Tako lahko brez velikega naprezanja izgubite nekaj kilogramov
Ko govorimo o hujšanju, mnogi najprej pomislijo na intenzivne kardio treninge ali diete z omejevanjem kalorij, a veliko lahko storite tudi z intervalno hojo.
V svetu športa in gibanja se vse bolj poudarja pomembnost hoje. Ta ni več zgolj prijetna rekreacija ali pa enostaven način, kako med opravki pridemo od točke A do točke B, temveč lahko z natančno pozornostjo na tempo in intenzivnostjo postane tudi učinkovit način za izgubo kilogramov, izboljšanje presnove in boljše počutje.
Je že res, da hoja načeloma velja za nizko intenzivno aktivnost, a ob pravem pristopu lahko postane vaš zanesljiv zaveznik pri izgubi teže. Poleg tega, da je hoja aktivnost, ki jo res lahko brez težav izvajate redno, brez posebne opreme, doma ali v naravi, obenem spodbuja tudi presnovo, pospešuje krvni obtok in spodbuja porabo kalorij.
Medtem ko intenzivni treningi hitro porabijo veliko energije, hoja omogoča vzdržen ritem, ki ga ljudje lažje vključimo v vsakdanje življenje: z daljšimi sprehodi, zamenjavo vožnje z avto za sprehod ali pa preprosto s hojo namesto dvigala.
Intervalna hoja v boju proti odvečnim kilogramom
Čeprav je hoja sama po sebi koristna, njen učinek na izgubo teže ni linearno povezan le s številom prehojenih korakov. Ključno je ritmično spreminjanje hitrosti hoje. To pomeni, da med sprehodom ne hodite ves čas z enako hitrostjo, ampak vpeljete kratke intervale hitre hoje. Ta način, znan kot intervalna hoja, vas premakne iz enostavnega sprehoda v dinamiko, ki pospešuje srčni utrip, aktivira več mišičnih skupin in poveča porabo kalorij.
Če med daljšim sprehodom vnesete šestkrat po 30-sekundni interval hitre hoje, lahko to pripomore k dodatni porabi kalorij, ki ni zanemarljiva. Nekatere študije in vadbeni strokovnjaki celo navajajo, da lahko takšna intervalna hoja pripomore k izgubi približno pol kilograma teže na teden; če je del uravnoteženega življenjskega sloga, ki vključuje tudi uravnoteženo prehrano.
To ni čarovnija, temveč učinek metabolne variabilnosti, ki jo dosežemo s tem, ko telo med hojo ne ohranja enake hitrosti in intenzivnosti, ampak ga izzovemo s kratkimi, hitrejši ritmi hoje. Tak način stimulira presnovo in sčasoma prispeva k večji energijski porabi tudi potem, ko se sprehod konča.
Kako začeti z intervalno hojo
Če ste do zdaj preprosto hodili in drugemu niste posvečali posebne pozornosti, lahko zdaj spremenite nekaj majhnih, a pomembnih detajlov. Najprej začnite s temeljitim ogrevanjem, ki naj vključuje pet do deset minut hoje z običajno hitrostjo. Ko se telo ogreje, stopite v tempo, ki je nekoliko hitrejši, a še vedno kontroliran; to je vaš interval hitre hoje. Tako hodite na 20 do 30 sekund. Po tem počasi zmanjšajte tempo nazaj na hojo v udobnem ritmu za minuto ali dve. To je en interval.
Ponovite to sekvenco večkrat; na začetku tri- do petkrat v eni vadbi, s časom pa lahko število intervalov povečate. Ključ je v tem, da vaše telo izmenično občuti hitrejšo in počasnejšo fazo hoje, kar spodbuja srčni utrip in metabolizem bolj učinkovito kot dolgotrajna enakomerna hoja.
Koliko kalorij lahko pokurite s hojo?
Seveda je, kot pri vsakem načinu vadbe, poraba kalorij odvisna od več dejavnikov: vaše telesne teže, hitrosti hoje, terena (ravnina ali hrib) in trajanja aktivnosti. Če hodite hitreje in bolj intenzivno, to pomeni večjo porabo energije, zato intervalna hoja pomembno prispeva k dnevnemu energijskemu pomanjkanju, ki je ključen za izgubo teže.
Pomislite na to kot na začetek gibljive strategije: če vsak dan dodate 30 do 60 minut hitrejše hoje ali prehodite dodaten par tisočih korakov, se to sčasoma sešteva v pomemben učinek. Če temu dodate še uravnoteženo prehrano in redno spanje, lahko hoja postane res učinkovit del vaše strategije izgube kilogramov.
Zakaj je hoja dobra za telo in um
Poleg podpore pri izgubi kilogramov ima hoja številne druge prednosti. Hoja izboljšuje cirkulacijo, krepi mišice spodnjega dela telesa, izboljšuje držo in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne težave in diabetes tipa 2. Prav tako ima izjemen vpliv na duševno zdravje; sprehodi v naravi ali pa redna hoja s prijatelji zmanjšujejo stres in dajejo občutek boljše povezanosti z okoljem.
Intervalna hoja je tudi varnejša za sklepe kot intenzivni tek ali trening s težkimi obremenitvami, vendar kljub temu spodbuja srčni utrip. To pomeni, da je primerna tako za začetnike kot tudi za tiste, ki iščejo način, kako ostati aktivni v zrelih letih brez prevelike fizične obremenitve.
Hoja kot trajna navada
Če se hoje lotevate le občasno, učinka izgube kilogramov ne boste dosegli. Priporočljivo je, da hoja postane del vaše vsakdanje rutine. Namesto dvigala izberite stopnice, za krajša opravila izberite sprehod namesto vožnje, mobilne klice opravite s hojo po prostoru ali parku. Skupaj to ustvari več gibalnih drobnih trenutkov, ki se čez čas seštejejo.
Če si zastavite realne cilje, na primer 10.000 korakov na dan ali intervalno hojo trikrat tedensko, boste hitro opazili, da pridobivate na vzdržljivosti, se bolje počutite in izgubljate odvečne kilograme brez pretiranega napora.
PREBERITE ŠE:
