9 živil z več beljakovinami kot jajca
Močne alternative za beljakovinsko bogato prehrano. Katera živila premorejo več beljakovin kot jajca?
Ko pomislimo na beljakovine, so jajca pogosto prva izbira — in to z razlogom. Eno srednje veliko jajce vsebuje približno 6 gramov visokokakovostnih beljakovin, dve jajci (okoli 100 gramov) pa skupaj 12 gramov. A čeprav so jajca priročen in vsestranski vir hranil, obstaja veliko drugih živil, ki jih po vsebnosti beljakovin celo presegajo.
Za vse, ki želite obogatiti svoj jedilnik, povečati vnos beljakovin ali preprosto raziskati bolj raznolike prehranske možnosti, predstavljamo 9 živil z več beljakovinami kot jajca — in še s številnimi dodatnimi koristmi za zdravje.
Jajca seveda ostajajo odličen vir beljakovin, a niso edina možnost. Z malo načrtovanja lahko svoj krožnik obogatite z živili, ki ponujajo še več beljakovin – in ob tem izkoristite še celo vrsto drugih hranilnih prednosti. Prava moč prehrane je v raznolikosti.
Živila bogata z beljakovinami
1. Volčji bob
Z osupljivimi 42 grami beljakovin na 100 gramov je volčji bob najbogatejši rastlinski vir beljakovin na našem seznamu. Ta sredozemska stročnica, ki po okusu spominja na edamame, je tudi dober vir vlaknin in skoraj brez maščob. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je odlična izbira za vse, ki želijo nadzorovati apetit ali raven sladkorja v krvi.
2. Parmezan
Ta trdi italijanski sir ponuja kar 38 gramov beljakovin na 100 gramov, kar ga uvršča med najmočnejše živalske vire beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko kalcija in lizina, ključne aminokisline za regeneracijo mišic. Uporablja se lahko kot dodatek jedem, a zaradi visoke vsebnosti soli ga uživajte zmerno.
3. Tuna v pločevinki
Tuna je hitro pripravljena, vsestranska in zelo bogata z beljakovinami – približno 27 gramov na 100 gramov. Poleg tega je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pozitivno vplivajo na srce, možgane in sklepe. Idealen obrok po vadbi ali kot del zdravega kosila.
4. Arašidi
Arašidi, pa tudi arašidovo maslo, ponujajo okoli 25 gramov beljakovin na 100 gramov. Poleg tega so bogat vir zdravih maščob, vitamina E, magnezija in antioksidantov. Odlični so kot prigrizek, dodatek jutranji kaši ali v smutiju.
5. Piščančja in puranja prsa
S 24 do 31 grami beljakovin na 100 gramov sta piščanec in puran temeljni beljakovinski izbiri za vse, ki skrbijo za mišično maso ali hujšajo. Gre za pusto meso z nizko vsebnostjo maščob in uravnoteženim naborom aminokislin, ki se enostavno vključuje v vsakodnevne obroke.
6. Tofu
Trdi tofu vsebuje okoli 20 gramov beljakovin na 100 gramov, kar je izjemno za rastlinsko hrano. Izdelan iz soje, tofu poleg beljakovin prinaša tudi kalcij, železo, magnezij in vitamine skupine B. Zaradi svoje vsestranskosti je priljubljen tako v azijski kuhinji kot med vegetarijanci in vegani.
7. Grški jogurt
Čeprav na 100 gramov vsebuje približno 10 gramov beljakovin, se porcije grškega jogurta običajno gibljejo med 150 in 200 grami, kar pomeni tudi do 20 gramov beljakovin na obrok. Poleg tega vsebuje probiotike, ki pozitivno vplivajo na prebavo, in je pogosto bolje prebavljiv od običajnega mleka.
8. Kvinoja
Ta starodavna žitarica velja za popoln vir beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Na 100 gramov kuhanih zrn vsebuje približno 14 gramov beljakovin, poleg tega pa tudi železo, vlaknine, magnezij in antioksidante. Idealna je kot priloga, solata ali glavni del veganskega obroka.
9. Skuta
Z okoli 13 gramov beljakovin na 100 gramov je skuta (zlasti fermentirana) izjemna izbira za hiter in nasiten beljakovinski obrok. Poleg beljakovin vsebuje kalcij in, če je fermentirana, tudi koristne probiotike. Priporočljiva je predvsem po vadbi ali kot večerna malica.
Raznolika prehrana – ključ do uspeha
Pri izbiri beljakovinskih virov ne šteje le količina, temveč tudi kakovost. Živalski viri, kot so ribe, perutnina in mlečni izdelki, vsebujejo vse esencialne aminokisline in so telesu lažje dostopni. Rastlinski viri, kot so stročnice, oreščki in kvinoja, pa poleg beljakovin pogosto ponujajo tudi vlaknine, manj nasičenih maščob in vrsto mikronutrientov.
Najbolj zdrava strategija? Kombinirajte. Vključevanje različnih virov beljakovin v prehrano izb
Berite brez oglasov
Prijavljeni uporabniki Trafike24 berejo stran neprekinjeno.
Še nimate Trafika24 računa? Registrirajte se
