revija Jana

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Svet24 za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

1. Sproščen sedeči položaj z iztegom rok nad glavo
Smo v turškem sedu, hrbtenica je poravnana, roke sklenjene pred srcem. Če je položaj za nas neprijeten, si lahko pod zadnjico podložimo zloženo odejo ali blazino. Hrbtenico nežno podaljšamo navzgor, ramena sprostimo in pogled usmerimo naravnost. Naredimo nekaj umirjenih vdihov in izdihov, nato roke z vdihom iztegnemo proti nebu. Dlani so prepletene in obrnjene navzgor. Ob vdihu začutimo, kako se prsni koš in trup podaljšujeta, kot da bi želeli zares seči proti nebu, ob izdihu pa sprostimo ramena in obraz. Položaj zadržimo približno 20–30 sekund in ves čas mirno dihamo.

revija Jana

Novice

Topla joga, svetovni trend

Učinek: vaja nežno razteza ramena, roke, zgornji del hrbta in trup, hkrati pa spodbuja vzravnano držo. Ker poteka v sedečem položaju, je primerna tudi kot preprost uvod v vadbo.

Namig: ne dvigujte ramen proti ušesom. Gib naj bo dolg in prijeten, nikakor boleč.

2. Sedeči bočni razteg

Smo še v položaju iz prejšnje vaje in sedaj levo roko z izdihom spustimo ob levi bok, dlan usidramo v tla. Desna roka ostaja nad glavo. Z vdihom se podaljšamo navzgor, nato pa se ob izdihu počasi nagnemo na stran v levo. Pri tem poskušamo ohraniti obe sedni kosti na podlagi. Ne zvijamo se naprej, temveč ustvarimo dolg, nežen lok od boka do konic prstov. V položaju ostanemo približno 20–30 sekund in mirno dihamo. Nato se počasi vrnemo v sredino in vajo ponovimo še na drugi strani.

Učinek: ta vaja je odlična za prijetno raztezanje bočne strani trupa, ramen in hrbtenice. Ker jo izvajamo sede, lahko postane tudi del kratkega odmora med delom ali umirjenega jutranjega razgibavanja. Počasno izvajanje ob globokem dihanju pomaga tudi pri občutku sproščenosti.

Namig: roke ni treba potisniti čim dlje. Pomembnejše je, da ostane gibanje tekoče in da ne dvigujemo nasprotne sedne kosti od podlage.

revija Jana

3. Orlove roke

Še vedno smo v turškem sedu in prehajamo v jogijskih položaj orlovih rok. Roki najprej iztegnite predse, nato desno roko položite pod levo, pokrčite komolca, ovijte podlakti eno okoli druge in stisnite dlani skupaj (če gre, sicer nič ne počnite na silo, da se ne poškodujete!). Komolce potisnite naprej in navzgor, da začutite močan razteg med lopaticama. V položaju ostanemo približno 30 sekund oziroma toliko časa, kolikor nam je prijetno. Mirno dihamo.

Učinek: to je odlična asana za sproščanje napetosti v zgornjem delu hrbta, ramenih in vratu, hkrati pa spodbuja umirjanje uma. Povečuje gibljivost ramen in posledično zmanjšuje napetost v vratnem delu hrbtenice, ki pogosto izvira iz zategnjenih ramen. Prepletanje rok deluje kot nežna »stiskalnica« za limfni sistem in krvni obtok v rokah; ko položaj spustite, v sklepe pljusne sveža, s kisikom bogata kri.

Nasveti

Mudra joga: Gibi rok, ki ublažijo stres

Pomembno: pri jogi ne tekmujemo sami s seboj. Gib naj ostane udoben in nadzorovan. Če začutimo ostro bolečino, položaj opustimo.

revija Jana

4. Polovična kamela 

Pokleknite na podlogo. Kolena naj bodo v širini bokov, stegna pa pravokotno na tla. Narti naj bodo plosko na tleh (za lažjo različico lahko spodvijete prste na nogah, da so pete višje). Poravnajte hrbtenico, aktivirajte trebušne mišice in potisnite boke rahlo naprej, da stabilizirate spodnji del hrbta. Gremo v upogib nazaj: z vdihom se iz prsnega koša podaljšajte navzgor. Z izdihom začnite trup počasi upogibati nazaj (ne pretiravajte – za lažjo izvedbo lahko dlani rok naslonite na predel ledvic, da vam bodo služile kot opora). Medtem ves čas potiskajte boke naprej, da ostanejo poravnani nad koleni.

Desno roko sedaj krožno potisnite nazaj in navzdol ter z dlanjo primite desni gleženj (ali peto). Levo roko iztegnite naravnost navzgor proti stropu ali pa jo usmerite nazaj za glavo, da odprete prsni koš. Glavo nežno nagnite nazaj, vendar le toliko, da ne čutite pritiska v vratu. Pogled usmerite navzgor. V položaju dihajte globoko in umirjeno ter vztrajajte od 3 do 5 vdihov. Nato vajo ponovite še z levo roko na levem gležnju.

Učinek: intenzivno odpiranje celotnega sprednjega dela telesa ter krepitev hrbtenice in jedra, kar izboljšuje telesno držo in sprošča zakrčenost zaradi dolgotrajnega sedenja. Nežen upogib nazaj razteza hrbtenične mišice in medvretenčne prostore, kar zmanjšuje togost in lajša blage bolečine v križu. Položaj obenem širi prsni koš, s čimer neposredno povečuje kapaciteto pljuč in omogoča globlje, učinkovitejše dihanje.

Pomembno: če začutite ostro bolečino v spodnjem delu hrbta, se takoj vrnite v začetni položaj. Gibanje naj izhaja iz odpiranja prsnega koša, ne pa iz stiskanja križa.

revija Jana

5. Strešica z iztegnjeno nogo

Iz klečečega položaja preidemo v položaj strešice. Začnite v klasičnem položaju strešice (na vseh štirih, nato dvignete boke visoko nazaj in navzgor, da telo tvori obliko narobe obrnjene črke V). Dlani sta trdno na tleh v širini ramen, stopala pa v širini bokov. Težo enakomerno porazdelite med dlani in levo stopalo. Popek povlecite proti hrbtenici. Z vdihom počasi dvignite desno nogo visoko nazaj in navzgor (kolikor gre in vam je še udobno). Pazite, da boki ostanejo vzporedni s tlemi (desni bok se ne sme odpreti ali zasukati navzgor). Prsti na dvignjeni nogi naj bodo usmerjeni navzdol proti tlom. V položaju ostanite nekaj globokih vdihov in izdihov. Pogled je usmerjen proti levemu kolenu ali popku. Z izdihom spustite nogo nazaj na tla in asano ponovite še z levo nogo.

Učinek: vaja utrjuje roke, ramena, zapestja, trebušne mišice ter noge in zadnjico. Globoko razteguje zadnje stegenske mišice, meča in stopalo stoječe noge ter odpira boke. V položaju, kjer je medenica višje od srca, spodbuja prekrvitev zgornjega dela telesa in možganov.

revija Jana

6. Položaj bojevnik I
Iz strešice z nogami počasi prikorakamo do rok, da smo v predklonu, iz predklona pa se počasi, z vdihom dvignemo v stoječ položaj. Od tod bomo prešli v položaj bojevnika I.

Z vdihom stopite z eno nogo (na primer desno) nazaj. Zadnje stopalo obrnite navzven pod kotom približno 45 stopinj, peto pa pustite na tleh (če gre). Sprednje koleno pokrčite pod kotom 90 stopinj, tako da je natanko nad gležnjem (koleno ne sme segati preko najdaljšega prsta na nogi). Zadnjo nogo iztegnite. Medenico in prsni koš obrnite naprej v smeri sprednje noge. Z vdihom dvignite roke visoko navzgor ob ušesa, dlani lahko stisnete skupaj ali jih obdržite narazen v širini ramen. Pogled je usmerjen naravnost in naprej. Zadihajte in zadržite položaj 5 vdihov in izdihov ter nato ponovite še z drugo nogo.

Učinek: asana celostno krepi telo, izboljšuje ravnotežje ter krepi duševno moč in samozavest. Intenzivno utrjuje noge, stegna, meča ter mišice stopal in gležnjev. Oblikuje tudi trebušne mišice in krepi trup.

revija Jana