Osebni arhiv

Zimski meseci dišijo po zaobljubah o bolj zdravem načinu življenja in izgubi odvečnih kilogramov. Nikar ne obupajte prehitro.

»Danes se prevečkrat išče čudežne rešitve, hitre diete in shujševalne pripomočke, a resnica je precej bolj preprosta. Rezultate prinašata doslednost in rutina, tudi takšna, ki je včasih malo dolgočasna. To seveda ne pomeni, da se ne smemo nikoli pregrešiti. V življenju so rojstni dnevi, praznovanja, dopusti in dnevi, ko preprosto potrebujemo nekaj več. Takrat si brez slabe vesti privoščimo tudi hrano z več sladkorja ali nezdravimi maščobami. Pomembno pa je, da se potem vrnemo v svojo osnovno rutino uravnotežene prehrane in gibanja,« pojasnjuje Sara Grlić, licencirana osebna trenerka, vaditeljica skupinskih vadb in ustanoviteljica rekreacijskega centra Infinity Gym v Ljubljani.

Gibanje je del njenega življenja že od nekdaj in njen življenjski slog. Večino prostega časa preživi aktivno, saj ji šport daje energijo, ravnovesje in dober stik s svojim telesom.

Gibanje

Z Nušinimi vajami še letos do vitke postave

Začnimo z majhnimi koraki! 

»Najprej si postavite stvarne cilje in začnite z majhnimi koraki. Ni treba, da čez noč v celoti spremenimo življenjski slog. Uvedimo navade, ki jih lahko dolgoročno ohranjamo. Osnova naj bodo več gibanja čez dan, bolj zavestna izbira hrane, zadostna hidracija in dovolj počitka. Najslabše je čakanje na popoln trenutek, ker ta običajno nikoli ne pride,« svetuje.

Vsakodnevna hoja

Priporoča jo vsakomur.»Idealno je približno ena ura na dan, če to ni izvedljivo, pa je tudi 15 ali 20 minut popolnoma dovolj. Hoja ima poleg fizičnih koristi izjemen vpliv na psihično počutje, saj zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in pomaga umiriti misli. Počutje pa je zelo povezano tudi s prehranjevalnimi navadami. Poleg hoje priporočam vadbo za moč vsaj dvakrat na teden, saj krepi mišice in kosti, izboljšuje držo, pospešuje presnovo in dolgoročno pomaga preprečevati bolečine. Dopolnitev pa so vadbe, kot so pilates, joga in raztezne vadbe, ki telesu vračajo ravnovesje ter gibljivost.«

Zdravje

Manj znane rešitve: naravne poti do boljšega vida

Ravnovesje na krožniku

Pri prehrani zagovarja preprostost in ravnovesje, ne prepovedi. »Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami in vlakninami, ki zagotavlja stabilno energijo in dolgotrajno sitost. Sladke zajtrke raje preskočimo, saj hitro dvignejo krvni sladkor, temu pa pogosto sledi padec energije in večja želja po sladkem čez dan. Kosilo naj bo uravnoteženo in naj vsebuje beljakovine, veliko vlaknin v obliki zelenjave in vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Večerja je lahko prav tako uravnotežena, vendar z nekoliko manj ogljikovimi hidrati, še posebej če želimo izgubiti kakšen kilogram.

Spijmo od dva do tri litre vode na dan. Sicer pa vedno poudarjam, da ni nezdrave hrane – pomembno je razmerje. Če si za kosilo privoščimo pico, je to povsem v redu, a naj bo naslednji obrok bolj uravnotežen, na primer solata z virom beljakovin. Če nam pade sladkor, naj bo prva izbira sadje, po potrebi še košček čokolade, ne pa takoj cela tablica. Zdrav življenjski slog ni tekmovanje in ni kratkoročen projekt, temveč dolgoročen odnos do sebe. Ko to enkrat sprejmemo, rezultati pridejo naravno in ostanejo.«

Kdor slabo spi, kilograme pridobi

»Ob gibanju in prehrani pogosto pozabljamo na kakovosten spanec, obvladovanje stresa in redno rutino. Ko smo spočiti in umirjeni, lažje sprejemamo dobre odločitve, tako pri gibanju kot pri prehrani.« V prvi vrsti torej poskrbimo za dovolj spanca, nato pa še za zmeren kalorični deficit. To pomeni, da naše telo dnevno porabi več energije, kot je zaužijemo s hrano. »Preprosto povedano: če telo dobi nekoliko manj kalorij, kot jih potrebuje za svoje dnevne aktivnosti, začne uporabljati zaloge maščobe, kar vodi do izgube teže. Pomembno je, da je deficit zmeren – ne prenizek, da telo ostane zdravo in energično, hkrati pa ne občutimo stradanja.«

Pet učinkovitih vaj za krepitev telesa

»Te vaje lahko izvajamo doma, brez pripomočkov. Krepijo celotno telo, izboljšujejo držo in pomagajo pri porabi energije. Primerne so za različne stopnje telesne pripravljenosti, po potrebi si jih lahko prilagodimo. Povežimo jih v krožni trening. Izvedemo vseh pet vaj zapored, nato počivamo od eno do dve minuti in krog ponovimo od dvakrat do trikrat. Trening lahko izvajamo od dvakrat do štirikrat na teden.«

Osebni arhiv

1.     Izpadni koraki

»Stojimo vzravnano. Z eno nogo stopimo v dolg korak naprej. Zadnje koleno spuščamo proti tlom, dokler obe koleni nista približno pod kotom 90 stopinj. Teža je na sprednji peti, trup ostaja vzravnan. Z izdihom se potisnemo nazaj v začetni položaj in zamenjamo nogo. Naredimo od dve do tri serije po osem do 12 ponovitev na vsako nogo. S to vajo krepimo in oblikujemo zadnjico, stegna ter mišice za ravnotežje in stabilnost.«

Osebni arhiv

2. Modificirana skleca

»Postavimo se v oporo na dlani in kolena. Dlani so pod rameni, telo je v ravni liniji od kolen do glave. Trebuh je aktiven, zadnjica rahlo stisnjena. Z vdihom spuščamo prsni koš proti tlom, z izdihom se potisnemo nazaj v začetni položaj.

Naredimo od dve do tri serije po osem do 12 ponovitev. S to vajo krepimo in oblikujemo prsne mišice, ramena, triceps in mišice trupa. Vaja je odlična za postopno krepitev zgornjega dela telesa.«

Osebni arhiv

3. Most (dvig bokov)   

»Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini bokov. Roke so ob telesu. Z izdihom stisnemo zadnjico in dvignemo boke od tal, dokler telo ne tvori ravne linije od kolen do ramen. V zgornjem položaju se za trenutek zadržimo, nato se kontrolirano spustimo nazaj. Naredimo od dve do tri serije po 12 do 15 ponovitev. S to vajo krepimo in oblikujemo zadnjico, zadnje stegenske mišice in mišice trupa. Vaja razbremeni spodnji del hrbta in izboljšuje stabilnost medenice.«

Osebni arhiv

4. Izteg trupa s primikom lopatic (roke v položaju črke T)

»Ležimo na trebuhu, noge so iztegnjene. Z izdihom dvignemo prsni koš od tal v rahlo ekstenzijo in ga v tem položaju ves čas ohranjamo stabilnega. Roke so iztegnjene vstran v položaju črke T. Iz tega položaja dvigujemo in spuščamo roke, pri čemer z vsakim dvigom aktivno primikamo lopatice, z vračanjem pa jih nadzorovano odmikamo. Gib je majhen in kontroliran, vrat ostaja v podaljšku hrbtenice. Naredimo od dve do tri serije po 10 do 15 ponovitev. S to vajo krepimo in oblikujemo zgornji in srednji del hrbta, zadnji del ramen ter mišice okoli lopatic. Vaja izboljšuje telesno držo in zmanjšuje napetost v zgornjem delu hrbta.«

Osebni arhiv

5. Deska

»Postavimo se v oporo na podlahti in kolena ali stopala. Komolci so pod rameni, telo je v ravni liniji. Trebuh aktivno stisnemo, zadnjico rahlo napnemo, dihamo mirno. Pazimo, da ne spuščamo križa in ne dvigujemo bokov previsoko. V tem položaju zdržimo po 20 do 40 sekund, ponovimo od dva- do trikrat. S to vajo krepimo in oblikujemo globoke trebušne mišice, hrbtne stabilizatorje, ramena in mišice okoli medenice. Močan trup je osnova za varno gibanje in lepo držo.«

Recept za zdrav zimski beljakovinski zajtrk

»To je zajtrk, ki ga pogosto pripravim že zvečer, zjutraj pa me počaka v hladilniku. Je preprost, nasiten in ne presladek, ravno pravšnji za zimska jutra. Potrebujemo ovsene kosmiče, grški jogurt, malo mleka ali rastlinskega mleka brez dodanega sladkorja, 1 žlico čijinih semen, naribano jabolko (ali popečena jabolka), cimet, po želji žličko medu in po želji še pest oreščkov (orehi, indijski oreščki, lešniki) ali žličko masla, ki je v celoti iz oreščkov. Če želimo različico brez jogurta, lahko grški jogurt nadomestimo z merico vaniljevih beljakovin v prahu.

Zajtrk pripravimo tako, da v posodici zmešamo ovsene kosmiče, grški jogurt in malo mleka ali rastlinskega mleka brez dodanega sladkorja. Dodamo čijina semena, naribano jabolko, cimet in po želji oreščke ali lešnikovo maslo. Vse dobro premešamo, posodo zapremo in jo čez noč postavimo v hladilnik. Zjutraj je zajtrk pripravljen – po želji ga lahko tudi rahlo pogrejemo. Tak zajtrk je dobra izbira, ker vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, poskrbi za dolgotrajno sitost in stabilno energijo dopoldne.«

Objavljeno v reviji Jana, št. 3, 20. januar 2026.

Revija je na voljo tudi v spletni trafiki.

revija Jana