Profimedia

Pomanjkanje se hitro pozna pri izgubi moči in energije, kar je še pogosteje ob prehodu iz poletja v jesen. Poskrbite torej, da ob dovolj fizične aktivnosti utrujenost premagate tudi s hrano, bogato z železom.

Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli, kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine. Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.

Železo je mineral, ki ima pri delovanju našega telesa eno pomembnejših vlog. Sodeluje pri prenosu kisika po krvi, saj veže kisik na hemoglobin, med drugim pa sodeluje tudi pri celičnem dihanju ter presnovi aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfitov.

Profimedia

Pomemben je torej pri kognitivnih funkcijah, sproščanju energije pri presnovi, pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, pri prenosu kisika, delovanju imunskega sistema ter uravnavanju utrujenosti in izčrpanosti. Zaradi vseh teh funkcij je vnos priporočljive dnevne količine železa v telo izrednega pomena.

Simptomi pomanjkanja železa:

•     splošna utrujenost
•     slabost
•     bleda koža
•     kratka sapa
•     omotičnost
•     čudne želje, npr. uživanje hrane, ki ni hrana – led, glina …
•     občutek mravljinčenja po nogah
•     otekanje jezika
•     hladne roke in noge
•     hiter ali nepravilen srčni utrip
•     krhki nohti
•     glavoboli

V prehrani poznamo hemsko in nehemsko železo. Hemsko je živalskega izvora in se lažje absorbira, nehemsko pa najdemo v rastlinah in je njegova absorpcija nekoliko slabša, zato ga moramo zaužiti več.   

· Prehrana

Zato ne bi smeli izpuščati zajtrka

Katera živila torej vsebujejo železo

Mehkužci (školjke, polži, škampi, ostrige):Sploh ostrige in školjke vsebujejo ogromno železa. S 100 g mehkužcev zaužijete 28 mg ali kar 155 % dnevne priporočene količine železa.

Jetra (svinjska, goveja, piščančja, ovčja):Podobno kot mehkužci tudi jetra vsebujejo ogromno železa. S 100 g zaužijete 23 mg ali 129 % priporočene dnevne količine.

Stročnice (fižol, leča, soja, čičerka, bob, grah). Vsebujejo enako količino železa kot meso in so zato njegovo primerno, manj mastno nadomestilo. Največ železa med stročnicami vsebujeta soja in leča.

Profimedia

Kakav in temna čokolada: Kakav je prava železova bomba – 100 g čistega kakava vsebuje vso dnevno priporočeno količino železa, ki ga potrebujete. 

Bučna semena: Med rastlinskimi živili so bučna semena pri samem vrhu. S 100 g semen boste zadovoljili 83 % dnevne potrebe po železu.

Prehrana

Čustvena lakota: ko težave rešujemo s hrano

Oreščki. Podobno kot semena so tudi oreščki bogat vir železa, vsebujejo pa več vode in maščob, zato je relativni delež železa v njih manjši – 6,1 mg na 100 g ali 34 % dnevne priporočene količine. 

Zelena listnata zelenjava. S 100 g zelene listnate zelenjave (regrat, špinača, blitva, rukola, motovilec, ohrovt) boste pokrili približno 20 % dnevnih potreb po železu!

Polnovredna žita (ječmen, oves, kvinoja, ajda, riž itd.). Vsebujejo od 1 do 2 mg železa na 100 g, kar pomeni, da s to količino zaužijete približno desetino potrebnega železa.

Zarja Jana