Shutterstock

Sinhronizacija menstrualnega cikla pomeni prilagajanje prehrane, vadbe in vsakodnevnih navad glede na faze menstrualnega cikla. Čeprav znanstvenih dokazov še ni veliko, je lahko učinkovita metoda, da bolje spoznamo svoje telo, razumemo svoje razpoloženje, energijo in telesno zmogljivost.

Menstrualni cikel vpliva na vse, od apetita in spanja do razpoloženja in fizične pripravljenosti. S prilagajanjem vadbe, prehrane in dnevnih aktivnosti fazam cikla lahko ženske lažje prepoznajo, kaj jim ustreza in kako se najbolje počutijo v posamezni fazi.

Dragoceni nasveti

Najpogostejše napake med menstruacijo, ki jih dela večina žensk

Alternativa

Kakšen je zdrav menstrualni cikel?

Kdo ima koristi od sinhronizacije menstrualnega cikla

Sinhronizacija cikla je posebej koristna za ženske, ki občutijo vpliv menstrualnega cikla na fizično in duševno zdravje. Prav tako je lahko pomembna za tiste, ki imajo zdravstvena stanja, kot so sindrom policističnih jajčnikov, endometrioza, predmenstrualni sindrom, predmenstrualna disforična motnja ali predmenstrualno poslabšanje.

Razumevanje menstrualnih faz

Menstrualni cikel sestavljajo štiri faze: menstruacija, folikularna faza, ovulacija in lutealna faza. Hormonske spremembe v teh fazah neposredno vplivajo na energijo, razpoloženje in telesno zmogljivost. Med menstruacijo sta estrogen in progesteron najnižja, v folikularni fazi estrogen narašča, med ovulacijo pa luteinizirajoči hormon in folikle-stimulirajoči hormon dosežeta vrh. V lutealni fazi progesteron doseže maksimum, estrogen pa se ponovno zviša.

Shutterstock

Določanje vadbenega načrta glede na menstrualni cikel

Hormonske spremembe močno vplivajo na energijo in razpoloženje, kar neposredno vpliva na telesno zmogljivost. Sinhronizacija cikla omogoča prilagoditev vadbe vsaki fazi:

Menstrualna faza: Estrogen in progesteron sta najnižja, pogosto se pojavi utrujenost. Priporočljiva je vadba nizke intenzivnosti, kot so joga, raztezanje ali lahki sprehodi. Če se pojavijo bolečine ali utrujenost, ni treba poganjati naprej, poslušajte svoje telo in mu privoščite počitek.

Folicularna faza: Ko estrogen in progesteron naraščata, energija narašča. To je primeren čas za vadbo vzdržljivosti, trening moči ali daljše pohode. Hitra hoja, kolesarjenje ali trening z utežmi je v tej fazi še posebej učinkovito.

Ovulacijska faza: Zaradi LH skoka se počutite bolj budne in pripravljene na intenzivno vadbo, kot so intervalni treningi, spinning ali trening moči. Nekatere lahko med ovulacijo občutijo trebušne bolečine, zato prilagodite intenzivnost vadbe svojemu počutju.

Lutealna faza: Energija pogosto upada, okrevanje po intenzivni vadbi je počasnejše, PMS simptomi, kot so krči ali občutljivost dojk, pa lahko vplivajo na udobje pri vadbi. V tej fazi je priporočljivo izvajati vadbo, ki vam prinaša zadovoljstvo, kot so sprehod, joga ali sproščujoče vaje, še posebej, če imate PMDD ali PME.

Prilagajanje vadbe fazam menstrualnega cikla pomaga izboljšati učinkovitost treninga, zmanjšati tveganje za preobremenitev in povečati splošno počutje.

Profimedia

Ne pozabite na prehrano: 

Prehrana se skozi cikel spreminja in vpliva na energijo ter počutje. Priporočljivo je uživanje polnovrednih živil, omejevanje sladkorja, alkohola in kofeina ter zadosten vnos tekočine. Spremljanje prehrane in počutja skozi različne faze pomaga prepoznati vzorce in prilagoditi prehrano individualnim potrebam.