20 minut na dan, 5-krat na teden: dovolj za vidne rezultate doma
Se v hladnih zimskih mesecih nikakor ne uspete odpraviti na tek ali pa vam ta preprosto ni ljub? Ni še vse izgubljeno; tudi tek lahko zamenjate z drugimi oblikami vadbe.
Priljubljena osebna trenerka Mackenzie Wells, ki na družbenih omrežjih redno deli nasvete za ohranjanje forme in vadbe, pri katerih vam zagotovo ne bo dolgčas, večino pa lahko delate kar doma, je odločena, da pri svojem delu pomaga ženskam vseh starosti. Njena filozofija vključuje idejo, da ni nikoli prepozno, da si ženska izkleše telo svojih sanj, še lažje pa ga potem tudi obdrži.
Med drugim je tako na družbenem omrežju TikTok, kjer jo spremlja več kot 285 tisoč ljudi, delila video, na katerem je svetovala vsem tistim, ki jim tek ni ljub. Poglejte, katere vaje svetuje in kako jih pravilno izvajati.
Wellsova predlaga, da vsako vajo izvedete z 12 ponovitvami, sklope pa ponovite trikrat. Za to po njenem mnenju ne bi smeli porabiti več kot zgolj 20 minut.
Počep z dvigom ročk (squat with dumbbell raise)
Stojte vzravnano, ročko držite z obema rokama pred seboj. Spustite se v počep, hrbet naj bo raven. Ko se dvignete, ročko dvignite predse do višine ramen. Nato jo spustite in ponovite.
Široka drža z dotiki (wide stance reaches)
Stopala postavite široko narazen. Rahlo se spustite v počep in se z eno roko dotaknite nasprotnega stopala, nato zamenjajte stran. Gibanje naj bo tekoče.
Arnoldov potisk z dvigom kolena (arnold press knee ups)
Držite ročki pred prsnim košem, dlani obrnite proti sebi. Potisnite ročki nad glavo in hkrati dvignite eno koleno. Spustite ročki in nogo, nato ponovite z drugo stranjo.
@mackenziewells.fit Come workout with me! 🔗 in my b!0 🫶🏼 I provide the perfect workout plan (only 30 minutes, 5x a week) to get you lean & fit! • daily home & gym plans 💪🏼 • new workouts uploaded every Sunday✨ • weekly meal plans w/ shopping lists🛒 • 1:1 messaging with me anytime 💬 #fullbodyhiit #fullbodyworkout #bodyweight #sweat #workouts ♬ original sound - Sofflyze
Počep levo–desno s pregibom v bicepsu (side to side squat with curl)
Stojte široko. Spustite se v počep na eno stran, drugo nogo iztegnite. Ob tem naredite biceps pregib z ročkama. Nato se premaknite na drugo stran.
Mrtvi dvig v veslanje (deadlift to row)
Stojte z rahlo pokrčenimi koleni, ročki držite pred stegni. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej (mrtvi dvig), nato v tem položaju potegnite ročki proti trupu (veslanje). Vzravnajte se in ponovite.
Vzvratni izpadni korak s potiskom navzgor (reverse lunge press up)
Stopite z eno nogo nazaj v izpadni korak. Ko se vrnete v stoječ položaj, potisnite ročki nad glavo. Nato zamenjajte nogo.
PREBERITE ŠE:
E-novice · Njena
