Aminokisline so gradniki proteinov, ti pa celicam zagotavljajo strukturno in so ključni za številne biokemične reakcije. Iz proteinov so med drugim sestavljeni tudi encimi, ki so vključeni v več kot 5000 vitalnih reakcij v telesu.
Za kakovost življenja
Glicin sicer štejemo za neesencialno aminokislino, ker jo naše telo lahko sintetizira, vendar se še zdaleč ne ustvari dovolj glicina za vse naše potrebe po obnovi kolagena. To pa pomeni, da je glicin pravzaprav pogojno esencialna aminokislina.
Če želimo optimalno zdravje vseh 29 vrst kolagena, moramo po izračunih zaužiti vsaj 15 g glicina na dan. Z današnjo povprečno prehrano pa ga zaužijemo od 3 do 5 g. Če temu prištejemo 3 g glicina, ki ga proizvedemo sami, to ne zadovolji vseh naših potreb.
Razlog za pomanjkljivo proizvodnjo lastnega glicina je dejstvo, da te proizvodnje ne uravnava naša dejanska potreba po tej aminokislini. V metabolizmu imamo namreč šibko točko, ko pride do biosinteze glicina. Proizvedemo ga namreč le toliko, kot proizvedemo tetrahidrofolata, ne glede na to, kakšne so naše potrebe po glicinu. (Sinteza glicina je namreč odvisna od encima glicin hydroxymethyltransferaze (GHMT) in potrebe dodajanja ene karbonske skupine (C1) k tetrahidrofolatu (THF-C1). GHMT zato proizvaja glicin in THF-C1 v enakih količinah ne glede na to, kakšne so potrebe po glicinu.)
Razlog, zakaj naravna selekcija ni našla rešitve za te omejitve sinteze glicina, je dejstvo, da neoptimalna količina glicina ne vpliva na preživetje in reprodukcijo, temveč le zmanjša kakovost življenja, ko se staramo (uvela koža, osteoporoza, osteoartritis …). Tako smo ostali z omejeno sposobnostjo proizvodnje lastnega glicina in je glicin pogojno esencialen. Kajti dejstvo, da glicin lahko sintetiziramo, še ne pomeni, da ga ustvarimo dovolj za vzdrževanje vseh metabolnih potreb. Pomanjkanje glicina kratkoročno sicer ne ogroža našega življenja. A ker naša življenjska doba že dolgo presega 40 let, potrebnih za reprodukcijo, nam kronično pomanjkanje glicina bistveno zmanjšuje kvaliteto življenja in povečuje tveganje za nastanek številnih kroničnih bolezni.
Za obnovo kolagena
Glicin je najbolj zastopana aminokislina v kolagenu; vsaka tretja aminokislina je protein kolagena. V človeškem telesu poznamo najmanj 29 različnih vrst kolagena, vse pa sestavlja trojna veriga aminokislin. V vseh vrstah kolagena je glicin, potem pa ga sestavljata še dve od preostalih 20 aminokislin (po navadi prolin in hydroksiprolin). Glicin je edina tako majhna aminokislina, da gre lahko v središče trojne vijačnice, kjer povezuje tri polipeptidne vezi tesno skupaj, s čimer zagotavlja za kolagen značilno trdno strukturo.
Glicin pomaga tvoriti tudi DNK, RNA, elastin in še številne druge proteine, kot so glutation (najmočnejši antioksidant), kreatin (za energijo in zdravje možganov), heme in žolčne soli. Manj kolagena in glicina ko zaužijemo, počasnejša je obnova kolagenskih vlaken itd.
Obnova kolagena zajema pomemben delež celotne dnevne obnove beljakovin in za optimalno zdravje potrebujemo vsaj 15 g glicina na dan (12 g na dan za obnovo kolagena in 3 g za sintezo glutationa, kreatina, heme itd.). Če sami sintetiziramo 3 g in s prehrano zaužijemo 2–3 g, imamo skoraj vsi 10 g pomanjkanja glicina na dan (in to je optimistična ocena). Če poleg tega zaužijemo še 10 g kolagena, smo dopolnili še 3 g glicina, vendar nam še vedno manjka 6–7 g glicina.
Za zaščito pred prostimi radikali oz. oksidativnim stresom
Glutation je naš glavni antioksidant, ki ima v telesu številne varovalne antioksidativne učinke. Njegova glavna vloga je varovanje celic pred oksidativnim stresom. Skrb za sintezo glutationa je zato ključna, in čeprav zanjo potrebujemo tudi glutamin in cistin, je hitrost sinteze glutationa odvisna predvsem od glicina. Z vnašanjem zadostnih količin glicina torej preprečimo pomanjkanje sinteze glutationa in povečan oksidativni stres, ki prispeva k boleznim, povezanim s staranjem, kot so nevrodegeneracija, srčne bolezni, bolezni jeter in rak. Poleg večje proizvodnje glutationa glicin zmanjšuje tudi formiranje AGE-s (advanced glication end products), ki povzročajo glikacijo in pospešeno nastajanje gubic. Ne nazadnje pa dodajanje glicina v prehrano zmanjšuje vnetne citokine.
Za uravnavanje krvnega sladkorja
Pri diabetikih dodajanje 5 g glicina od tri- do štirikrat na dan izboljša količino A1C (test A1C – hemoglobin A1C oz. test HbA1c meri povprečno raven krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih), ker glicin izboljša našo občutljivost za inzulin in homeostazo glukoze z izboljšanjem izločanja inzulina. Uživanje glicina (še posebej v obliki Sladila Glicin, ki vsebuje tudi oligofruktozo z veliko vlakninami) tako znižuje nihanja krvnega sladkorja ob obrokih.
Za vitalnost in moč
Kreatin je eno izmed najučinkovitejših in z raziskavami najbolj podprtih prehranskih dopolnil za izboljšanje fizične vadbe, za spodbujanje rasti mišic, moč in vzdržljivost ter zmanjšanje poškodb med vadbo. In tudi za sintezo kreatina v jetrih in trebušni slinavki poleg aminokislin arginin in metionin potrebujemo glicin. Zato ne preseneča, da imamo v obdobjih rasti, kot sta otroštvo in puberteta, izrazito dvignjeno potrebo po glicinu, in da so odrasli z mišično distrofijo deležni velikih pozitivnih učinkov, kadar dodajajo v prehrano glicin in kreatin.
Za elastin in nosečnice
Elastin je še en kolageni protein, ki ga najdemo v vezivnem tkivu. In tudi 33 % elastina je iz glicina, zato je obnova elastina pri odraslih nizka, če je ne spodbudimo z vnašanjem zadostnih količin glicina. Med nosečnostjo pa se potrebe po elastinu še dodatno dvignejo in potrebujejo bistveno več glicina, kot ga vnašamo s povprečno moderno prehrano.
Za zaviranje srčno-žilnih bolezni
Srčno-žilne bolezni povzročijo 32,1 % vseh smrti. 53 % teh smrti je posledica prehranskih dejavnikov. In 90 % vseh srčnih bolezni lahko preprečimo z življenjskim slogom. Zgovoren podatek o vlogi glicina pri srčno-žilnih boleznih je tudi dejstvo, da imajo ljudje, ki so doživeli srčno kap, značilno nizko raven glicina.
Za uravnavanje teže
Nizka raven glicina je povezana tudi z več telesne maščobe in, kot že rečeno, z nabiranjem maščobe okoli trebuha ter odpornostjo proti inzulinu. Zadostne količine glicina vzdržujejo pomembno občutljivost za inzulin in homeostazo glukoze z izboljšanjem izločanja inzulina, uživanje glicina (še posebej v obliki Sladila Glicin, ki vsebuje tudi oligofruktozo z veliko vlakninami) pa znižuje nihanja krvnega sladkorja ob obrokih. Dodajanje glicina v prehrano dokazano izboljša stanje metabolnega sindroma – vključno z diabetesom, debelostjo, hiperlipidemijo in visokim krvnim tlakom. K temu prispevajo tudi številne koristne lastnosti glicina za jetra, saj je najboljši protistrup za presežke fruktoze in sladkorja, ker stimulira glukagon in pomaga preprečiti shranjevanje maščobe v jetrih. Glicin med drugim dvigne adiponectin in izražanje IL-10 v maščobnih celicah, kar ima spet protivnetni učinek in spodbudi porabo maščob.
Za možgane
Veliko nevrozaščitnih prednosti kolagena za možgane izhaja prav iz glicina, saj ta zavira nastanek prostih radikalov v možganskih mitohondrijih in s tem izboljšuje preživetje nevronskih izvornih celic. 5 g kolagena na dan ima namreč varovalne učinke na možgane – izboljšuje spomin in učenje. Kolagen pomaga pri okrevanju po poškodbi tudi s promocijo formacije novih žil, ko je gostota ožilja zmanjšana v starosti ali pri nevrodegeneraciji. Kolagen ščiti možgane celo pred betaamiloidnimi proteini pri Alzheimerjevi bolezni, zato ima veliko možnosti zaščite centralnega živčnega sistema. Vse našteto pa podpira zgovorno dejstvo, da je poškodovana funkcija receptorjev za glicin povezana z nevrološkimi boleznimi in povečano poškodbo nevronov.
Na kratko: glicin v možganih zmanjšuje oksidativni stres, zmanjšuje nevrovnetja, ščiti z glutationom, okrepi GABA in zaviralne nevrotransmiterje, pomaga pri spanju in sproščanju, spodbuja nevrogenezo in zmanjšuje željo po alkoholu.
Za dolgoživost
Dieta, ki vsebuje 8 % glicina, dokazano podaljša življenje miši za 2–6 %. Pri podganah pa dodajanje glicina vodi do 30–40 % podaljšanega življenja. Glicin prav tako podaljša življenje sadnih mušic in nematodov. Dodajanje glicina fibroblastom 97 let starih ljudi je obnovilo njihovo mitohondrijsko funkcijo na veliko mlajšo stopnjo. Z drugimi besedami – glicin ima lahko lastnosti podaljševanja življenja in zaviranja staranja.
Primarni mehanizem, prek katerega ima glicin učinek podaljševanja življenja, je posnemanje restrikcije metionina.
Metionin je najbolj zastopana esencialna aminokislina v človeški prehrani in ima pomembno nalogo, da daruje metilne skupine in uravnava izraz genov, ki podpirajo rast, kot je npr. injiciranje sinteze proteinov, rast novih žil … Ne moremo ga sintetizirati, zato ga moramo zaužiti. Vendar so presežki metionina dokazano povezani s staranjem in kardiovaskularnimi boleznimi, medtem ko omejitev metionina pri živalih dokazano podaljšuje življenje in upočasni staranje. To je verjetno tudi razlog, zakaj je rastlinska prehrana povezana z dolgoživostjo. Metaanaliza 32 raziskav je leta 2020 pokazala, da vsaki 3 % več rastlinskih beljakovin v prehrani zmanjšajo tveganje za umrljivost za 5 % (k temu pa lahko pripomorejo še številne druge spremenljivke, kot so dodatki v procesiranem mesu), vendar nizka vsebnost metionina lahko prav tako prispeva k umrljivosti zaradi sarkopenije – pomanjkanja mišične mase.
Poleg tega je omejitev metionina precej težka, ker ga najdemo skoraj v vsaki hrani. Zato verjamemo, da je za dolgoživost in kar najboljše zdravje potrebno uživanje prehrane, ki vsebuje s pašo vzgojeno meso, jajca in fermentirane mlečne izdelke, torej živila z visoko vsebnostjo metionina (ki ga tudi potrebujemo). Tega pa nato uravnotežimo z zadostno količino glicina in alkalne zelenjave ter sadja.
Glicin namreč preprečuje vse negativne učinke presežkov metionina in preprosto dodajanje glicina v prehrano ustvarja enake učinke kot omejevanje metionina. Uravnovesiti moramo le zaužiti metionin z glicinom (za vsak g metionina, ki ga zaužijemo, se naša potreba po glicinu dvigne za 0,5–1 g). Splošno pravilo je, da zaužijemo enako količino proteinov, bogatih z metioninom, in proteinov, bogatih z glicinom, ali pa dodajamo glicin v obliki prehranskega dopolnila oz. Sladila Glicin v slastnih in zdravih sladicah.
Kdaj je naša potreba po glicinu povečana?
- pri visoki fizični aktivnosti
- v obdobjih rasti
- v nosečnosti
- pri visoki ravni kortizola in vnetij
- pri uporabi kortikosteroidov
- po 35 letu in se z vsakim letom povečuje
- pri diabetesu
- pri visokem krvnem tlaku in srčno-žilnih boleznih
- pri boleznih slabe absorpcije (celiakija, ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen)
- pri miasteniji (zmanjšana sposobnost prebave kolagena in želatine)
- pri težavah s spanjem
Vir: The Collagen Cure: The Forgotten Role of Glycine and Collagen for Optimal Health and Longevity - James DiNicolantonio, Siim Land
Še več lepotnih, modnih, zdravstvenih in prehranskih nasvetov najdete v priljubljeni ženski reviji BZ (Bodi zdrava), ki jo lahko kupite tudi v prodajalnah dm po vsej Sloveniji.
