Zaužijete dovolj železa?
Železo je eden od najpomembnejših mineralov v telesu, ki ima obenem ključno vlogo pri našem počutju. Pomanjkanje se hitro pozna pri izgubi moči in energije, ki ju občuti posameznik, kar je še pogosteje ob prehodu iz zime v pomlad.
Ž elezo je mineral, ki ima pri delovanju našega telesa eno p o m e m b n e j š i h vlog. Sodeluje pri prenosu kisika po krvi, saj veže kisik na hemoglobin, med drugim pa sodeluje tudi pri celičnem dihanju ter presnovi aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfitov. Pomemben je torej pri kognitivnih funkcijah, sproščanju energije pri presnovi, pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, pri prenosu kisika, delovanju imunskega sistema ter uravnavanju utrujenosti in izčrpanosti. Zaradi vseh teh funkcij je vnos priporočljive dnevne količine železa v telo izrednega pomena. V prehrani poznamo hemsko in nehemsko železo. Hemsko je živalskega izvora in se lažje absorbira, nehemsko pa najdemo v rastlinah in je njegova absorpcija nekoliko slabša, zato ga moramo zaužiti več.
Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli, kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine. Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.
Hrana bogata z železom
Kakav je prava železova bomba – 100 g čistega kakava vsebuje vso dnevno priporočeno količino železa, ki ga potrebujete. S 100 g zeleno listnate zelenjave (regrat, špinača, blitva, rukola, motovilec, ohrovt) pokrijete približno 20 % dnevne potrebe po železu! Stročnice (fižol, leča, soja, čičerka, bob, grah) vsebujejo enako količino železa kot meso in so zato njegovo primerno, manj mastno nadomestilo. Največ železa med stročnicami vsebujeta soja in leča.
Podobno kot semena so tudi oreščki bogat vir železa, vsebujejo pa več vode in maščob, zato je relativni delež železa v njih manjši – 6,1 mg na 100 g ali 34 % dnevne priporočene količine. Ječmen, oves, kvinoja, ajda, riž itd. vsebujejo od 1 do 2 mg železa na 100 g, kar pomeni, da s to količino zaužijete približno desetino potrebnega železa. Med rastlinskimi živili so bučna semena pri samem vrhu. S 100 g semen boste zadovoljili 83 % dnevne potrebe po železu.
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
