Jessie Inchauspé je strokovnjakinja s področja biokemije in avtorica knjižnih uspešnic o vplivu glukoze na naše zdravje, ki se prodajajo v milijonskih nakladah. Očitno njeni nasveti, kako preprečiti škodljive skoke glukoze v krvi, učinkujejo. Le kako naj si drugače razložimo njeno izjemno popularnost? Glukoza ni nekaj, kar bi moralo skrbeti zgolj sladkorne bolnike, pravi. Če je nimate pod kontrolo, vam lahko povzroči težave s težo, neprestano utrujenost, nekatere študije jo povezujejo celo z depresijo.
Glukoza v menopavzi
V menopavzi telo zaradi specifičnih sprememb na že znano hrano reagira drugače – z višjim porastom glukoze v krvi. Pomaga torej, če v tem občutljivem obdobju življenja zaužijemo čim manj sladkorja.
Večina med nami naj bi imela občasno nezdravo raven glukoze – tudi tisti, ki nimajo opaznih zdravstvenih težav, sploh če pojedo veliko škrobnate hrane (kruh, riž, testenine, krompir ...) in sladkorjev, kamor sodijo vsa sladka živila, tudi sadje. Če naenkrat pojemo veliko škroba in sladkorja, vdre v kri ogromno glukoze, zgodi se t. i. skok glukoze. Ta povišanja imajo različne posledice – manjša povišanja niso škodljiva, čisto drugače pa je z visokimi skoki. Posledice takšnih nihanj so med drugim kronična utrujenost, hitrejše staranje in povečano izločanje inzulina, pojasnjuje Inchauspé.
Več glukoze, več energije?
Vsak gojitelj rastlin ve, da je rastline treba zalivati, a vode je lahko tudi preveč. Enako velja za glukozo: če je zaužijemo preveč, preobremenimo mitohondrije in s tem ne le zmanjšamo učinkovitost njihovega delovanja, ampak jih tudi izpostavimo stresu ter povzročimo trajno motnjo v njihovem delovanju. Ta se sčasoma pokaže kot kronično pomanjkanje energije in utrujenost. Neredko se že zjutraj zbudimo utrujeni in slikovit primer zablode, v kateri živimo, je prepričanje, da nam bo jutranji pomarančni sok dal potrebno svežino in energijo.
Resda po kozarcu sveže iztisnjenega pomarančnega soka občutimo osvežitev, ki pa jo povsem napačno interpretiramo kot val energije. V resnici gre le za to, da nas po kozarcu sladkega soka preplavi dopamin, kar občutimo kot zadovoljstvo, ki si ga napačno razlagamo kot prebujenost. Kmalu nas občutek zadovoljstva zapusti in spet smo brez energije. Če želimo ta manko zapolniti z novim vnosom sladkorja ali hidratov, se vrtimo v krogu. Še huje: zaradi poškodovanega delovanja mitohondrijev se sproščajo prosti radikali. Ti pa so zares škodljivi, saj v telesu povzročajo vnetja.
A škodljivih učinkov je še več. Ob prevelikih količinah zaužite glukoze telo na to opozori trebušno slinavko, ta pa začne nemudoma izločati inzulin. Naloga inzulina je, da »ulovi« odvečne glukozne molekule v krvi in jih shrani drugam: v jetra ter v mišice, ko pa se tudi ti zapolnijo, začne inzulin glukozo shranjevati v maščobnih celicah. To povzroča rejenje, še huje pa je, da je inzulin tudi povzročitelj diabetesa.
Študija, narejena na osnovi desetletnega opazovanja 300 ljudi, je pokazala povezavo med inzulinsko rezistenco, ki nastane kot posledica povišanega sladkorja v krvi, ter pojavom depresije. Inzulinska rezistenca sicer ni razlog za depresijo, obstaja pa dokazana povezava. Če upoštevamo zgolj dejstvo, da povišana raven glukoze povzroča nespečnost, je jasno, da že primanjkljaj spanca lahko poglobi depresijo.
Grozdje in tropsko sadje niso najboljša izbira
Tudi na področju zdrave prehrane se dogaja prava mala revolucija. Mnoga živila, ki so veljala za zelo zdrava, lahko povzročajo skoke glukoze, na primer med in grozdje, opozarja strokovnjakinja. Sadje, ki je na voljo na živilski tržnici, ni čisto »naravno«, saj smo ga ljudje gojili ter skozi stoletja spreminjali njegove lastnosti skladno z našimi pričakovanji, da bi bilo bolj sočno in slajše. Še posebej to velja za grozdje, veliko manj pa za navadno jagodičje. Visoke skoke glukoze povzroča tudi tropsko sadje, npr. banane, mango, papaja, vendar sadje še zmeraj ostaja zdrava hrana, če ga pojemo in ne spreminjamo v sok. Cel sadež vsebuje vlaknine, brž ko ga stisnemo v sok, pa izločimo koristne balastne snovi ter zaužijemo samo vodo in sladkor.
Štiri koristne spremembe
Inchauspé je leta 2019 opravila štiritedenski eksperiment z 2700 osebami v starosti med 20 in 70 let iz 110 držav po vsem svetu: v prvem tednu so sladki zajtrk nadomestili s slanim in s tem nadaljevali do izteka štirih tednov, v drugem tednu so dodali prehrani vsakodnevni kisov napitek, v tretjem tednu še zelenjavno predjed, v četrtem tednu pa gibanje po obroku. Poleg teh sprememb v prehrani niso spreminjali ničesar: niso se odrekali običajnim odmerkom sladkarij, alkoholu, črtali testenin ali podobno.
Pri 90 odstotkih sodelujočih so se po štirih tednih znatno zmanjšali nenadzorovani napadi lakote, kar se je pokazalo tudi kot izguba teže, čeprav to ni bil cilj eksperimenta. Imeli so več energije, boljši spanec, opazili so izboljšanje kože in razpoloženja – vse to dokazuje, da skoki glukoze vplivajo na naše življenje tako telesno kot mentalno.
Zanimivosti
Odgovorno v prihodnost z naložbenim zavarovanjem
Zdrav in nezdrav sladkor ne obstajata, meni Jessie Inchauspé: »V telesu ima vsak sladkor enak učinek: skok glukoze.«
1. korak: začnimo dan res zdravo
Za res zdrav začetek dneva si privoščimo zajtrk, ki ne bo povzročil skoka glukoze. Zajtrk je namreč izjemno pomemben obrok, ki lahko določi potek celotnega dne. Z jutranjim vnosom sladkorja v telo poslabšamo delovanje možganov in pospešimo utrujenost, glukozni skoki pa se bodo vrstili skozi ves dan. Odločimo se raje za t. i. slani zajtrk, ki ohranja stabilno raven glukoze. Osnova slanega zajtrka so jajca, sir, meso, tofu, oreški, mlečni izdelki – skratka proteinska živila. Proteinom lahko dodamo še zdrave maščobe: oljčno olje, maslo ali avokado. Nič pa ne bo narobe, če dodamo še kakšno škrobno živilo: npr. kos kruha.
2. korak: vsak dan popijmo kisov napitek
Deset minut pred glavnim dnevnim obrokom popijmo kozarec vode, v katero smo zmešali žlico kisa. Kislina, ki jo vsebuje, zmanjša škodljiv učinek glukoze. Žlica kisa v kozarcu vode se skorajda ne okusi, tako da ni neprijetnega okusa, v vodi razredčen kis pa tudi ne škoduje zobni sklenini. Korist je vsestranska, med drugim pri povišanem holesterolu ter topljenju visceralne maščobe – to je maščoba, ki se nalaga med organi in škodi zdravju. Kis upočasni delovanje encimov, ki so kot drobne škarjice v našem prebavnem traktu, njihova naloga pa je, da »režejo« povezane molekule glukoze na posamične molekule. Ker se upočasni delovanje teh encimov, se upočasni tudi prehajanje glukoze v kri oziroma se prepreči nastajanje glukoznih skokov.
3. korak: zelenjavna predjed
Ne gre za nobeno novost, saj je zelenjavna predjed značilna za številne kulture: Italijani temu pravijo antipasti, Francozi pred obrokom pojedo nekaj surove zelenjave. Podobne navade imajo tudi na Bližnjem in Srednjem vzhodu. Skrivnost je preprosta: zelenjava vsebuje vlaknine, te pa na začetku obroka naredijo oblogo v črevesju, zato glukoza, ki jo bomo zaužili na to podlago, ne bo takoj prešla v kri.
4. korak: gibanje po obroku
Po jedi razgibajmo telo – pojdimo na sprehod, zaplešimo, pospravimo stanovanje, v službi lahko za delovno mizo povsem neopazno dvigujemo in spuščamo stegnjene noge, saj so prav mišice izvrsten porabnik glukoze. Bolj ko jih uporabljamo in zategujemo, več glukoze bodo posrkale iz krvnega obtoka.
Kdaj je čas za sladkanje?
Po obroku, ko imamo v prebavnem traktu že veliko hrane, takrat bo imel namreč zaužit sladkor imel manjši vpliv na raven sladkorja v krvi. Pa tudi po vadbi, ko so naše mišice resnično potrebne dodatne glukoze. A osebna mišična masa ni edini pokazatelj, koliko sladkorja si lahko privoščimo brez negativnih posledic za telo. Na presnovo glukoze v mišicah vplivajo tudi hidracija, stres, genska danost vsakega posameznika, neprespanost, pri ženskah tudi menstrualni cikel.
