Shutterstock

Ko vstopite v 50. in 60. leta, se telo začne spreminjati. Vaš metabolizem se naravno upočasni, mišična masa se zmanjšuje, kosti postanejo bolj krhke, energija pa ni več takšna kot v mladosti. Kljub temu lahko s pravilno prehrano in zdravimi navadami ohranite vitalnost, moč in dobro počutje.

Prehrana ima v tem obdobju ključno vlogo. Hrana, ki jo izberete, lahko pomaga ohranjati zdravo telo, močan imunski sistem in stabilno telesno težo, hkrati pa upočasni spremembe, povezane s staranjem.

Zakaj je prehrana po 50. letu tako pomembna

Ko se staramo, se v telesu dogajajo naravni procesi, ki vplivajo na zdravje. Mišice se postopoma zmanjšujejo, kosti izgubljajo gostoto, presnova deluje počasneje, prebava se spreminja, telo pa potrebuje manj kalorij, a več hranil.

Bolezni

Osteoporoza: Tiha bolezen, ki lahko oslabi vaše kosti

Zdrava in uravnotežena prehrana lahko:

• pomaga preprečevati kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen in osteoporoza
• ohranja mišično maso in močne kosti
• podpira dober spomin in zdravo delovanje možganov
• krepi imunski sistem
• izboljša počutje in raven energije

Najpomembnejša hranila za ljudi po 50. letu

Beljakovine za moč in mišice

Beljakovine so osnova za gradnjo mišic, kosti, kože in imunskega sistema. Po 50. letu jih telo potrebuje več, da prepreči izgubo mišične mase.

Prehrana

Koliko beljakovin res potrebujemo dnevno?

Najboljši viri beljakovin so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, tofu, stročnice, oreščki in semena.

Strokovnjaki priporočajo od 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.

Vlaknine za dobro prebavo in zdravo srce

Prehrana

Vlaknine, ki pospešijo prebavo in poskrbijo za zdravje telesa

Vlaknine izboljšajo prebavo, urejajo raven sladkorja v krvi in znižujejo holesterol. Prav tako pomagajo pri ohranjanju primerne telesne teže.

Vlaknine najdete v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih in semenih.

Ženske naj bi zaužile vsaj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa približno 38 gramov.

Kalcij za močne kosti

Zdravje

To so najboljši viri kalcija, ki jih lahko preprosto vnesete v telo

Z leti se zmanjša gostota kosti, zato je kalcij izjemno pomemben mineral za ohranjanje njihove trdnosti.

Najboljši viri so mlečni izdelki, listnata zelenjava in obogatena rastlinska mleka.

Po menopavzi naj ženske zaužijejo približno 1200 mg kalcija dnevno, moški pa okoli 1000 mg.

Vitamin D za boljšo absorpcijo kalcija in močan imunski sistem

Vitamin D je ključnega pomena za zdravje kosti, možganov in srca. Ker se po 50. letu sposobnost kože za tvorbo vitamina D zmanjša, ga je priporočljivo dopolniti s prehrano ali dodatki.

Najdete ga v mastnih ribah, jajčnih rumenjakih, gobah in obogatenih mlečnih izdelkih.

Priporočen dnevni vnos je vsaj 600 IU.

Omega-3 maščobne kisline za zdravje srca in možganov

Omega-3 maščobe ščitijo srce, izboljšujejo spomin in zmanjšujejo vnetja v telesu.

Prehrana

Zakaj so omega 3 maščobne kisline tako pomembne za naše zdravje?

Uživajte lososa, sardine, skušo, tuno, orehe, lanena semena in alge. Če rib ne jeste pogosto, razmislite o prehranskem dodatku z omega-3.

Vitamin B12 za energijo in zdrave možgane

Po 50. letu telo slabše absorbira vitamin B12, zato ga je treba nadomeščati. Pomaga pri tvorbi rdečih krvničk, energiji in kognitivnih funkcijah.

· Vitamin B12

Tega nujnega vitamina po 50. letu potrebujemo še več

Najboljši viri so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in obogatene žitarice. Dnevno potrebujete približno 2,4 mikrograma.

Kalij za uravnavanje krvnega tlaka

· Kalij

To je mineral številka ena, ki pomaga preprečevati otekanje

Kalij podpira delovanje mišic, srca in živčevja ter pomaga uravnavati krvni tlak. Največ ga najdete v bananah, krompirju, suhem sadju, pomarančah, stročnicah in polnozrnatih žitih.

Antioksidanti za zaščito celic

· Prehrana

Najboljši prehranski viri antioksidantov

Antioksidanti, kot so vitamini A, C in E, cink in selen, varujejo telo pred prostimi radikali. Uživajte raznobarvno sadje in zelenjavo, oreščke, semena, temno čokolado ter zelen čaj.

Praktični nasveti za zdravo prehrano po 50. letu

• Osredotočite se na polnovredno hrano, kot so sveže sadje, zelenjava, polnozrnata žita, pusto meso, ribe in zdrave maščobe.
• Zmanjšajte vnos predelane hrane, sladkorja, slanih prigrizkov in nasičenih maščob.
• Poskrbite, da bo v vsakem obroku tudi zelenjava. Napolnite polovico krožnika z njo.
• Pijte veliko vode. Izogibajte se sladkim pijačam, gaziranim sokovom in prekomernim količinam alkohola.
• Načrtujte obroke vnaprej, da boste lažje vzdrževali zdravo rutino.
• Redno se gibajte. Vadba za moč in vzdržljivost pomaga ohranjati mišično maso in metabolizem.

Spremembe, ki jih lahko pričakujete po 50. letu

S staranjem se telo naravno spreminja. Pojavi se počasnejša presnova, izguba mišic in kostne gostote, pa tudi spremembe v hormonskem ravnovesju.

Če boste skrbeli za redno telesno aktivnost, kakovostno prehrano in dovolj spanja, lahko ohranite vitalnost, gibljivost in mladosten videz tudi po šestdesetem letu.

Po 50. letu je ključ do dobrega zdravja uravnotežena prehrana, gibanje in redna skrb za telo.
Z dovolj beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov lahko upočasnite staranje, okrepite kosti in mišice ter ohranite visoko raven energije.

Vaše telo se morda spreminja, vendar imate z zdravim življenjskim slogom moč, da ostanete vitalni, močni in polni življenja še mnogo let.