10 minut na dan, 5-krat na teden: Ne spreglejte vadbe za fit telo
Tik pred poletjem si marsikdo želi oklestiti nekaj kilogramov ali učvrstiti svoje telo. Ker pa je čas pred dopustom pogosto najbolj hektičen, časa navadno ni na pretek.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Njena za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Življenje je pogosto hektično, opravkov pa ne zmanjka, zaradi česar je navadno prav redna vadba in posledična skrb zase tista, ki je najpogosteje potisnjena na stranski rob. S tem pa se začnejo kopičiti odvečni kilogrami, kar nas ob misli, da moramo čez nekaj tednov smukniti v kopalke, navda z obupom, žalostjo ali pa celo jezo.
Številne fitnes vplivnice tako na družbenih omrežjih v teh dneh ponujajo in predstavljajo več možnosti za kratke vaje, ki od nas ne terjajo veliko časa, a nam bodo, če jih bomo vsaj v zadnjih tednih pred dopustom redno izvajali, vsaj malce preoblikovale telo.
Eno izmed takšnih vadb je sestavila tudi vplivnica Jilly, ki primarno deluje prav z mamicami, ki so pogosto zelo zaposlene, a še vseeno ne želijo zanemariti skrbi zase. Tako je sestavila serijo vaj, za katero je zapisala, da zanjo potrebujete zgolj 10 minut, v tem obdobju pa naredite toliko ponovitev, kot ste jih zmožni. In kaj so te vaje?
@mamafitbyjilly All you need is 10 mins for this full body workout. You can do this at home or in the gym. All you need is 2 dumbbells! Set a timer for 10 mins (or however long you have) and repeat the circuit as many times as you can in the time. Remember to note down how many you get and try and beat it next time. Remember, workouts don’t have to be hours long and leave you feeling for sore for days! They should be energising you! They should leave you feeling amazing, not drained. Have some fun with it! We’re just trying to be 1% better each day. That’s all. There’s no award for most exhausted person. #homeworkout #dumbbellworkout #fullbodyworkout #amrap ♬ Turn the Lights Off (Techno Version) - Tekuno & Jazmine
Počep s potiskom nad glavo (Squat Press)
Počep s potiskom nad glavo je sestavljena vaja, ki hkrati krepi noge, zadnjico, ramena in mišice jedra. Najpogosteje se izvaja z ročkama, lahko pa tudi s kakšno drugo utežjo.
Postavite se v širino bokov ali nekoliko širše. V vsaki roki držite utež v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni in usmerjeni navzdol. Hrbet naj bo raven, pogled pa usmerjen naprej.
Spustite se v počep tako, da boke potisnete nazaj, kot bi želeli sesti na stol. Kolena naj sledijo smeri stopal, prsni koš pa naj ostane dvignjen.
Ko se iz spodnjega položaja začnete dvigovati, se močno odrinite skozi pete. Ob iztegu nog uteži hkrati potisnite navpično nad glavo, dokler roke niso povsem iztegnjene.
Nato uteži nadzorovano vrnite v začetni položaj pri ramenih in ponovite gibanje.
Najpogostejša napaka pri tej vaji, ki jo delajo številni, je ta, da med potiskom uteži nad glavo usločijo ledveni del. Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivirane, da ohranite stabilen trup.
Izpadni koraki (Lunges)
Izpadni koraki sodijo med najbolj učinkovite vaje za krepitev nog, zadnjice in stabilizacijskih mišic trupa.
Začetni položaj je stoje z nogami v širini bokov. Hrbet naj bo raven, ramena sproščena, pogled pa usmerjen naprej.
Z eno nogo naredite dolg korak naprej. Nato spustite telo navzdol, dokler obe koleni ne tvorita približno pravega kota. Sprednje koleno naj ostane nad stopalom in ne sme segati daleč čez prste.
Zadnje koleno se približa tlom, vendar se jih ne dotakne.
Nato se odrinite skozi peto sprednje noge in se vrnite v začetni položaj. Gib ponovite še z drugo nogo.
Pri izvajanju pazite, da se zgornji del telesa ne nagiba preveč naprej. Gibanje naj bo nadzorovano in tekoče.
Izpadni koraki pomagajo izboljšati ravnotežje, koordinacijo in moč spodnjega dela telesa.
Zamahi z utežjo (Swings)
Zamahi z utežjo veljajo za eno najboljših vaj za razvoj eksplozivne moči, vzdržljivosti in krepitev zadnje mišične verige.
Stopala postavite nekoliko širše od bokov. Uteži držite z obema rokama pred telesom.
Rahlo pokrčite kolena in boke potisnite nazaj. Utež nato zanihajte med noge, pri čemer ostane hrbet raven.
Iz tega položaja močno iztegnite boke naprej. Gib mora izhajati iz bokov in zadnjice, ne iz rok.
Moč bokov bo utež ponesla pred telo približno do višine ramen. Roke pri tem služijo predvsem kot povezava z utežjo, ne kot glavni vir moči.
Ko utež začne padati, jo ponovno usmerite med noge in takoj nadaljujte naslednji zamah.
Najpogostejša napaka je dvigovanje uteži z rokami ali pretirano počepanje. Pri pravilni izvedbi glavno delo opravijo zadnjica, zadnje stegenske mišice in boki.
Sklece (Push Ups)
Sklece so ena najbolj znanih vaj za krepitev prsnih mišic, ramen, tricepsov in mišic jedra.
Postavite se v oporo na dlaneh. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen, telo pa naj tvori ravno linijo od glave do pet.
Trebušne mišice aktivirajte in stisnite zadnjico, da preprečite povešanje bokov.
Počasi pokrčite komolce in se spuščajte proti tlom. Komolci naj ne uhajajo povsem vstran, temveč naj bodo pod rahlim kotom ob telesu.
Spuščajte se toliko časa, da je prsni koš tik nad tlemi.
Nato se odrinite nazaj v začetni položaj in iztegnite roke.
Če so klasične sklece pretežke, jih lahko izvajate na kolenih ali z rokami na dvignjeni podlagi, na primer na klopi ali mizi.
Kakovost izvedbe je pomembnejša od števila ponovitev.
Gorski plezalci (Mountain Climbers)
Gorski plezalci so dinamična vaja, ki združuje krepitev mišic jedra in intenzivno kardiovaskularno vadbo.
Začnite v položaju za skleco. Dlani naj bodo neposredno pod rameni, telo pa naj tvori ravno linijo.
Iz tega položaja eno koleno hitro povlecite proti prsnemu košu. Nato nogo vrnite nazaj in istočasno proti prsnemu košu pripeljite drugo koleno.
Gibanje poteka izmenično in ritmično, podobno kot tek na mestu v opori.
Pri izvedbi je pomembno, da boki ostanejo čim bolj stabilni. Trebušne mišice naj bodo ves čas aktivirane, hrbet pa raven.
Hitrost lahko prilagajate svoji telesni pripravljenosti. Za začetnike je primernejše počasnejše in bolj nadzorovano izvajanje, medtem ko naprednejši vaditelji pogosto povečajo tempo in intenzivnost.
Gorski plezalci učinkovito aktivirajo trebušne mišice, ramena, noge in srčno-žilni sistem, zato jih pogosto vključujejo v krožne treninge in vadbe za porabo kalorij.
PREBERITE ŠE:
