Telesna nedejavnost je eno od tveganih vedenj za naše zdravje. A marsikdo, ki ima veliko obveznosti in ni bil nikoli vključen v šport, se še posebej težko spravi v pogon. »Marsikdo začne o gibanju razmišljati šele, ko mu zdravnik svetuje telesno dejavnost ali ko se že sooči z nekaterimi težavami, kot so bolečine v križu, sladkorna bolezen, visok krvni tlak, povišan holesterol, prekomerna telesna teža,« je povedala Eva Komplet, dipl. fizioterapevtka iz Centra za krepitev zdravja (CKZ) Zdravstvenega doma Šentjur. Predlagala je več nasvetov, kako z majhnimi koraki gibanje vključiti v svoj vsakdan.
Kompletova je dejala, da so za naše zdravje izredno pomembni gibanje, zdrava prehrana ter skrb za duševno zdravje. Ljudje žal o pomenu gibanja velikokrat začnemo razmišljati šele, ko nas začnejo pestiti različne zdravstvene težave. »Prej marsikdo meni, da je gibanje stresno, da nam jemlje čas, zato misel, da bi se ga lotil, odriva. Ljudje čutijo različno potrebo po gibanju tudi glede na to, kakšno delo opravljajo. Tisti, ki so na delovnem mestu bolj fizično dejavni, verjetno ne čutijo želje, da bi doma telovadili ali se posvečali telesnim dejavnostim.«
Rezultati ne pridejo čez noč
Fizioterapevtka iz CKZ šentjurskega zdravstvenega doma opaža, da je zdravje nekaj, kar si ljudje zares želijo. Ko je postavljeno na tehtnico, so pripravljeni spremeniti svoj življenjski slog, da bi si ga povrnili. Velika težava je, da kljub uvedbi treninga ali telesne vadbe rezultati niso opazni takoj. »To je velik izziv. Marsikdo si želi, da bi spremembe občutil že po nekaj dneh vadbe. Ker to seveda ni možno, nekateri hitro obupajo.«
Ko ljudem svetuje, kako naj gibanje vključijo v svoj vsakdan, upošteva njihove želje. Tistim, ki imajo radi organizirane dejavnosti, svetuje takšno obliko vadbe. Še en pomemben nasvet se glasi, da je manj lahko več. Če kdo v svoj urnik vključi preveč dodatnih obveznosti, je lahko to zanj prevelik zalogaj. In izkušnje kažejo, da človek v takih primerih hitro opusti cilje glede gibanja. »Bolje je, da najprej dosledno izvajamo majhne spremembe in nato postopoma dodajamo nove izzive.«
Eden od načinov, da uvedemo drobno koristno spremembo, je, da naši redni navadi dodamo še kakšno dejavnost za svoje zdravje. Starejši, ki radi berejo, lahko vsak dan, preden sežejo po knjigi, na primer opravijo še nekaj gibalnih vaj. Ljudem, ki imajo veliko obveznosti z vzgojo otrok in gospodinjstvom, svetuje, naj ne čakajo na poseben trenutek, ampak naj kaj dobrega zase storijo takoj, ko se pojavi priložnost. Proste minute naj izkoristijo, da gredo na sprehod, opravijo nekaj vaj ali obujejo tekaške copate.
Nikar s kavča na maraton
Tisti, ki so bili dolgo pasivni, naj si nikar na ramena ne naložijo prevelikih bremen. Začeti je treba počasi, z lahkotnimi vajami. V nasprotnem primeru si lahko nakopljemo še dodatne zdravstvene težave. »Najti je treba pravo ravnovesje, Ko se nekaj časa posvečamo telesni dejavnosti, se telo sčasoma okrepi. Če želimo doseči še večji napredek, moramo obremenitev postopoma povečevati. Najprej imamo torej nizko obremenitev, nato zmerno, šele nato visoko,« je opozorila.
Človek naj bi zmerni telesni dejavnosti tedensko posvečal približno od 150 do 300 minut. Kdor zmore visoko intenzivno telesno dejavnost, naj bi jo glede na priporočila opravljal od 75 do 150 minut. Obremenitev lahko, kot je povedala sogovornica, merimo glede na srčni utrip ali sami opazujemo, ali smo se preznojili, zadihali. »Od človeka, ki ni navajen biti telesno dejaven, je težko pričakovati, da se bo dejavnosti posvečal 150 minut tedensko oz. 30 minut dnevno. Marsikomu je težko uvesti toliko telesne dejavnost v svoj vsakdan. Zato ljudem svetujem, naj je vključijo vsaj toliko, kot zmorejo.«
Za začetnike je dobrodošlo tudi, da so čim bolj dejavni med opravljanjem drugih opravil. Da se v nadstropje na primer povzpnejo po stopnicah in ne z dvigalom. Da se po opravkih ali v trgovino opravijo peš ali s kolesom. Tudi med pospravljanjem stanovanja lahko morda vmes naredijo nekaj počepov ali drugih vaj in tako prekinjajo obdobja dolgega sedenja. Sčasoma se nato lahko lotijo bolj intenzivne in namenske vadbe
Le hoja ni dovolj
Marsikdo, ki bi rad izgubil kakšen odvečen kilogram telesne teže, omeni, da hodi vsak dan na sprehode, a to ne pripomore k topljenju kilogramov. Eva Komplet pravi, da je intenzivnost tovrstnega gibanja verjetno premajhna. Kljub temu ljudem svetuje, naj hoje ne zanemarijo. Ljudje si namreč na sprehodih prevetrijo misli, se družijo, opazujejo naravo in naredijo veliko dobrega zase. Za to, da bomo bolj okrepili svoje telo, je vendarle v dnevno ali tedensko rutino treba dodati še kakšno bolj intenzivno vadbo.
Med obdobjem epidemije koronavirusa se je pojavilo veliko možnosti, da so ljudje vadbo opravljali s pomočjo spletnega prenosa. Fizioterapevtka iz CKZ ZD Šentjur svetuje, naj bodo ljudje pri tem tudi nekoliko kritični. »Za tiste, ki cel dan le sedijo, je lahko visoko intenzivna vadba tudi škodljiva, saj so mišice preveč zakrčene. Če ljudje opazijo, da takšnega ritma ne zmorejo, naj zamenjajo dejavnost oz. naj vaditelja prosijo, naj jim pokaže lažjo različico vadbe. Ljudje morajo biti pozorni, da ne opravljajo stvari, ki jim škodijo. Sami morajo presoditi, ali je nekaj za njih primerno ali ne.«
Past sodelovanja pri vajah s pomočjo spleta je, da lahko vadeči naredijo veliko napak. Pri nekaterih to morda ne povzroči težav, pri drugih lahko privede do dodatnih bolečin ali do izgube motivacije za gibanje.
Podpora partnerja ali prijatelja
Ker smo vsi krvavi pod kožo, je mnogim težko vzdrževati motivacijo in se držati sprememb, ki smo jih uvedli. Da je čas za nas in za naše gibanje, nas lahko spomnijo opomniki na telefonu ali listki, ki jih nalepimo po stanovanju. Priporočljivo je, da k vadbi pritegnemo še partnerja ali prijateljico. Ko imamo slab dan, nas lahko prav ta podpora spodbudi, da ne odnehamo.
Kdor je na razpotju in morda okleva pri tem, ali se naj še posveča vadbi, se lahko na posvet oglasi tudi v CKZ. »Zdravstveni sistem v Sloveniji državljanom na področju preventive nudi veliko podpore. Strokovnjaki v CKZ smo na voljo vsem, tudi občanom sosednjih občin,« je povedala Eva Komplet. Opozorila je še, da marsikdaj ljudje telesno dejavnost opustijo, ko na primer zbolijo. Vendar je prav gibanje ena od stvari, ki nam lahko pomagajo pri okrevanju. »Skoraj ni bolezni, pri kateri bi bilo gibanje odsvetovano. V veliki meri lahko ljudje počnejo vsaj nekaj – morda izvajajo preproste gibalne vaje, dihalne vaje ali vaje za sproščanje.«
