Profimedia

»Pomembno je, da ste pozorni na vnos sladkorja in poskusite omejiti uživanje dodanih sladkorjev,« pravi licencirana in registrirana dietetičarka, magistra nutricionistike, Amy Goodson. »Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo dnevni vnos dodanega sladkorja na največ 100 kalorij (približno 25 gramov ali 6 čajnih žličk), moški pa na največ 150 kalorij (približno 37,5 grama ali 9 čajnih žličk). Ne pozabite prebrati sestavin na živilih in sprejemajte premišljene odločitve za vzdrževanje uravnotežene in zdrave prehrane.«

Če občasno zaužijete več od priporočenih dnevnih omejitev, najverjetneje to ne bo imelo preveč stranskih učinkov, vendar so raziskave pokazale, da lahko redno uživanje preveč sladkorja povzroči resne zdravstvene zaplete.

Preberite tudi:

• Pozitivno vplivajo na tok misli in delujejo kot afrodiziak
• Ste si ga že privoščili? Presenečeni boste nad njegovimi učinki
• Suhe slive izboljšajo prebavo in zmanjšajo holesterol

Prvič, dodani sladkor je povezan s povečanim tveganjem za kronično vnetje. Raziskave tudi kažejo, da lahko čezmerno uživanje sladkorja sčasoma poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg vsega pa lahko preveč sladkorja tudi negativno vpliva na vaš črevesni mikrobiom.

Če redno uživate preveč sladkorja, vam bo telo začelo pošiljati opozorila, da nekaj ni v redu, kar vas lahko spodbudi k spremembam, in upajmo, da se izognete nekaterim negativnim stranskim učinkom prekomernega uživanja. Naštevamo nekaj opozoril, da morda zaužijete preveč dodanega sladkorja.

Nenehno hrepenite po sladkorju

Goodsonova pravi: »Če nenehno hrepenite po sladki hrani ali pijači, je to lahko opozorilo, da zaužijete preveč sladkorja.« Preveč sladkorja povzroči hrepenenje po sladkem in posledično prekomerno uživanje sladkorja zaradi skokov in padcev krvnega sladkorja.

Vaš krvni sladkor se bo dvignil in znižal hitreje, ko boste uživali hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in brez drugih hranil, kot so vlaknine ali beljakovine.

To lahko pomaga pojasniti glikemični indeks. Če ima živilo visok glikemični indeks, to pomeni, da ga vaše telo hitro absorbira, kar povzroči hiter skok krvnega sladkorja, to pa večjo željo po živilih, kot so sladkarije, sladke pijače, krofi, kolački itd.

Če ima živilo nizek glikemični indeks, to pomeni, da vsebuje vlaknine, ki pomagajo telesu, da jih počasneje absorbira, in tako bo odziv krvnega sladkorja bolj uravnotežen. Nizek glikemični indeks imajo živila, kot so zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice itd.

Profimedia

Vaše ravni energije nihajo

Po zaužitju preveč sladkorja lahko občutite tudi nihanje ravni energije – to lahko povzročijo hitri skoki ravni sladkorja v krvi.

»Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja lahko privede do energetskih skokov in padcev, in če doživljate pogosta nihanja energije, se počutite hiperaktivni in nato nenadoma utrujeni, je to lahko posledica pretiranega uživanja sladkorja,« pravi Amy Goodson.

Če se to pogosto dogaja, lahko bolje uravnovesite krvni sladkor tako, da združite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin (polnozrnato žito ali sadje) z nekaj beljakovinami, pojasnjuje Goodsonova: »Beljakovine upočasnjujejo prebavo in pomagajo stabilizirati krvni sladkor po obroku ali prigrizku.«

Morda imate težave z zobmi

Če imate težave z ustnim zdravjem, je lahko krivec sladkor.

»Sladkor je glavni povzročitelj zobne gnilobe in kariesa. Če imate pogoste težave z zobmi, morda uživate preveč sladkorja,« pravi Goodsonova.

V raziskavi Frontiers in Oral Health so ugotovili, da je čezmerno uživanje sladkorja glavni vzrok za nastanek kariesa. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da je sladkor kriv za zobne luknje in da se razvijejo, ko bakterije v ustih presnavljajo sladkor, kar ustvarja kislino, ki oslabi zobno sklenino.

Morda ste se zredili.

Če redno uživate preveč sladkorja, boste morda opazili, da se redite. »Opazite večjo številko na tehtnici? Morda jeste preveč sladkorja. Visok sladkor lahko moti metabolizem in poškoduje ekosistem črevesnega mikrobioma. Zdravo črevesje pomaga uravnavati raven glukoze v krvi in inzulina, če je sladkorja preveč, ta ekosistem silite v prekomerno delo in pričakujete, da bo več sladkorja ohranilo ta ravnotežja.

Morala zgodbe je: več sladkorja pojeste, več vaše telo misli, da ga potrebuje, postanete lačni in lahko se zredite,« pravi Courtney D'Angelo, magistra nutricionistike, registrirana dietetičarka in avtorica pri Go Wellness.

Pomembno je tudi vedeti, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja ne bo povzročilo občutka zadovoljstva ali vam zagotovilo hranil, ki jih vaše telo potrebuje.

»Dodani sladkor je vir praznih kalorij, kar pomeni, da zagotavlja samo kalorije in ne vsebuje koristnih hranil. Izdelki z dodanim sladkorjem imajo več kalorij in slabšo kakovost hranil, kar lahko ob pogostem uživanju povzroči povečanje telesne mase,« pravi Trista Best, magistra javnega zdravja, licencirana in registrirana dietetičarka pri dodatkih Balance One.

Kronične bolečine

Poročilo, objavljeno v Journal of Clinical Medicine, kaže, da lahko preveč maščob in sladkorja pri bolnikih z osteoartritisom povzroči povečano kronično bolečino, medtem ko drugo poročilo, objavljeno v Frontiers in Nutrition, pravi, da je dodani sladkor »sokrivec vnetja« in zato lahko povzroči kronične bolečine.

»Kronična bolečina in togost sta lahko posledica zaužitja preveč dodanega sladkorja,« pojasnjuje Trista Best in dodaja: »To je posledica vnetja, ki ga dodani sladkor povzroči v telesu.«

Profimedia

Lahko se nenehno počutite lačni in nezadovoljni

Sladka živila so znana po tem, da povzročajo občutek lakote, zato je pomembno opaziti, kako siti se počutite po obroku.

»Sladkor je običajno visokokaloričen, zato se lahko vaše telo, ko ga pojeste, počuti sito – vendar le za kratek čas. Telo hitro pokuri sladkor, ker mu primanjkuje pravih hranil, kot so beljakovine in vlaknine. Ko vaše telo kuri sladkor, stopnjuje gladovne stavke, kar povzroča kompulzivno ter brezglavo hranjenje in na koncu več sladkorja,« pravi D'Angelo.

Velike količine sladkorja lahko tudi motijo hormon, imenovan leptin, ki je znan po uravnavanju lakote. Znižanje ravni leptina običajno povzroči večjo lakoto in povečan apetit. Amy Goodson tudi dodaja, da boste, če jeste zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja, občutili lakoto že pred kosilom.

»Ker vso noč niste jedli ničesar, vaše telo hitro porabi ogljikove hidrate, ki jih zaužijete zjutraj, zaradi česar se lahko sredi jutra počutite še bolj lačne,« pravi Goodsonova in svetuje: »Za zajtrk izberite ogljikove hidrate z veliko vlakninami, kot so ovseni kosmiči ali polnozrnati toast, in jih združite z beljakovinami, kot so jajca ali grški jogurt. Vlaknine in beljakovine vam bodo pomagale, da boste po zajtrku dlje ostali siti.«

Morda imate visok krvni tlak

In nazadnje, uživanje preveč sladkorja lahko pri nekaterih ljudeh poviša krvni tlak. Študija, objavljena v Nutrients, je na primer pokazala, da obstaja močna povezava med povečanim vnosom dodanega sladkorja in višjimi ravnmi krvnega tlaka pri udeležencih, starih od 65 do 80 let.

»Če ste opazili zvišanje krvnega tlaka, morda zaužijete preveč dodanega sladkorja. Dodani sladkor zviša sečno kislino v telesu, kar posledično zavira nastajanje dušikovega oksida. Dušikov oksid (NO) je potreben za ohranjanje prožnosti žil, in ko se zniža raven NO v telesu, se krvni tlak dvigne,« pravi Bestova.