Žal se večino časa niti ne zavedamo nepravilnih gibalnih vzorcev ter prisilnih in nenaravnih položajev, v katerih je naše telo, medtem ko smo zaposleni s pomembnejšimi stvarmi. Današnje vaje bodo prijetno razgibale ramenski obroč ter okrepile hrbtne, pa tudi abdominalne mišice. Za udobno izvajanje današnjih vaj si pripravimo vadbeno podlogo. Vaje je na začetku smiselno izvajati z lastno telesno težo. Šele ko popolnoma osvojimo gibalni vzorec, lahko vajo naredimo zahtevnejšo in dodamo lahke uteži (začnemo pri pol kilograma). Vaje izvajamo v zaporedju eno za drugo. Naredimo od enega do tri kroge, odvisno od razpoložljivega časa.
SUPERMAN NA VSEH ŠTIRIH
Vaja superman nam bo pomagala okrepiti hrbtne in abdominalne mišice, hkrati pa bo izzvala našo koordinacijo in ravnotežje. Postavimo se v položaj na vse štiri, in sicer z dlanmi navpično pod ramenskim obročem ter z iztegnjenimi komolci. Koleni položimo navpično pod kolke, glava naj bo poravnana v liniji s hrbtenico in z obrazom usmerjena v tla. Pred začetkom gibanja aktiviramo abdominalne mišice in popek potisnemo močno proti hrbtenici. Poleg tega medenico zasukamo nekoliko navznoter ter aktiviramo glutealne mišice. Zgoraj omenjeno vzdržujemo med celotnim gibanjem. Globoko vdihnemo in na izdih močno iztegnemo desno roko ter levo nogo tako, da sta v končnem položaju popolnoma vzporedni s podlago. Končni položaj zadržimo kakšno sekundo, pri čemer smo ves čas pozorni, da hrbta v ledvenem delu ne ukrivljamo navzdol ter da je pogled usmerjen v tla. Nato se vrnemo v začetni položaj. Gibanje naj bo sproščeno in usklajeno z dihanjem. Vajo ponovimo 10-krat na vsako stran.
SNEŽNI ANGELČEK
Vaja snežni angelček bo okrepila hrbtne mišice in razgibala ramenski sklep. Zavzamemo začetni položaj, tako da se uležemo na tla, na trebušno stran. Obe roki popolnoma iztegnemo predse, glavo ohranjamo v podaljšku hrbtenice in pogled usmerjamo v tla. Medenico zasukamo naprej, tako da s sramno kostjo pritisnemo ob podlago, hkrati pa aktiviramo mišice zadnjice in abdomna. Nogi sta med izvajanjem vaje iztegnjeni in se s prsti ves čas dotikata podlage. Prsi nekoliko privzdignemo od podlage ter istočasno z obema rokama potujemo v smeri za hrbet, kjer se dlani dotakneta ena druge, nato pa potujeta po isti poti nazaj v izhodiščni položaj, pri čemer se prsni del hrbtenice spusti proti tlom. Če smo vaji dodali kilogramsko utež, to utež držimo v desni roki in jo v položaju za hrbtom prenesemo v levo roko, ki jo vodi s seboj v začetni položaj. Ob naslednji ponovitvi leva roka utež vodi za hrbet, jo preda v desno roko in tako naprej. Vsega skupaj naredimo od 12 do 14 ponovitev.
PLAVANJE NA TREBUHU
Tretjo vajo bomo izvajali v dveh različicah. Izhodiščni položaj je enak začetnemu položaju prejšnje vaje. Pri prvi različici vaje bomo izmenično dvigovali od podlage nasprotno roko in nasprotno nogo, pri tem pa bomo ves čas močno pozorni na aktivacijo abdominalnih ter glutealnih mišic, ki bodo naš ledveni del hrbtenice držale v nevtralnem položaju. Dvig roke in noge od podlage naj ne presega 10 centimetrov, obenem pa ves čas bolj in bolj iztegujemo nogi in roki v prostor. Vsega skupaj naredimo od 12 do 14 ponovitev. Vzamemo si 30 sekund odmora, nato pa ponovno zavzamemo izhodiščni položaj, le da se tokrat nogi in roki ne dotikata podlage, gibanje pa poteka v smeri odmika in primika. Ponovno naredimo od 12 do 14 ponovitev.
