To so najpogostejše napake, ki jih delamo pri trebušnjakih
Trebušnjaki so ena najbolj priljubljenih vaj, a tudi ena najbolj napačno izvedenih. Te napake pa nas ne stanejo le rezultatov, temveč z njimi tvegamo tudi poškodbe.
Pri vadbi trebušnih mišic številni stavijo predvsem na veliko ponovitev, a se ob tem ne zavedajo, da morajo na prvo mesto postaviti pravilno izvedbo. Če je ta napačna, namreč hitro tvegamo poškodbe, bolečine v vratu in križu, velika pa je tudi frustracija, ko napredka ni od nikoder.
Položaj rok
Ena najpogostejših težav, ki jo pri trebušnjakih delajo številni, je ta, da glavno naprej povlečejo z rokami, s čimer si pomagajo pri dvigu. S tem zgolj dodatno in pretirano obremenimo vrat, medtem ko trebušne mišice delajo manj. Tako se aktivirajo druge mišice, napredek pa je seveda manjši.
Številni trenerji tako svetujejo, da glavo podpremo le z rahlim dotikom rok, vrat pa naj pri tem ostane nevtralen. Brado položimo rahlo v smeri proti prsim, pogled pa naj bo usmerjen navzgor ali rahlo naprej. Roke lahko položite tudi ob straneh glave ali jih prekrižate na prsih, gibanje pa izvajate počasneje, pri čemer se osredotočite na mišice trebuha in ne na vlečenje z rokami.
Pretiran dvig
Še ena pogosta zmota je ta, da se moramo pri trebušnjakih dvigniti visoko. A v resnici je dovolj, če od tal dvignete le ramena in lopatice, nikakor pa ne celotnega trupa. Če dvignete preveč, se aktivirajo mišice bokov in ledvenega dela hrbta, trebušne pa izgubljajo fokus.
Osredotočite se torej na trebušne mišice, dvig naj bo manjši, a nadzorovan in počasen.
Spust telesa
Pogosto napako delamo tudi pri spustu telesa. Če ta del vaje namenite zgolj temu, da se v tem trenutku telo sprosti, zamujate pomembno možnost za napetost v mišicah, s čimer izničite del učinka. Poleg tega lahko hitri spusti ali udarci dodatno obremenijo hrbet ali vrat.
Med vsako ponovitvijo ohranite rahlo napetost; ne dopuščajte telesu, da prosto pade. Ob tem naj ostane trup aktiviran.
Noge
Mnogi pri izvedbi trebušnjakov uporabljajo tudi oporo za noge, pri čemer noge pogosto zataknejo pod leseno konstrukcijo. To pogosto pomeni, da je gibanje manj iz trebušnih mišic in bolj iz upogibanja bokov in aktivacije fleksorjev kolka, kar lahko vodi v bolečino v spodnjem delu hrbta.
Stopala tako raje obdržite na tleh. Naj bodo na blazini, pokrčene in brez dodatne opore, kar vam bo pomagalo, da se osredotočite na trebušne mišice.
Čas je pomemben dejavnik
Pri izvedbi trebušnjakov sta pomembna tudi čas in količina izvedbe. Kadar izvajamo številne ponovitve čim hitreje, telo preide v gibanje brez nadzora. S tem zmanjšamo efektivnost vaje in povečamo tveganje za poškodbo. Trenerji tako vedno znova poudarjajo, da število ponovitev ni ključnega pomena. Pomembna je pravilna izvedba.
Zato vsako ponovitev izvajajte počasi. Za dvig na primer porabite eno do dve sekundi, na vrhu zadržite eno sekundo, nato pa dve do tri sekunde porabite za spust. Osredotočite se na aktivacijo trebušnih mišic, ne na štoparico.
Ne pozabite na 'skrite' mišice
Trebušnjaki so pogosto osredotočeni na vidni 'six-pack' del mišice, a globoko v telesu so mišice, ki skrbijo za stabilizacijo trupa in zdravo hrbtenico. Če jih ignoriramo, bo učinek omejen. Prav tako rutina, ki se ne spreminja, povzroči stagnacijo.
Zato je smiselno v rutino dodajati različne variante. Med drugim lahko preizkusite bočne trebušnjake, planke in vaje z rotacijo.
E-novice · Njena
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
