Naš prebavni trakt naseljujejo triljoni bakterij, virusov, gliv, arhej in evkariontov, vse skupaj pa imenujemo mikrobiom. Daleč največ mikrobioma je v črevesju, pomemben pa je tako zelo, da ga znanstveniki pojmujejo kot poseben organ. Sestavlja ga kar desetkrat več mikrobnih celic, kot jih je v celotnem človeškem telesu, tehta pa okoli dva kilograma. Njegov pomembni del so koristne bakterije, imenovane probiotiki. Te so v sodobnem načinu življenja ogrožena vrsta. Uničujemo jih z nezdravo in predelano hrano, antibiotiki, pesticidi ter dodatki hrani, svoje pa naredijo še bolezni in stres. Da bi jim omogočili okolje, v katerem lahko živijo in delujejo, moramo uživati dovolj prebiotikov.
Kaj so prebiotiki?
Prebiotiki so za človeka neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v vlakninah. Živila, ki naravno vsebujejo prebiotične vlaknine, so obenem dober vir vitaminov, mineralov in drugih hranil. A čeprav so vsi prebiotiki vlaknine, niso vse vlaknine prebiotiki. Vlakninsko bogata hrana so stročnice, polnozrnata živila ter zelenjava in sadje. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča v prehrani vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan, a ju večinoma užijemo manj. Premalo pojemo tudi polnovrednih žit, pa tudi stročnice so iz sodobne prehrane precej izrinjene. Po uradnih priporočilih naj bi odrasli zaužili od 25 do 38 g vlaknin na dan, a Sloveniji jih zaužijemo skoraj pol manj. Najstniki pa, po sicer manjši raziskavi, v povprečju zaužijejo komaj 19 g vlaknin na dan. Če s hrano ne uspemo pridobiti dovolj vlaknin, jo je smiselno dopolniti s prebiotičnimi prehranskimi dopolnili. Ko zdrave bakterije razgradijo prebiotike, dobijo energijo zase. To poveča njihovo možnost preživetja v črevesju, snovi, ki jih ob tem proizvajajo, pa koristijo ne le naši prebavi, temveč tudi imunskemu sistemu, ohranjanju zdrave teže, absorpciji kalcija, uravnavanju krvnega sladkorja itn. V teku pa so tudi raziskave, kako lahko prebiotiki pomagajo ljudem z boleznimi, kot sta sindrom razdražljivega črevesja in debelost, ter ali lahko preprečijo raka debelega črevesa in danke.
V nedavni raziskavi so se za najbogatejša s prebiotiki izkazala naslednja živila: regrat, artičoke, česen, por, čebula, šparglji in dolga vigna. Veliko jih je tudi v kisli repi in kislem zelju, pa bananah, ovsu ter jajčevcih.
Kako pa boste vedeli, ali je v vašem črevesju vse v redu?
Nadaljevanje prispevka si preberite v reviji Jana, št. 39, 26. september, 2023.
