Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije je na nedavni novinarski konferenci predstavilo pomembnost spodbujanja gibanja vseh, še zlasti otrok in mladine. O svojih pogledih na gibanje v času epidemije so spregovorili tudi primarij Matija Cevc, dr. med na UKC Ljubljana in predsednik Društva za zdravje srca, izredni profesor na Fakulteti za šport dr. Gregor Starc ter Petra Simpson Grom, predsednica Koronarnega kluba Ljubljana.

Prim. Matija Cevc je pozval, da se redno in dovolj gibajmo tudi v težkih razmerah širjenja bolezni COVID-19. »Ta bolezen ima svoje posledice, zato je prav, da naredimo vse, da jih preprečimo oziroma zmanjšamo, v skladu z navodili NIJZ. Pri tem je pomembno, da ne pozabimo na skrb za splošno zdravje, sprostitev in preventivo, saj srčno-žilne bolezni rastejo skupaj z otroki od mladih nog, v kolikor imajo pogoje za to – in to je treba preprečiti, sicer bodo srčno-žilne bolezni nastopile veliko prezgodaj v njihovih življenjih. Z otroki naj raste zdravje, radovednost, motivacija in veselje do gibanja ter druženja, čim več preživljanja prostega časa v naravi,« je še dodal primarij Cevc.

Dr. Gregor Starc je prav tako poudaril, da je telesna dejavnost otrok in mladine v času epidemije COVID-19 pred velikim preizkusom. »Že pri otrocih, pri katerih smo preverili gibalno učinkovitosti takoj po koncu razglasitve epidemije v juniju, se je pokazal velik upad gibalne učinkovitosti, ki se je še posebej odrazil na srčno-dihalni vzdržljivosti.«

Kaj so o gibljivosti otrok pokazale meritve

Meritve, ki so bile na slovenskih osnovnih šolah izvedene v septembru, so pokazale še na večji upad gibalne učinkovitosti otrok, k čemer je pripomoglo sedenje in premalo gibanja mnogih otrok med poletnimi počitnicami. V času, ko otroci nimajo športne vzgoje na šoli in ko se ne morejo udeleževati športne vadbe v društvih, je breme organizacije dejavnega prostega časa padlo na družine.

»Nasvet staršem je, da otrokom vsak dan omogočijo vsaj eno uro gibanja na prostem, ki naj presega intenzivnost hoje, saj za normalen razvoj otrok hoja ni dovolj velik impulz. Če se odpravijo na pohod z otroki, naj to ne bo zgolj sprehod, temveč po možnosti hoja navkreber, če v bližini ni vzpetin pa najmanj hitra hoja, med katero lahko vključimo različne krepilne vaje poskokov, krajših tekov in podobno,« je izpostavil Gregor Starc.

V obdobju »ostani doma« veliko fizičnih poškodb

Petra Simpson Grom je povedala, da jih je v obdobju »ostani doma« v času prve razglasitve epidemije presenetilo število fizičnih poškodb, od 375 srčno-žilnih bolnikov so zabeležili 11 zlomov oz. drugih poškodb, večina od njih posledica padcev. Primerjalno na istem vzorcu letno zabeležijo 1-2 takšni poškodbi. Podatek jih je spodbudil, da so se potrudili vzpostaviti pogoje, ki omogočajo neprekinjen proces telesne vadbe. »Dobrobiti psihičnih in fizičnih interakcij, ki se ustvarjajo pri gibanju v naravi, so pomembni za zdravo in ustvarjalno življenje, zato je pomembno sporočilo, da si že v mladosti postavljamo temelje za kakovostno starost,« je še dodala Simpson Gromova.

Gibanje pomembno tudi za odrasle

Kot je poudaril dr. Starc, je pomembno gibanje tudi za odrasle. Če starši zmorejo, naj z otroki tečejo. Otroci sicer potrebujejo za razvoj več gibanja kot odrasli, zato mora biti to gibanje bolj intenzivno, vsekakor pa odrasli ne smejo pozabiti, da za zdravo delovanje organizma tudi oni potrebujejo vsakodnevno gibanje. Krepilne vaje naj postanejo tudi rutina vsakega jutra in večera, otroci pa naj te vaje izvajajo tudi med premori pri učenju.

»Potrebna je dobra organizacija družinskega življenja, pri čemer je še posebej pomembno, da starši omejijo čas, ki ga otroci preživijo pred ekrani, saj je digitalna tehnologija v primeru zaprtja šol že del učenja, dodatna zabava z ekrani pa otrokom ne bo koristila, temveč bo prinesla še večje utrujanje centralnega živčnega sistema in poslabšala duševno stanje otrok, ki je zaradi pomanjkanja socialnih stikov z vrstniki že tako na preizkušnji,« je še dodal dr. Starc.

Koliko gibanja potrebujemo?

"Zdravje ni le to, da nismo bolni, ampak tudi to, da smo v primerni telesni kondiciji, uživamo zdravo prehrano in zadostimo potrebo po mentalnem zdravju," pa je pred dnevi spregovoril Uroš Kožar iz kineziološkega centra KinVital. V času epidemije in pogostem delu od doma je telesna aktivnost pomembna morda še bolj kot sicer. Kineziolog Uroš Kožar opozarja tako na skrb za aerobni sistem kot vaje za moč, priporoča pa čim več vsaj zmerne telesne aktivnosti v naravi. V domači pisarni moramo čim večkrat spremeniti položaj, pri sedenju pa naj stol podpira celo hrbtenico.

Po njegovih besedah je pomembno, da tudi v epidemiji zadostimo minimalnim standardom telesne aktivnosti. To po standardih Svetovne zdravstvene organizacije in Nacionalnega inštituta za javno zdravje za odrasle pomeni vsaj 150 minut, še bolje pa proti 300 minut tedenske telesne aktivnosti, kar je od pol ure do eno uro petkrat tedensko.

A v zmerno telesno aktivnost po navedbah Kožarja ne šteje počasen sprehod ali odhod v trgovino, pač pa temu zadostimo, če se malo zadihamo, prepotimo, da dobimo rdečico v obraz.

Pomembno je, da z vidika vzdržljivosti poskrbimo za aerobni sistem, še zlasti za starejše pa so pomembne tudi vaje za moč, je povedal Kožar. Spomnil je, da se zadnje čase veliko pozornosti daje izboljšanju imunskega sistema, a brez telesne aktivnosti, zdrave prehrane in zadostitve mentalnemu zdravju tudi imunski sistem z raznimi dodatki ne bo na potrebnem nivoju.

Na kaj je treba paziti pri delu od doma?

V času epidemije veliko ljudi dela od doma, kjer delovni pogoji niso prilagojeni. "Standardi domače pisarne so gotovo v večini primerov nižji kot v pisarnah, kjer običajno delamo," ugotavlja Kožar. Po njegovih besedah se veliko ljudi srečuje z bolečinami, ki jih povzročajo sedenje in neprimerni položaji pri delu od doma. Tako svetuje, da tudi v domači pisarni poskušamo čim večkrat med delavnikom zamenjati položaj. Torej nekaj časa sedimo, če je možnost, morda nekaj minut stoje delamo s kuhinjskega pulta, med telefonskim klicem vstanemo in se sprehodimo po stanovanju, je naštel.

Če delo zahteva, da smo dalj časa za računalnikom, pa je treba po njegovih besedah delovno mesto prilagoditi tako, da je telo v čim bolj pasivnem položaju. Pisarniški stol naj bo nagnjen nazaj, da imamo čim večjo površino hrbta podprto in mišicam tedaj ni treba delati. "Takrat smo osredotočeni na delo in težko ohranjamo aktiven položaj," je spomnil Kožar. Tako v domači pisarni odsvetuje nestabilne površine za sedenje oziroma tako imenovano aktivno sedenje. To je lahko dobro za sprostitev in 10-minutne aktivne odmore, za daljše sedenje pa ne.

Pri prilagajanju delovnega mesta v domači pisarni je potrebne malo domišljije, pravi kineziolog. Tudi kavč ali kuhinjski stol, na katerem verjetno sedi marsikdo, ki dela od doma, se po njegovih besedah lahko prilagodi z raznimi oporami, denimo blazino.

Kožar priporoča, da v času epidemije, ko veliko delamo od doma, po končanem delavniku vendarle odidemo iz stanovanja ali hiše in smo, če je možno, telesno aktivni v naravi. Zlasti je to priporočljivo tistim, ki živijo v mestih, kjer je narava praviloma bolj oddaljena kot na podeželju. Telesna aktivnost je namreč učinkovitejša, če je izvedena v naravnem okolju, poleg tega pa pozitivno vpliva tudi na mentalno zdravje, je poudaril kineziolog. Obenem pa je opozoril na potrebno spoštovanje ukrepov za preprečevanje širjenja novega koronavirusa, torej da ob telesni aktivnosti v naravi krepimo zdravje, ne pa se izpostavljamo še dodatnim tveganjem.

Kaj priporočajo starejšim?

Tudi starejšim, ki morda težje zapustijo bivališče in sodijo v epidemiji v bolj rizično skupino prebivalcev, vseeno priporoča vsaj nekaj aerobne aktivnosti v naravi, v domačem okolju pa vaje za moč. Te so po njegovih navedbah zelo preproste, denimo počepi ali izpadni koraki. Gre za osnovne gibalne vzorce, ki jih vsakodnevno izvajajo že pri osnovnih gospodinjskih opravilih.

Kje najdemo informacije o vadbah?

Informacije o priporočljivih vajah lahko najdejo tudi na spletu, pri čemer starejšim lahko pomagajo mlajši člani v gospodinjstvu, je spomnil Kožar. Sicer pa strokovnjaki na tem področju v obdobju epidemije ozaveščajo glede telesne aktivnosti in nudijo tudi veliko brezplačnih vsebin.

Tudi ponudniki organiziranih telesnih aktivnosti oz. vadb so v času epidemije, ko je druženje in opravljanje večine dejavnosti prepovedano, vsebine preselili na splet. Tako lahko sledimo vadbam kar od doma.

Kot je pojasnil Kožar, so zdaj glede ponudbe video vsebin veliko bolj utečeni kot v prvem valu epidemije. Po njegovih besedah te vadbe niso nič manj kakovostne kot tiste v živo ter so v času epidemije dobra alternativa, čeprav manjka element druženja. Ponudba video vadbe lahko po njegovih navedbah posameznika spodbudi, da ohranja telesno aktivnost in se je morda celo loti.

Tovrstne video vsebine so kot dopolnitev preventivne dejavnosti v ambulantah družinske medicine pripravili tudi v centru Arcus Medici iz Žirov. Kot je za pojasnil zdravnik Jaka Strel, so jih oblikovali na podlagi izkušenj iz prakse in merjenjih preko 1000 posameznikov, starih od 20 do skoraj 100 let, ki so sodelovali v njihovem testiranju, ki se zgleduje po zasnovi športno vzgojnega kartona. Koncept in vsebine je pripravila njihova kineziologinja Nina Istenič. Vadbe z nasveti so dostopne na njihovi spletni strani.

Ob tem Strel dodaja, da ne obstaja en "recept za vadbo", ampak "je to nikoli zaključen proces, ki ga je treba stalno prilagajati glede na dejansko stanje telesne zmogljivosti posameznika".