Je črni sezam res bolj zdrav od belega? Kaj pravi znanost?
Črni sezam je postal trend na družbenih omrežjih, mnogi pa mu pripisujejo skoraj čudežne učinke. A kaj o njegovih koristih v resnici kažejo raziskave?
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Črni sezam v zadnjih letih pogosto najdemo na družbenih omrežjih, kjer ga mnogi predstavljajo kot skoraj čudežno živilo. Zaradi svoje temne barve in izrazitega oreškastega okusa je postal priljubljen dodatek sladicam, kašam, napitkom in pekovskim izdelkom. Pogosto se pojavljajo tudi trditve, da je bolj zdrav od običajnega belega sezama, da znižuje krvni sladkor in holesterol ter celo pomaga proti sivim lasem.
Vendar strokovnjaki opozarjajo, da je pri takšnih trditvah potrebne nekaj kritičnosti. Črni sezam sicer vsebuje številne hranilne snovi, vendar večina domnevnih učinkov na zdravje še ni dovolj dobro dokazana.
Bogat vir maščob, beljakovin in mineralov
Sezamova semena (ne glede na barvo) so hranilno zelo bogata. Približno polovico njihove sestave predstavljajo maščobe, poleg tega pa vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine ter številne minerale, kot so kalcij, železo, magnezij in cink. Zaradi visoke vsebnosti maščob je sezam tudi pomemben vir sezamovega olja.
Po nekaterih analizah ima črni sezam nekoliko več beljakovin, maščob in nekaterih mineralov kot beli sezam. Prav tako vsebuje nekoliko več energije. Toda strokovnjaki poudarjajo, da so te razlike izračunane za velike količine, približno 100 gramov semen, kar je precej več, kot jih večina ljudi zaužije v enem dnevu.
V praksi se sezam najpogosteje uporablja kot dodatek jedem, na primer v kruhu, solatah, azijskih jedeh, tahiniju ali različnih sladicah.
Antioksidanti in zaščita celic
Črni sezam vsebuje tudi antioksidante, med drugim fenole in lignane. Ti lahko pomagajo nevtralizirati proste radikale, nestabilne molekule, ki v telesu nastajajo med presnovo ali zaradi vplivov iz okolja, kot so onesnaženje, UV-sevanje in kajenje.
Nekatere laboratorijske in živalske raziskave kažejo, da bi spojina sezamin, ki jo najdemo v sezamu, lahko vplivala na znižanje holesterola, krvnega tlaka in oksidativnega stresa. Vendar to še ne pomeni, da imajo enake učinke tudi pri ljudeh. Znanstveniki poudarjajo, da so potrebne dodatne kakovostne raziskave.
Kaj pravijo raziskave o krvnem tlaku in holesterolu
Pregledi manjših kliničnih raziskav kažejo, da bi lahko redno uživanje sezama v obliki semen, olja ali prehranskih dodatkov nekoliko vplivalo na znižanje krvnega tlaka, telesne mase in ravni holesterola.
Kljub temu rezultati niso povsem enotni. V številnih študijah so bili vzorci majhni, raziskave pa niso bile vedno primerjane s placebom ali izvedene po najstrožjih znanstvenih merilih. Zato strokovnjaki opozarjajo, da na podlagi trenutnih dokazov ni mogoče podati trdnih priporočil.
Antinutrienti
Sezamova semena vsebujejo tudi tako imenovane antinutriente, predvsem fitinsko in oksalno kislino. Te spojine lahko zmanjšajo absorpcijo nekaterih mineralov, kot so železo, kalcij in cink.
Za večino ljudi to ne predstavlja posebne težave, saj se sezam običajno uživa v manjših količinah kot del raznolike prehrane. Pri ljudeh z že obstoječim pomanjkanjem mineralov pa je smiselno biti nekoliko bolj previden.
Ali lahko črni sezam prepreči sivenje las?
Ena od najbolj razširjenih trditev na spletu je, da črni sezam lahko povrne naravno barvo sivim lasem. Trenutno za to ni znanstvenih dokazov. Strokovnjaki poudarjajo, da sivenje las večinoma določajo genetika, staranje in hormonski dejavniki, zato ga z določenim živilom ali dodatkom praviloma ni mogoče preprečiti ali obrniti.
Možne alergijske reakcije
Čeprav sezam velja za zdravo živilo, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije. Alergija na sezam je razmeroma redka, vendar lahko v posameznih primerih povzroči tudi resne simptome, kot je anafilaktična reakcija, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
Črni ali beli sezam?
Čeprav črni sezam vsebuje nekoliko več nekaterih hranil, razlike med črnim in belim sezamom v praksi verjetno niso velike. Ker se sezam običajno uporablja v majhnih količinah, je pomembnejše, da je del raznolike in uravnotežene prehrane.
Namesto iskanja »čudežnih« živil strokovnjaki priporočajo prehrano, ki vključuje različne vire beljakovin, zdravih maščob, vlaknin, sadja in zelenjave. Prav takšna prehrana je še vedno najbolj zanesljiv način za podporo dolgoročnemu zdravju.
