To se zgodi v telesu, če vsak dan uživate proteinske napitke
Dnevno pitje proteinskih (beljakovinskih) napitkov ali mešanje proteinov v prahu telesu prinašajo tako pozitivne kot negativne posledice. Spoznajte jih.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Čeprav so proteini (oziroma beljakovine) bistvena makrohranila, ki jih telo nujno potrebuje, način, kako jih vanj vnašate in v kakšnih količinah, pomembno vpliva na vaše zdravje, počutje in telesno sestavo.
Zakaj telo potrebuje beljakovine
Beljakovine veljajo za gradnike telesa. Aminokisline, ki so osnovne enote beljakovin, so ključne za gradnjo in obnovo mišic, tvorbo hormonskih in encimskih signalov, podporo imunskemu sistemu, skrbijo pa celo za zdravje kože ter las. Brez zadostnega vnosa lahko že po nekaj tednih opazite upad mišične mase, večjo utrujenost in slabšo regeneracijo po naporih.
Večina odraslih potrebuje približno 0,8–1 gram proteina na kilogram telesne teže dnevno kot osnovno priporočilo, medtem ko aktivni posamezniki, ki trenirajo za moč ali skušajo ohraniti mišično maso, lahko ciljajo na višje vnose; navadno se ti gibljejo med 1,4 in 2 grama na kilogram telesne teže.
Učinki dnevnega pitja beljakovinskih napitkov
Podpora mišicam in regeneraciji
Če vsak dan poskrbite za zadosten vnos beljakovin – s prehrano in/ali dodatkom – svojemu telesu omogočite boljšo mišično sintezo in hitrejšo regeneracijo po treningih. To je še posebej izrazito, če kombinirate dnevni vnos beljakovin z močnimi treningi upora. Beljakovine pomagajo ohranjati in celo graditi mišice, kar z leti postane vse pomembnejše, saj se naravno izgubljanje mišične mase povečuje.
Več sitosti in stabilen apetit
Beljakovine vplivajo na hormone, ki uravnavajo lakoto, zato lahko dnevno pitje takšnih napitkov pripomore k daljši sitosti in manjšim živilskim izbiram iz lakote. Zaradi tega je lažje nadzorovati dnevni vnos kalorij, kar je lahko koristno tudi pri prehranjevalnih ciljih, kot je hujšanje.
Potencialna pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja
Nekatere študije so pokazale, da lahko beljakovinski vnos ob obroku zmanjša hitrost absorpcije ogljikovih hidratov in stabilizira krvni sladkor, kar pozitivno vpliva na energijo čez dan.
Vpliv na imunski sistem in tkiva
Protein je ključni gradnik imunskih celic in encimov, zato zadosten dnevni vnos prispeva k bolj učinkoviti imunosti in boljšemu celičnemu obnovitvenemu procesu po poškodbah ali stresu telesa.
Kaj tvegate, če jih zaužijete preveč
Preobremenitev prebavnega sistema
Veliko beljakovin, zlasti iz praškov, lahko povzroča prebavne težave, pri katerih prednjačijo napihnjenost, vetrovi in celo driska. Do tega pride še pogosteje, če ti vsebujejo laktozo, sladila ali aditive. Prav zato morate biti pozorni, da pregledate sestavo beljakovinskih napitkov, po katerih posegate, saj si s tistimi, ki vsebujejo veliko sladil, delate zgolj medvedjo uslugo.
Potencialni stres za ledvice
Če je vnos beljakovin zelo visok ali imate že obstoječe težave z ledvicami, lahko telo zaradi presnove dušika, ki se pojavi kot produkt pri razgradnji beljakovin, doživi dodaten obremenitveni stres pri filtriranju odpadnih snovi. Za zdrave ledvice ni dokazano, da zmerni visok vnos beljakovin sam po sebi povzroča poškodbe, vendar pa je previdnost smiselna pri tistih, ki že imajo ledvične težave.
Dodani sladkor, kalorije in kvaliteta izdelka
Različni proteini v prahu se med seboj zelo razlikujejo; nekateri vsebujejo veliko dodanega sladkorja, umetnih arom ali celo kontaminantov. V določenih analizah so bile ugotovljene sledi težkih kovin, pesticidov ali BPA (spojina, povezana z zdravstvenimi tveganji), čeprav je pogostnost in tveganje pri zmerni uporabi še predmet raziskav.
Če izberete slab izdelek, lahko vsakodnevna uporaba pomeni tudi več vnosov neželenih snovi ali nepotrebnih kalorij, kar lahko vodi do nepričakovane telesne teže ali poslabšanega počutja.
Hormonske in druge telesne reakcije
Nekateri viri navajajo tudi možne vplive določenih beljakovin, kot so sojine, na hormonsko ravnovesje (zaradi fitoestrogenov), čeprav so dokazi mešani in manj jasni.
Kako to deluje v praksi
Proteinski praški so hranilni dodatek, ne popoln nadomestek hrane. Če jih pijete vsak dan, je ključno, da ob tem še vedno vzdržujete uravnotežen celoten jedilnik, kjer je večina beljakovin iz polnovrednih živil. Ob tem morate biti pozorni, da izberete kvalitetne izdelke brez nepotrebnih dodatkov in sladkorjev, pazite pa tudi, da vaš skupni vnos beljakovin ustreza dejanskim potrebam vašega telesa in aktivnosti; ne zgolj premalo, ampak bodite pozorni, da jih prav tako ni preveč.
Za posameznike, ki že dobijo zadosten vnos iz mesa, jajc, mlečnih izdelkov, rib ali rastlinskih virov, lahko proteinski napitek predstavlja zgolj priročen dodatek, ne nujno nekaj, kar morate popiti vsak dan.
Če se za tak korak vseeno odločite in ob tem pravilno ocenite svoj dejanski vnos beljakovin, lahko to prispeva k boljši regeneraciji mišic, večji sitosti in stabilnejšemu metabolnemu profilu. Kadar pa vnos postane pretiran, ali kadar uporabljate izdelek nizke kakovosti, lahko namesto koristi nastopijo prebavne težave, nepotrebne kalorije ali obremenitev določenih organov.
PREBERITE ŠE:
Glasujte za Slovenko leta 2025
Sedem izjemnih žensk. Ena odločitev.
Izberite kandidatko, za katero verjamete, da je s svojim pogumom in delom najbolj zaznamovala preteklo leto.
