Profimedia

Naš življenjski slog, vključno s hrano, ki jo uživamo, določa, kako hitro se staramo na biološki ravni, naš videz in počutje pa morda ne odsevata števila potovanj, ki smo jih opravili okoli sonca.

»Biološko staranje se nanaša na postopno slabšanje funkcionalnih značilnosti na celični in molekularni ravni, na kar lahko vplivajo dejavniki življenjskega sloga, vključno s prehrano,« pravi Danielle Crumble Smith, RD, dietetičarka pri Top Nutrition Coaching.

»Uživanje uravnotežene prehrane, bogate z antioksidanti, esencialnimi maščobnimi kislinami, vitamini, minerali in vlakninami, je ob zmanjšanju vnosa predelane hrane, sladkorjev, nezdravih maščob ter čezmernega vnosa natrija in alkohola odločilno za podporo dolgoživosti, saj upočasni proces staranja in spodbuja splošno dobro počutje,« pravi dietetičarka Marlyne Perez (Top Nutrition Coaching).

Po drugi strani pa lahko nezdrava prehrana - tista, ki nima bistvenih hranil in antioksidantov in je bogata s predelano hrano, sladkorji in nezdravimi maščobami - povzroči kronično vnetje, oksidativni stres, ogroža zdravje črevesja in povzroči presnovne težave, pravi Perezova. »Ti dejavniki skupaj pospešijo celične poškodbe, poslabšajo delovanje organov in povečajo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kar prispeva k višji biološki starosti,« dodaja.

Jasno je, da je prehrana, bogata s hranili, odločilna za upočasnitev vaše biološke ure. Zato smo se z dvema dietetikoma pogovarjali o vrhunskih živilih, ki vas lahko hitreje postarajo. Kljub temu lahko to hrano uživate v zmernih količinah - a osredotočite se na to, da prehrano napolnite s hranilno bogato hrano.

Sladke žitarice

Medtem ko so kosmiči lahko zdrav zajtrk, so številni na trgu prepredeni z dodanimi sladkorji. In ko večino kalorij zaužijete iz sladkorja, zlasti zjutraj, lahko to povzroči hitre skoke glukoze v krvi, zaradi česar telo hitro sprosti inzulin za uravnavanje ravni sladkorja. »Sčasoma lahko nenehno nihanje krvnega sladkorja in ravni inzulina povzroči odpornost proti inzulinu in povečan oksidativni stres, kar prispeva k pospešenim procesom staranja v telesu,« pravi Perezova.

Še več, redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladki kosmiči, lahko prispeva k povečanju telesne teže in debelosti, dvema stanjema, povezanima s številnimi presnovnimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in kardiovaskularne bolezni.

Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja se lahko celo pozna na vaši koži. Presežek sladkorja reagira z beljakovinami v telesu, kot sta kolagen in elastin, skozi proces, imenovan glikacija. To lahko privede do nastanka naprednih končnih produktov glikacije (AGE), zaradi katerih postaneta kolagen in elastin trda in manj elastična, piše v Experimental & Molecular Medicine, 2021. »Poškodba kolagena in elastina, ki sta bistvena za ohranjanje mladostne in prožne kože, povzroči prezgodnje staranje,« pravi Danielle Smith in dodaja, da se to kaže z gubami in povešeno kožo.

Hrenovke in slanina

Če občasno pojeste slanino, jajca in sir med tednom zjutraj ali hrenovko na žaru na poletnem pikniku, to še ni razlog za vznemirjenje, a redno vključevanje predelanega mesa v prehrano ni pametna poteza.

Predelano rdeče meso je bogato z nasičenimi maščobami in pogosto vsebuje konzervanse, kot so nitrati, ki lahko prispevajo k biološkemu staranju s spodbujanjem kroničnega vnetja in oksidativnega stresa v telesu, pravi Smithova.

»Ti dejavniki pospešujejo staranje celic in povečujejo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Poleg tega je uživanje predelanega mesa povezano s tvorbo škodljivih spojin, ki lahko poškodujejo DNK in beljakovine, kar še poslabša proces staranja.«

Uživanje rdečega ali predelanega mesa vsaj štirikrat na teden je bilo povezano z 20 odstotkov večjim tveganjem za raka debelega črevesa in danke kot uživanje manj kot dvakrat na teden, so ugotovili v študiji International Journal of Epidemiology iz leta 2020.

Preberite tudi:

• Zakaj je vitamin B tako pomemben in kako ga vključiti v prehrano?
• Ste vedeli, da je cimet tako zelo koristen?

Alkohol

Občasen kozarec vina ob večerji ali koktajl ob veselih uricah ne bo povzročil trajne škode, lahko pa jo popivanje vsak konec tedna. Alkohol lahko zviša vašo kronološko starost. Prvič, je diuretik, kar pomeni, da povzroči več uriniranja. To lahko privede do dehidracije, kar povzroči suho in pusto kožo s povečano verjetnostjo gub in drobnih linij, razlaga Smithova.

Drugič, alkohol ovira absorpcijo vitalnih hranil, kot sta vitamin B12 in folat, skupaj z antioksidanti, ogroža celično zdravje in prispeva h kognitivnemu upadu, kar povečuje tveganje za nevrološke motnje, povezane s starostjo, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.

In nazadnje lahko alkohol povzroči poškodbe jeter, vključno z zamaščenimi jetri, hepatitisom in cirozo. »To poslabša sposobnost jeter za učinkovito presnovo toksinov in vzdrževanje splošnih telesnih funkcij, kar lahko pospeši procese staranja po telesu,« dodaja Smithova.

Gazirane in druge sladke pijače

Gazirane pijače in sladke pijače, kot je sladki čaj, vam ne dajo nič koristnega v smislu prehrane, njihovo redno pitje pa je povezano z nešteto zdravstvenimi težavami. Kalorije teh pijač namreč izvirajo predvsem iz dodanih sladkorjev.

Uživanje s sladkorjem sladkanih pijač prispeva k biološkemu staranju predvsem zaradi visoke vsebnosti sladkorja, kar vodi do povečanega oksidativnega stresa, vnetja in tvorbe naprednih končnih produktov glikacije (AGE), ki pospešujejo staranje celic in poškodbe tkiva.

Ta čezmerni vnos sladkorja lahko prispeva k inzulinski rezistenci in povečanemu kopičenju maščobe, kar je povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno-žilnimi boleznimi - vsemi označevalci staranja in krajšanja telomerov. Ti ščitijo konce kromosomov, njihova dolžina pa je pokazatelj celičnega staranja. Po poročilu iz leta 2011 v The Journal of Nutritional Biochemistry je bila slaba prehrana povezana s krajšimi telomeri.

Še več, soda vsebuje fosforno kislino, ki lahko ovira absorpcijo kalcija, potencialno zmanjša mineralno gostoto kosti in poveča tveganje za bolezni, kot so osteoporoza in zlomi kosti, povezani s staranjem, pravi Perez.

Profimedia

Rafinirana bela moka

Živila, kot so beli kruh, žemljice, preste in testenine, so narejena iz rafiniranega žita, ki je brez vseh vlaknin in hranil, zaradi katerih so žita sploh zdrava. Ta postopek mletja povzroči, da živila postanejo visokoglikemična, kar pomeni, da lahko povzročijo hitre skoke ravni krvnega sladkorja in inzulina. »Ta skok in poznejši upad krvnega sladkorja lahko povzročita oksidativni stres in vnetje, kar pospeši staranje celic,« pravi Smithova.

»Poleg tega pomanjkanje vlaknin in bistvenih hranil v rafinirani beli moki v primerjavi s polnozrnatimi žiti telo prikrajša za ključne hranilne snovi proti staranju - kot so vitamini B, antioksidanti, vitamin E in minerali -, kar dodatno pospeši staranje.

Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so piščančji medaljoni, burgerji in ocvrt krompirček, pogosto vsebuje transmaščobe, zlasti če se olje za cvrtje uporablja znova in znova - kar je običajna praksa v številnih restavracijah s hitro prehrano.

»Te transmaščobe prispevajo k vnetju in oksidativnemu stresu v telesu, procesom, ki pospešujejo staranje celic in povečujejo tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen,« pravi Smith.

Kako lahko ponovna uporaba olj vodi do transmaščob: ko olje večkrat segrevamo, pride do oksidacije in toplotne razgradnje, nam pove Smithova. Ponavljajoče se segrevanje povzroči, da so nenasičene maščobne kisline v olju podvržene strukturnim spremembam - in ena od teh sprememb je lahko pretvorba cismaščobnih kislin (naravno prisotnih v večini rastlinskih olj) v transmaščobne kisline.

Olje z visokimi koncentracijami nenasičene maščobe (kot so sojino, sončnično ali koruzno olje, ki se največkrat uporabljajo za cvrtje) je bolj nagnjeno k tvorbi transmaščob, če ga pregrejemo ali znova uporabimo. Poleg tega višje temperature in daljši časi segrevanja povečajo hitrost nastajanja transmaščob.

Profimedia

Hrana iz restavracije

Tudi če ne jeste samo burgerjev in krompirčka, obedovanje v restavracijah ne bo naredilo čudežev za vaše telo - sploh ko se starate.

»Živila v restavracijah, čeprav so primerna, lahko pripomorejo k staranju zaradi dejavnikov, kot so visoke ravni nezdravih maščob, vključno z nasičenimi in transmaščobami, kar vodi do vnetja in povečanega tveganja za bolezni, povezane s staranjem,« pravi Perez. Še več, večina teh obrokov vsebuje več kot celodnevno količino natrija - in celo slane restavracijske jedi lahko vsebujejo tudi veliko sladkorja. »Obroki v restavracijah imajo pogosto veliko dodanih sladkorjev in soli, kar poveča tveganje za presnovne motnje, kot sta debelost in hipertenzija, ki sta povezani s pospešenim staranjem,« pravi Smith.

Še več, pri cvrtju ali pečenju na žaru pri visokih temperaturah v restavracijah lahko nastajajo škodljive spojine, kot so AGE in potencialno rakotvorne snovi, to pa poškoduje celice in pospeši staranje.

Toda vsi obroki v restavracijah vam ne bodo zavrli vrelca mladosti. Nekatere restavracije (recimo tiste, ki jih odobrijo dietetiki) dajejo prednost svežim sestavinam, uporabljajo bolj zdrave metode kuhanja in ponujajo hranljive možnosti.

»Izbira na podlagi informacij z izbiro obrokov, bogatih z zelenjavo, pustimi beljakovinami in polnozrnatimi žiti, ob omejevanju predelane ali ocvrte hrane, lahko pomaga ublažiti morebitne negativne učinke na proces staranja,« pravi Perezova.

Delikatesno meso

Šunka, salama in narezane puranje prsi so nepogrešljive sestavine sendvičev, vendar jih ne bi smeli vključiti v vsakodnevno prehrano. Mesni izdelki, ki imajo pogosto visoko vsebnost konzervansov, kot so natrij in nitrati, prispevajo k biološkemu staranju predvsem s spodbujanjem oksidativnega stresa in vnetij v telesu, pravi Smith. Ti konzervansi skupaj z AGE, ki nastanejo med predelavo, lahko poškodujejo celice in tkiva ter pospešijo proces staranja na celični ravni.

Ne le to, delikatesno meso vsebuje neverjetno veliko natrija. Tri rezine pakirane šunke vsebujejo približno 652 miligramov natrija, kar je 27 odstotkov dnevnih potreb. »Visoka vsebnost natrija v delikatesnem mesu lahko prispeva k hipertenziji in srčno-žilnim težavam, ki so ključni dejavniki poslabšanja zdravja, povezanega s staranjem,« pravi Smith.

Krompirjev čips

Ko se pojavi želja po soli, vas bo morda zamikalo, da bi vzeli vrečko krompirjevega čipsa, vendar vsi vemo, kako težko se je ustaviti le pri peščici. In krompirjev čips vam ne pomaga ravno ustaviti procesa staranja.

»Kupljen čips se pogosto peče v nezdravih oljih pri visokih temperaturah, kar povzroči nastanek transmaščob,« pravi Perez. »Pri visokotemperaturnem kuhanju škrobnatih živil, kot je krompir, lahko nastane akrilamid, ki velja za potencialno rakotvorno snov in lahko prispeva k poškodbam celic in procesom, povezanim s staranjem,« pravi Perezova.

Ne samo to, krompirjev čips ima visok glikemični indeks in visoko vsebnost soli. »Vsebnost natrija v krompirjevem čipsu lahko povzroči zadrževanje vode, povečan krvni tlak in obremenitev kardiovaskularnega sistema, kar lahko pospeši staranje krvnih žil in organov,« dodaja.

Profimedia

Pekovski izdelki s sladkorjem

Pekovski izdelki, kot so piškoti, pecivo, mafini in podobno, so narejeni iz rafinirane moke in vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Včasih lahko vsebujejo celo malo transmaščob. Vsi ti dejavniki prispevajo k biološkemu staranju s spodbujanjem vnetja in oksidativnega stresa.

»Visoka vsebnost sladkorja lahko povzroči nastanek AGE, ki poškodujejo kolagen in elastin, ključne beljakovine za ohranjanje mladostne kože; medtem ko lahko transmaščobe negativno vplivajo na zdravje srca in ožilja ter celično celovitost,« pravi Smithova.

Agavin in drugi sirupi

Perez pravi, da sladila, kot so agavin sirup, koruzni sirup in nekateri javorjevi sirupi, vsebujejo veliko fruktoze, vrste sladkorja, povezanega z zdravstvenimi težavami, kot so inzulinska rezistenca, kopičenje maščobe v jetrih in povišane ravni trigliceridov, kar prispeva k presnovnim težavam in pospešenemu staranju.

Podobno kot pri rafiniranem sladkorju tudi prekomerna fruktoza tvori AGE, kar lahko povzroči poškodbe kolagena in elastina v koži, to pa povzroči gube, zmanjšano elastičnost in staranje kože.

Redno uživanje teh sladil lahko povzroči povečanje telesne mase, metabolični sindrom in povečana tveganja za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2, ki so povezani s pospešenim staranjem in zdravstvenimi težavami, povezanimi s starostjo.

»Če ta sladila uporabljate vsak dan, namesto da bi dali prednost polnovrednim živilom (na primer, če svojo jutranjo skledo ovsenih kosmičev sladkate z agavo namesto sadja), lahko to povzroči neravnovesje hranil, izpodriva živila, bogata s hranili, in tako vpliva na splošno zdravje prispevajo k pospešenim procesom staranja.«

Bistvo: »Izbira celega sadja za sladkost in zmanjšanje odvisnosti od dodanih sladkorjev in sladil lahko prispeva k boljšim zdravstvenim rezultatom in potencialno upočasni proces staranja,« dodaja.

Profimedia