Ni časa za pilates? Tako lahko vaje izvajate doma
Pilates velja za priljubljeno vadbo, za katero pa si je treba vzeti čas. Če vam tega primanjkuje, ne spreglejte idej, kako lahko takšne vaje izvajate kar doma.
Tvoja svetovalka za modo, lepoto in zdrav življenjski slog.
Družbena omrežja so namreč polna idej, kako lahko različne vaje izvajamo doma in celo, kako si jih lahko prilagodimo glede na to, kaj imamo tam na voljo. A če ste mislili, da pilatesa ne morete izvajati kar v udobju svojega doma, ste se zmotili.
Pilates inštruktorica, ki na priljubljenem družbenem omrežju TikTok deluje pod imenom Maiahenryfit, sledi pa ji več kot 2,3 milijona ljudi, pogosto objavi različne ideje za vadbe, ki bodo pospešile vaš srčni utrip in vam povišale raven endorfinov.
@maiahenryfit Pilates full body workout you can do from home! Repeat this 2x❤️🔥 #pilates #pilatesinstructor #pilateslovers #pilatesbody #pilatestiktok #pilatesprincess #pilatestok #pilatesfullbody #fullbodyworkout #fullbody #fullbodyexercise #fullbodyexercises #tonedarms #pilatesathome #athomeworkout #athomefullbodyworkout #athomepilatesexercises #athomepilates #athomefitness #athomeabworkout #athomeabs #flatstomach #flatstomachchallenge #tonedlegsworkout #tonedlegs #viral #trending ♬ Be My Lover (feat. La Bouche) (2023 Mix) - Hypaton & David Guetta
Izteg noge nazaj s pritegom kolena (Kickback to knee tuck)
Gre za vajo, ki združuje aktivacijo zadnjice in trebušnih mišic. Začetni položaj je na vseh štirih, z dlanmi pod rameni in koleni pod boki. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju, pogled usmerjen proti tlom.
Najprej eno nogo iztegnete nazaj in rahlo navzgor, pri čemer aktivirate zadnjico in ne dovoljujete, da se spodnji del hrbta usloči. Nato koleno kontrolirano pritegnete proti prsnemu košu, pri čemer zaokrožite zgornji del hrbta in aktivirate trebušne mišice. Gib naj bo tekoč, brez sunkovitosti, poudarek pa na prehodu med iztegom in pritegom.
Pilatesova stotka (Pilates 100)
To je klasična vaja za aktivacijo globokih trebušnih mišic in nadzor dihanja. Leže na hrbtu dvignete noge v položaj mize ali jih iztegnete pod kotom, ki ga še lahko nadzorujete. Glavo in lopatice dvignete od podlage, roke iztegnete ob telesu.
Roke nato hitro in ritmično pomikate gor in dol v majhnem obsegu, medtem ko dihate v določenem ritmu. Ključno je, da spodnji del hrbta ostane v stiku s podlago in da se napetost ohranja v trebušnih mišicah, ne v vratu.
Votel položaj s pritegom kolen proti komolcem (Hollow hold knee to elbows)
Ta vaja izhaja iz stabilizacijskega položaja, imenovanega 'hollow hold'. Leže na hrbtu dvignete noge in zgornji del trupa, pri čemer telo tvori rahlo ukrivljeno linijo, spodnji del hrbta pa ostaja pritisnjen ob podlago.
Iz tega položaja kontrolirano pritegnete kolena proti komolcem, pri čemer dodatno aktivirate trebušne mišice. Nato se vrnete v izhodiščni položaj brez izgube napetosti. Gib mora biti počasen in nadzorovan, saj je cilj ohranjanje stabilnosti, ne hitrost.
Dvig bokov z iztegom rok (Glute bridge arm extensions)
Začetni položaj je leže na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh v širini bokov. Roke so sprva ob telesu. Dvignete boke, dokler telo od kolen do ramen ne tvori ravne linije.
V tem položaju iztegnete roke nad glavo in jih nato vrnete nazaj ob telo. Ključno je, da med gibanjem rok boki ostanejo stabilni in dvignjeni, brez spuščanja ali nihanja. Vaja zahteva koordinacijo med zgornjim delom telesa in zadnjico.
Obrnjeni most s iztegi nog (Reverse table top kick outs)
Začetni položaj je sede, z dlanmi za telesom in stopali na tleh. Dvignete boke, tako da telo tvori obliko mize, z rameni nad zapestji in koleni nad stopali.
Iz tega položaja eno nogo iztegnete naprej, nato jo vrnete nazaj in ponovite z drugo nogo. Pomembno je, da boki ostanejo dvignjeni skozi celoten gib in da se ne sesedete v ramenih. Vaja aktivira zadnjico, zadnje stegenske mišice in stabilizatorje ramen.
Dvig bokov z izmeničnimi iztegi nog (Glute bridge kicks)
Podoben začetni položaj kot pri klasičnem dvigu bokov. Ko so boki dvignjeni, iztegnete eno nogo, nato jo vrnete in ponovite z drugo.
Ključno je, da med iztegom noge boki ostanejo v isti višini. Pogosta napaka je spuščanje bokov ali prekomerno obračanje medenice. Gib mora biti nadzorovan, s poudarkom na stabilnosti.
Dvig bokov s približevanjem kolen (Glute bridge jack knifes)
V tem primeru začnete v dvignjenem položaju mostu, kolena pa so rahlo narazen. Nato kolena približate skupaj in jih ponovno razprete.
Med celotnim gibanjem mora zadnjica ostati aktivna, boki pa dvignjeni. Gibanje izhaja iz kolkov, ne iz stopal. Vaja dodatno aktivira notranje stegenske mišice in stabilizatorje medenice.
Dvig bokov z odpiranjem in zapiranjem nog (Glute bridge in and out)
Začetni položaj je enak kot pri drugih variacijah mostu. Ko dvignete boke, stopala rahlo odmaknete navzven in jih nato vrnete nazaj skupaj.
Pomembno je, da se gib izvaja iz kolkov in da stopala ostanejo v stiku s podlago. Medenica mora ostati stabilna, brez zibanja. Ta variacija poveča aktivacijo zunanjega dela zadnjice.
PREBERITE ŠE:
