Profimedia

Z gibanjem nismo le na poti do boljše kondicije, ampak v telesu poteka vrsta procesov, ki jih ne gre zanemariti. Med drugim sta tu pomembna estrogen in kortizol, ki sta tesno povezana z načinom, kako se telo na vadbo odziva.

Naša telesa ves čas živijo v hormonskem plesu, ki je del naravnega ritma. Pri ženskah imata dva hormona izjemno pomembno vlogo: estrogen, ključni spolni hormon, in kortizol, hormon stresa. Gibanje je eden od najmočnejših sprožilcev, s katerim ju lahko izzovemo, da delata v našo korist, a za to moramo razumeti, kako vadba vpliva nanju. To pomeni, da moramo svojo rutino prilagoditi temu, da s tem podpiramo dobro počutje in ne da telo dodatno obremenjujemo.

Estrogen: kako se odziva na vadbo

Estrogen je pri ženskah zelo pomemben, saj vpliva na plodnost, zdravje kosti, srčno-žilni sistem in celo razpoloženje. Študije kažejo, da redna telesna dejavnost pri ženskah povzroči zmeren upad ravni cirkulirajočih estrogenov, kar je še posebej očitno pri ženskah po menopavzi. Ena izmed analiz je pokazala, da je telesna dejavnost znižala raven estradiola, ki velja za močnejšo obliko estrogena, in tudi proste oblike estrogena. 

Zakaj je to pomembno? Previsoka raven estrogena, zlasti po menopavzi, je povezana z višjim tveganjem za nekatere zdravstvene težave, kot je rak dojk. 

Ko vadite, se v telesu odvija več procesov: zmanjšuje se telesna maščoba, za kar si navadno pri vadbi prizadevamo, a treba je vedeti, da je prav maščoba vir estrogenov pri ženskah po menopavzi. Ob tem se izboljša presnova, zgodijo pa se še druge spremembe v metabolizmu estrogena. 

V praksi to pomeni, da za ženske, ki želijo izboljšati hormonsko ravnovesje, ni pomembna samo količina vadbe, temveč predvsem pravilna intenzivnost, vrsta vadbe in ustrezna regeneracija. Če je vadba preveč intenzivna ali če telo nima dovolj časa za to, da si opomore, se lahko učinki obrnejo. Estrogen se ne odziva več optimalno, menstruacija postane neredna, kostna gostota se poslabša.

Profimedia

Kortizol: ko vadba postane stres in kaj narediti

Za kortizol pogosto slišimo, da je hormon stresa, kar zagotovo drži, a njegove funkcije so kljub temu precej številčnejše. Med drugim uravnava metabolizem in porabo energije, vnetja, sladkor v krvi in tudi to, kako se telo odziva na obremenitve.

Med vadbo se nivo kortizola naravno dvigne. To ni slabo, saj telo potrebuje energijo, mora mobilizirati zaloge in se odzvati na napor. Težava nastane, ko je dvig kortizola pogost, kroničen ali ko vadba poteka brez dovoljšnjega počitka. Takrat se telesu spremeni ritmično uravnavanje; kortizol ostaja povišan, kar vpliva na menstruacijo, presnovo, spanec in počutje. 

Gibanje

Zakaj je trening notranjih del stegen pomembnejši, kot si mislite

Dobro je torej, da vadba spodbuja in ne izčrpava. Za primer lahko vzamemo priljubljene intenzivne intervalne treninge (HIIT) ali dolgotrajne vadbe brez ustreznega hranjenja in počitka. Ti privedejo do neravnovesja hormona kortizola ter s tem povezane utrujenosti, večjega tveganja za poškodbe in celo izgube menstruacije. 

Profimedia

Kako oba hormona povezati z vadbo

Za žensko telo je ključno, da vadba ne pomeni le 'več in hitreje', ampak predvsem 'pravilno in premišljeno'. Smiselno je, da intenzivnost uravnotežite, kar lahko dosežete s kombinacijo vadbe z več intenzivnosti, npr. v obliki treninga moči ali intervalov, z manj intenzivno dejavnostjo, kot so hoja, joga ali raztezanje. To pomaga stabilizirati kortizol in podpreti hormonsko ravnovesje.

Prav tako je treba paziti, da telesu namenite dovolj počitka in časa za regeneracijo. Če telo nima časa za obnovo, estrogen ne deluje optimalno in kortizol ostaja povišan.

Prilagodite vadbe glede na fazo hormonskega cikla, po menstruaciji ste tako lahko vseeno bolj intenzivni, medtem ko je za lutealno fazo boljše, če postopate bolj umirjeno. 

· Gibanje

Ste pod stresom? Te preproste vaje vas bodo sprostile v 10 minutah

Nobena skrivnost ni, da je treba paziti na uravnoteženo prehrano in vnos energije. Vadba brez zadostnega vnosa kalorij in hranil poveča stres, zviša kortizol in lahko zmanjša nivo estrogena. 

Tudi sicer pazite na stres. Če ste pogosto pod stresom, denimo zaradi službe ali osebnih odnosov, ob tem pa vadite brez zavedanja tega, lahko vadba postane zgolj dodaten stresor. V tem primeru je bolje izbrati gibanje, ki deluje sproščujoče, na primer jogo, plavanje ali hojo v naravi. 

Profimedia

Kaj pa, če gre 'predaleč'?

Če opazite, da ste po vadbi vedno utrujene, menstruacija izostaja, spanec ni več trden, razpoloženje ni stabilno ali imate občutek, da hormoni ne 'sodelujejo', je to znak, da je treba prilagoditi rutino. V takih primerih je dobro zmanjšati intenzivnost, povečati regeneracijo in poiskati strokovno pomoč pri fizioterapevtu, trenerju, športnem nutricionistu ali celo ginekologu. Za ženske po menopavzi je še posebej pomembno, da vadba podpira zdravje kosti in srčno-žilnega sistema, saj raven estrogena naravno upada. 

Gibanje ni le dodatek k življenju, je sestavni del hormonskega ravnovesja telesa. Za žensko telo to pomeni, da mora biti vadba zavedna in prilagojena. Estrogen in kortizol sta kot dva dirigenta; eden skrbi za reprodukcijo, kostno zdravje in ravnovesje, drugi za energijo, odpornost in odziv na stres. Ko vadite s pravilno kombinacijo intenzivnosti, počitka in hranjenja, ustvarite idealne pogoje za uspešne rezultate.

Profimedia