Ne morete zaspati? Te kombinacije z magnezijem lahko pomagajo
Magnezij je v zadnjih letih postal eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za večerno sproščanje in boljši spanec.
Strokovni nasveti, navade za vitalnost in uravnotežen vsakdan.
Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.
Nastavi
Mnogi ga jemljejo pred spanjem, saj pomirja živčni sistem, sprošča mišice in sodeluje pri procesih, ki so pomembni za uravnavanje spanja.
A vse pogosteje se pojavlja vprašanje, ali lahko njegov učinek še okrepimo. Strokovnjaki pri tem najpogosteje omenjajo tri prehranska dopolnila: melatonin, L-teanin in triptofan. Njihovo delovanje se lahko z magnezijem dopolnjuje, vendar to ne pomeni, da bo ista kombinacija enako učinkovita pri vseh.
Magnezij telo pripravi na počitek
Magnezij ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Prispeva k občutku sproščenosti, pomaga pri mišični napetosti in sodeluje pri nastajanju snovi, ki vplivajo na spanec. Prav zato ga veliko ljudi jemlje zvečer, ko želi telo postopoma umiriti.
Kljub temu prehranska dopolnila niso čudežna rešitev za nespečnost. Če je težava dolgotrajna, se ponavlja večkrat na teden ali se kljub spanju zbujate utrujeni, je treba poiskati vzrok.
Melatonin pomaga uravnati ritem spanja
Melatonin je hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Naravno se začne izločati zvečer, ko se stemni, zato ima pomembno vlogo pri cirkadianem ritmu oziroma notranji biološki uri.
V obliki prehranskega dopolnila lahko pri nekaterih ljudeh skrajša čas uspavanja in podaljša trajanje spanca. Magnezij pa ob tem pomaga telesu preiti v bolj sproščeno stanje. Prav zato se kombinacija melatonina in magnezija pogosto uporablja pri težavah z uspavanjem, predvsem kadar je spalni ritem porušen.
Nekatere raziskave so pokazale, da je lahko kombinacija magnezija, melatonina in vitaminov skupine B koristna pri ljudeh z nespečnostjo, zlasti če jo jemljejo približno uro pred spanjem.
L-teanin umiri, ne da bi uspaval
L-teanin je aminokislina, ki jo najdemo predvsem v zelenem čaju. Povezujejo ga z občutkom umirjenosti in sproščenosti, ne da bi povzročal izrazito zaspanost. Nekatere raziskave kažejo, da lahko spodbuja aktivnost možganskih valov, ki so značilni za sproščeno budnost.
Ker tudi magnezij deluje pomirjevalno na živčni sistem in mišice, se domneva, da lahko kombinacija obeh dodatno pomaga pri večerni umiritvi. Prednost L-teanina je tudi v tem, da praviloma ne povzroča jutranje omotičnosti, zato ga nekateri uporabljajo tudi čez dan, kadar so pod stresom.
Kljub obetavnim ugotovitvam pa je raziskav o skupnem jemanju L-teanina in magnezija še razmeroma malo, zato previdnost ni odveč.
Triptofan sodeluje pri tvorbi melatonina
Triptofan je aminokislina, ki jo telo uporablja za tvorbo serotonina in melatonina. Obe snovi sta pomembni za razpoloženje, sprostitev in spanje.
Raziskave kažejo, da lahko večji odmerki triptofana pri nekaterih ljudeh izboljšajo kakovost spanja, zmanjšajo nočna prebujanja in podaljšajo faze globljega spanca. Ker tudi magnezij sodeluje pri procesih, povezanih z melatoninom, se domneva, da bi lahko njuna kombinacija delovala ugodno.
A tudi pri triptofanu velja opozorilo: za zanesljive zaključke o skupnem jemanju z magnezijem je potrebnih več kakovostnih raziskav.
Dopolnila niso nadomestilo za zdrav spanec
Čeprav so lahko magnezij, melatonin, L-teanin in triptofan koristna podpora, ne morejo nadomestiti osnov dobre higiene spanja. Pomembni so reden urnik, manj zaslonov zvečer, mirno spalno okolje, manj kofeina v drugi polovici dneva in dovolj gibanja.
Pri dolgotrajni nespečnosti pa je smiselno obiskati zdravnika. Težave s spanjem so lahko povezane s stresom, tesnobo, hormonskimi spremembami, bolečinami ali drugimi zdravstvenimi stanji, ki zahtevajo drugačen pristop.
