Jajca niso vaš sovražnik: Presenetljiv odgovor na vprašanje, ki muči vse
Leta so veljala za sovražnika holesterola, a novejše raziskave kažejo drugačno sliko. Koliko jajc na teden je še varno in kaj pravijo strokovnjaki za prehrano?
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Jajca so bila leta na udaru kritik zaradi holesterola, mnogi pa so se jim izogibali v prepričanju, da povečujejo tveganje za srčne bolezni. Danes je pogled nanje precej drugačen. Raziskave kažejo, da so lahko dragocen del zdrave prehrane.
Jih po krivici povezujemo s holesterolom?
Dietetičarka dr. Theresa DeLorenzo pojasnjuje, da so jajca izjemno hranilna živila, ki jih pogosto po krivici povezujemo s holesterolom, saj holesterol iz hrane namreč nima enakega učinka na telo kot nasičene maščobe iz živil, kot so sir, maslo in rdeče meso. Raziskava iz leta 2024 je pokazala, da moški, ki so pojedli več kot pet jajc na teden, niso imeli višjih vrednosti LDL holesterola, če je bila njihova prehrana dovolj bogata z vlakninami.
Spet druga raziskava iz leta 2025 pa je pokazala, da so imele osebe, ki so v prehrano vključile dve jajci na teden, nižje vrednosti LDL holesterola v primerjavi s tistimi, ki jajc niso jedle. Pri tem je bil pomemben tudi preostanek prehrane, zlasti vnos nasičenih maščob.
Koliko jajc na teden je torej preveč
Jajca so za večino ljudi varno in koristno živilo. Povprečno priporočilo je šest do sedem jajc na teden, pri športnikih ali osebah s povečanimi potrebami po beljakovinah pa je lahko vnos tudi večji. Pri ljudeh s povišanim holesterolom je smiselno predvsem spremljati skupni vnos nasičenih maščob, saj te bolj vplivajo na zvišanje LDL holesterola, kot jajca sama.
Obstajajo pa skupine, pri katerih je potreben individualen pristop, osebe s hudo srčno-žilno boleznijo ali neustrezno urejeno sladkorno boleznijo naj vnos prilagodijo svojim zdravstvenim potrebam. Večina sodobnih raziskav sicer kaže, da zmeren vnos jajc pri splošni populaciji ne poveča tveganja za srčne bolezni.
Ker mnogi za zajtrk pojedo dve ali tri jajca, je bolj smiselno gledati tedensko povprečje. To pomeni, da si nekajkrat na teden lahko privoščite zajtrk z dvema jajcema, preostanek pa razporedite čez druge obroke. Če nekdo rad vsak dan poje eno do dve jajci za zajtrk, je to lahko povsem v redu, pod pogojem, da preostanek prehrane ni bogat z nasičenimi maščobami.
Kaj vse dobite z enim jajcem
Jajca vsebujejo presenetljivo veliko dragocenih hranil. So odličen vir beljakovin, holina, vitamina B12, vitamina D, selena ter lutein in zeaksantina. Posebej zanimiv je holin, hranilo, ki sodeluje pri delovanju možganov in mišic. Lutein in zeaksantin pa pomagata varovati oči pred poškodbami, povezanimi z dolgotrajnim gledanjem v zaslone računalnikov, mobilnih telefonov in televizorjev.
Ali je bolje jesti samo beljak
Čeprav so beljakovinsko bogati beljaki priljubljeni med tistimi, ki želijo zmanjšati vnos kalorij ali maščob, se z izpustitvijo rumenjaka izgubi velik del hranilne vrednosti jajca. Rumenjak, pojasnjuje dr. DeLorenzo, vsebuje lutein, ki varuje oči in lahko pomaga pri ohranjanju kognitivnih funkcij, poleg tega pa vsebuje tudi večino holina.
Kljub temu so lahko beljaki dobra izbira v določenih situacijah, na primer, če želite povečati vnos beljakovin brez dodatnih kalorij in maščob, čeprav hranilno niso enakovredni celemu jajcu. Poleg tega strokovnjaki za prehrano priporočajo, da jajca kombinirate z živili, bogatimi z vlakninami, kot so zelenjava, avokado, stročnice, sadje ali kruh iz polnovrednih žit.
