Shutterstock

Redna telesna dejavnost prinaša številne koristi za zdravje ne glede na starost. Krepi kosti in mišice, izboljšuje duševno počutje, spodbuja kakovosten spanec in povečuje kakovost življenja. Trening moči je ključni del vsake vadbene rutine, še posebej po 50. letu.

Bolj kot je telo močno, lažje je opravljati vsakodnevna opravila. Moč omogoča, da zlahka nosimo več vrečk iz trgovine, dvignemo kovček v prtljažnik in odpremo težje kozarce.

Mini vadba

Vadba, ki se prilega vsakemu urniku ter spremeni telo in duha

Gibanje

Vaje, ki so po 40. letu najboljše za zdravje in počutje

Trening moči hkrati izboljšuje ravnotežje, gostoto kosti in sposobnost izgorevanja maščob. Pet osnovnih vaj krepi glavne mišične skupine in ključna področja, ki s staranjem običajno oslabijo. Vaje ne zahtevajo težke opreme ali pogostih obiskov telovadnice. Za najboljše rezultate se krog vaj izvaja enkrat do trikrat na teden.

Plank na podlakti

Planki krepijo jedro in celotno telo. Močno jedro je pomembno za ravnotežje, stabilnost in vsakodnevna opravila.

Navodila:

Postavite podlakti na tla, komolci naj bodo neposredno pod rameni, roke vzporedno. Noge naj bodo v širini ramen. Potisnite se s prsti in podlakti, dvignite telo od tal, stisnite zadnjico in stegna. Telo naj tvori ravno linijo od glave do pete. Vzdržujte položaj 20 sekund in ga postopoma podaljšujte, ko postanete močnejši.

Dvig kolena

Vaja vključuje roke, noge in jedro ter posebej krepi stranske trebušne mišice.

Navodila:

Začnite na vseh štirih, dlani pod rameni, kolena pod boki. Potisnite se s prsti in dlani, dvignite zadnjico proti stropu, kolena lahko rahlo upognete. Dvignite desno nogo čim višje, nato upognite koleno proti trebuščku in ponovite gibanje proti desnemu in levemu komolcu. Naredite tri serije in zamenjajte nogo.

Gibanje

Zakaj je pilates reformer postal nova obsesija med Slovenkami

Gibanje

Triki, ki jih mora poznati vsaka ženska: vadba po menstrualnem ciklu

Upogibi za tricepse

Triceps dips pomagajo pri vsakodnevnih opravilih, stabilizirajo rame in komolce.

Navodila:

Sedite na rob stabilnega stola, dlani ob bokih. Pomaknite zadnjico naprej, dokler ne visi, kolena naj bodo upognjena pod kotom 90°. Spustite zadnjico proti tlom in se dvignite nazaj, ne da bi pomagali z nogami. Ponovite 8–15 krat.

Upogibi za bicepse

Biceps curls ali upogibi za bicepse krepijo roke in izboljšujejo gibljivost ter neodvisnost pri vsakodnevnih opravilih. Najbolje jih izvajajte z elastičnim trakom.

Navodila:

Stojte v širini ramen, trak pod desno nogo, držite oba konca. Upognite komolce proti prsnemu košu, dvignite roke proti ramenom v dve sekundi in jih spustite v treh sekundah. Naredite šest ponovitev in zamenjajte nogo. Za izziv poskusite stoje na eni nogi.

Počepi

Počepi krepijo noge, zadnjico in jedro, pomagajo ohranjati ravnotežje in preprečujejo padce.

· Gibanje

Kaj se zgodi, če vsak dan naredite 100 počepov?

Navodila:

Stojte v širini ramen, roke dvignite predse. Upognite kolena in spustite se v počep, zadnjico potisnite nazaj, težo imejte na petah. Potisnite se s petami navzgor in spustite roke.