Tako morate pripraviti jajca, če želite več beljakovin in manj kalorij
Katera priprava jajc ohrani največ beljakovin in najmanj kalorij? Preverite, kako pripraviti jajca za hujšanje in boljše zdravje.
Če želite shujšati, imeti več energije in hkrati zaužiti dovolj beljakovin, so jajca eno najbolj učinkovitih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. So poceni, nasitna, bogata z beljakovinami in izjemno vsestranska. Vendar pa obstaja pomembna razlika med zdravimi in manj zdravimi načini priprave jajc.
In prav ta lahko odloča o tem, ali vam pomagajo pri hujšanju ali pa vas pri njem zavirajo.
Zakaj so jajca idealna za hujšanje?
Eno srednje veliko jajce vsebuje približno 7–8 gramov kakovostnih beljakovin in le okoli 78 kalorij. Poleg tega vsebuje vitamine B, vitamin D, vitamin A, železo, holin in zdrave maščobe, ki so ključne za delovanje možganov, hormonov in presnove.
Beljakovine iz jajc so še posebej pomembne, ker:
- povečujejo občutek sitosti,
- zmanjšujejo željo po prigrizkih,
- pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem,
- stabilizirajo krvni sladkor.
Zaradi tega so jajca ena najboljših izbir za zajtrk ali lahek večerni obrok, še posebej če hujšate.
Najbolj zdrav način priprave jajc
Čeprav so jajca sama po sebi zdrava, lahko napačna priprava bistveno poveča količino kalorij, nasičenih maščob in škodljivih oksidacijskih spojin.
1. Kuhana jajca – zlati standard
Kuhana jajca so daleč najboljša izbira za vsakogar, ki želi shujšati ali izboljšati prehrano.
Veliko kuhano jajce vsebuje:
- približno 78 kalorij,
- okoli 5 gramov maščob,
- 7–8 gramov beljakovin,
- brez dodanih maščob.
Mehko kuhana jajca (4–6 minut) ohranijo več vitaminov in antioksidantov, kot sta lutein in holin, ki sta pomembna za možgane in vid. Trdo kuhana jajca (10–12 minut) pa omogočajo nekoliko boljšo absorpcijo beljakovin.
Če želite največ hranil, je idealna izbira rahlo mehko kuhano jajce.
2. Poširana jajca – odlična alternativa
Poširanje pomeni kuhanje jajca v vroči vodi brez olja. To je skoraj enako zdravo kot kuhanje, saj:
- ne vsebuje dodatnih kalorij,
- ohranja beljakovine,
- ne povzroča oksidacije maščob.
Poširano jajce na polnozrnatem kruhu ali zelenjavni posteljici je popoln dietni obrok.
Najslabši način: cvrtje in umešana jajca
Najbolj priljubljeni načini, jajce na oko in umešana jajca, so žal tudi najmanj zdravi, še posebej, če so pripravljeni na olju ali maslu.
Zakaj?
Pri visokih temperaturah:
- se maščobe oksidirajo,
- se struktura holesterola v rumenjaku spremeni,
- nastajajo spojine, ki ob rednem uživanju obremenjujejo srce in ožilje.
Poleg tega ena porcija umešanih jajc ali jajc na oko pogosto vsebuje tudi do 10 gramov maščob, kar je skoraj dvakrat več kot kuhano jajce.
To ne pomeni, da jih ne smete jesti nikoli, vendar niso idealna izbira, če hujšate ali skrbite za zdravje srca.
Katero maščobo uporabiti, če že cvrete?
Če jajca vseeno pripravljate na ponvi, je pomembno tudi, katero maščobo uporabite.
Pri visokih temperaturah je maslo ali ghee stabilnejša izbira kot oljčno ali sončnično olje, saj se številna rastlinska olja ob segrevanju razgrajujejo in izgubljajo hranilno vrednost.
Vendar je najboljša strategija še vedno ta: manj maščobe, več vode in nižje temperature.
Če želite, da vam jajca pomagajo pri hujšanju, boljšem zdravju in več energije, si zapomnite preprosto pravilo. Kuhana in poširana jajca so najboljša izbira. Umešana in ocvrta jajca naj bodo izjema, ne pravilo. Majhna sprememba v načinu priprave lahko pomeni veliko razliko v vašem telesu, počutju in rezultatih na tehtnici
