati obrok z zelenjavo, ki je lahko kuhana, pečena ali surova. Nadaljnjo četrtino krožnika predstavlja pust vir beljakovin in le četrtino bolj energijsko gosta živila, kot so testenine, riž ali krompir.

Zanimiv element volumetrijskega pristopa je tudi poudarek na juhah, enolončnicah, sadnih in zelenjavnih solatah ter jedeh na žlico. Hrana, ki vsebuje veliko vode, nam pomaga, da se nasitimo prej, brez da bi pretiravali s kalorijami. Številne študije kažejo, da lahko tak pristop vodi do nižjega vnosa energije čez dan, ne da bi se ljudje počutili prikrajšane.

Pomemben del originalnega programa Rollsove je tudi dnevna telesna aktivnost, približno 30 do 60 minut hoje ali druge zmerne vadbe na dan, ter spremljanje zaužite hrane in gibanja v dnevniku. Vse to naj bi pomagalo vzpostaviti bolj zavesten odnos do prehrane in telesa, ne zgolj slepo sledenje pravilom.

· Prehrana

5 razlogov, zakaj bi morali jesti več cvetače

Zakaj volumetrijska dieta mnogim ustreza

Ena največjih prednosti volumetrijske diete je, da zmanjšuje klasično miselnost o tem, da je treba jesti manj. Ljudje, ki so navajeni restriktivnih režimov, pri tej dieti pogosto prvič občutijo, da lahko pojedo obilnejše obroke, pa je hujšanje vseeno mogoče. Raziskave kažejo, da prehranjevanje z nizko energijsko gostoto res pomaga pri izgubi telesne teže in pri dolgoročnem vzdrževanju nižje teže, predvsem zato, ker ljudje spontano pojedo manj kalorij, ne da bi bili kronično lačni.

Druga prednost je, da volumetrijska dieta naravno spodbuja vnos sadja, zelenjave, polnovrednih žit in puste beljakovine ter omejuje visoko procesirano hrano, bogato s sladkorjem, nezdravimi maščobami in soljo. Tak način prehranjevanja je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, nekatere oblike raka in druge kronične bolezni.

Profimedia

Slabosti in pasti volumetrijske diete

Čeprav volumetrijska dieta zveni skoraj idealno, pa ima tudi svoje pomanjkljivosti. Ker temelji na konceptu energijske gostote, v praksi pogosto omejuje tudi nekatera zelo hranljiva živila z višjo energijsko vrednostjo, kot so oreščki, semena, avokado ali olivno olje. Ta živila so sicer energijsko res 'gosta', a polna zdravih maščob, vitaminov in zaščitnih snovi. Prestrogo omejevanje teh lahko dolgoročno osiromaši prehrano in ni nujno v korist zdravju.

Druga past se skriva v času: volumetrijski pristop je namreč lahko precej časovno zahteven. Zahteva več načrtovanja, kuhanja doma, priprave juh in enolončnic ter dostop do svežega sadja in zelenjave. Za nekoga z zelo zasedenim urnikom ali omejenim proračunom je lahko to izziv. Obenem energijska gostota ne pove vsega; teoretično se v plan lahko vključijo tudi zelo procesirani 'lahki' izdelki z nizko energijsko vrednostjo, polni aditivov in umetnih sladil, ki sicer ne prispevajo veliko kalorij, a niso ravno vrhunec prehranske kakovosti.

Tretja točka, ki jo izpostavljajo nekateri strokovnjaki, je, da lahko prevelik poudarek na kalorijah in matematičnih izračunih pri ljudeh z občutljivim odnosom do hrane spodbuja pretirano kontrolo in obsesivno razmišljanje o kalorijah, namesto bolj intuitivnega, sproščenega odnosa do prehrane.

· Prehrana

Živila, ki vam pomagajo ohraniti energijo čez dan

Profimedia

Komu je volumetrijska dieta posebej pisana na kožo (in komu ne)?

Volumetrijska dieta je pogosto dobra izbira za ljudi, ki se počutijo, da so vedno lačni, ko so na dieti, in za tiste, ki imajo radi občutek polnega krožnika. Ker ne predpisuje specifičnih kombinacij živil ali strogih urnikov, se dobro obnese pri tistih, ki želijo dolgoročno spremeniti način prehranjevanja, ne iti le na še eno kratkoročno dieto.

Manj primerna je za tiste, ki nimajo časa ali možnosti pogosto kuhati doma, ter za ljudi, ki jim je pomembno, da v prehrani ohranijo večji delež zdravih maščob, na primer pri strogo mediteranskem ali keto pristopu. Pri osebah z zgodovino motenj hranjenja ali zelo rigidnega odnosa do hrane je priporočljivo, da se pred vpeljavo kakršne koli diete posvetujejo s strokovnjakom.

Kako začeti 

Če želite elemente volumetrijske diete vključiti v svoje življenje, ni treba tehtati vsako pest solate. Začeti je mogoče z nekaj preprostimi premiki: pri vsakem obroku poskusite povečati delež zelenjave, juhe ali solate in zmanjšati količino zelo energijsko goste hrane na krožniku. Postopoma se lahko še naučite prepoznavati, katera živila so bolj 'težka' in katera 'lahka'. 

Volumetrijska dieta v osnovi ni čarobna formula, temveč drugačen pogled na to, kako sestavljamo krožnik. Namesto filozofije 'jej manj' predlaga 'jej drugače': več hrane z nizko energijsko gostoto, manj kalorično skoncentriranih bomb, več vode, vlaknin in barv na krožniku.