Shutterstock

Boki in stranski del telesa predstavljajo predel, kjer se maščobne obloge rade zadržujejo in se jih pogosto ne znebimo niti z redno vadbo ali dieto. Prav zato je pomembno, da vadbo prilagodimo in izberemo vaje, ki resnično delujejo. Ena takih vaj je stranski upogib trupa z ročko, preprosta a izjemno učinkovita vaja, ki jo priporočajo tudi strokovnjaki za telesno vadbo. Izvajate jo lahko tudi z drugimi utežmi. 

Gibanje

7 preprostih vaj pilatesa, ki jih lahko naredite doma

Gibanje

Kako se znebiti maščobe okoli trebuha

Zakaj maščoba na bokih vztraja

Ko govorimo o oblikovanju postave, večina najprej pomisli na trebuh. Vendar so prav boki pogosto še večji izziv. Na tem delu telesa se maščoba kopiči zaradi hormonov, sedečega načina življenja in pomanjkanja ciljno usmerjene vadbe. Klasične trebušne vaje pogosto ne vključujejo dovolj stranskih mišic trupa, zato rezultati izostanejo.

Rešitev ni v neskončnem ponavljanju istih vaj, temveč v pametni izbiri gibov, ki aktivirajo poševne trebušne mišice in globoke stabilizatorje trupa. Prav tukaj pride do izraza stranski upogib z ročko.

Vaja, ki jo lahko izvajate doma ali v fitnesu

Stranski upogib trupa z ročko je vaja, ki ne zahteva zapletene opreme ali veliko prostora. Izvajate jo lahko doma ali v fitnesu, rezultati pa so vidni ob rednem in pravilnem izvajanju. Ključna prednost te vaje je v tem, da zelo natančno cilja mišice ob straneh pasu, hkrati pa krepi tudi spodnji del hrbta in izboljšuje stabilnost telesa.

Shutterstock

Kako pravilno izvajati stranski upogib z ročko

• Postavite se vzravnano, stopala naj bodo v širini ramen. V eni roki držite ročko, druga roka naj bo sproščeno položena na bok. Pogled usmerite naprej in napnite trebušne mišice.
• Počasi se v pasu nagnite na stran roke, v kateri držite ročko. Gib naj bo kontroliran in gladek, ročka naj drsi ob zunanji strani noge. Nato se z močjo stranskih trebušnih mišic vrnite v začetni položaj.
• Vajo izvedite na obeh straneh, saj je ravnovesje mišic ključno za lepo oblikovano postavo in zdravo hrbtenico.
• Težavnost vaje povečate s težjo utežjo. 

Zakaj uporabljati samo eno ročko

Pri tej vaji je zelo pomembno, da uporabljate samo eno ročko. Če bi imeli ročko v vsaki roki, bi se obe strani trupa obremenjevali enakomerno, s čimer bi zmanjšali učinkovitost vaje. Namen je, da ena stran telesa aktivno dela, druga pa služi kot stabilizacija.

Koliko ponovitev prinaša najboljše rezultate

Število ponovitev prilagodite teži ročke in svoji telesni pripravljenosti. Pri težjih ročkah zadostuje manjše število ponovitev, običajno med šest in deset na serijo. Pri lažjih ročkah pa lahko število ponovitev povečate, izkušene vaditeljice jih lahko opravijo tudi do štirideset v eni seriji.

• Pomembneje kot sama številka je pravilna tehnika in občutek v mišicah med izvajanjem vaje.

Katere mišice oblikujete s to vajo

Stranski upogib z ročko aktivira notranje in zunanje poševne trebušne mišice, ki so ključne za ozek in lepo oblikovan pas. Poleg tega se raztezajo in krepijo mišice spodnjega dela hrbta, vključno s kvadratno ledveno mišico, ki je pogosto vir bolečin v križu.

Vaja pozitivno vpliva tudi na mišice ob hrbtenici in med rebri, kar izboljšuje gibljivost in zmanjšuje občutek togosti, ki se pogosto pojavi zaradi dolgotrajnega sedenja.

Čeprav je cilj mnogih vitkejši pas, ima ta vaja še številne druge koristi. Redno izvajanje izboljšuje držo, ravnotežje in stabilnost telesa. Olajša vsakodnevne gibe, kot so obračanje, seganje po predmetih in nošenje vrečk. Še posebej priporočljiva je za vse, ki veliko časa preživite za pisalno mizo, saj pomaga sproščati napetost v trupu in zmanjševati tveganje za bolečine v hrbtu.

Kako vajo prilagoditi sebi

Če ste začetnica ali imate težave s hrbtom, lahko vajo izvajate brez ročke ali ob opori stene. Tako boste najprej osvojili pravilen gib. Ko se boste počutili bolj samozavestno, postopoma dodajte obremenitev. Za večji izziv lahko med upogibom drugo roko iztegnete nad glavo in s tem še dodatno aktivirate stranske mišice trupa.

Gibanje

To so razlogi, zakaj morate v svojo vadbo vključiti uteži

Oblikovanje postave ni vedno vprašanje več ur vadbe, temveč pravih odločitev. Ena sama, pravilno izbrana vaja lahko naredi veliko razliko, še posebej ko gre za trdovratna področja, kot so boki. Če želite vitkejši pas, boljšo držo in močnejše jedro telesa, je stranski upogib trupa z ročko vaja, ki si zasluži mesto v vaši vadbeni rutini.