Profimedia

Vendar so prav mišice ob notranji strani stegen (adduktoske mišice) najpomembnejše za stabilnost medenice, gibljivost kolkov in ravnotežje. Če jih zanemarimo, tvegamo bolečine v križu, nestabilnost in celo poškodbe.

Mišice, ki jih ne vidite, a čutite pri vsakem koraku

Vaše adduktorske mišice sestavlja pet mišic: adductor longus, brevis, magnus, gracilis in pectineus. Začnejo se v medenici in se pripenjajo na različne točke notranjega stegna in kolena. Njihova glavna naloga je približevanje nog k središčni osi telesa - kot bi želeli stisniti kolena skupaj.

Toda njihova funkcija je veliko širša: sodelujejo pri hoji, teku, dvigovanju po stopnicah, počepih in izpadnih korakih in pomagajo nadzorovati gibanje kolkov ter držati medenico stabilno. Skupaj z glutealnimi mišicami in jedrom (core) ohranjajo poravnavo in ravnotežje pri vsakodnevnih gibih.

Kako notranje stegenske mišice povzročijo zunanje težave

Če so adduktorji šibki ali zategnjeni, se težave hitro razširijo drugam. Pogosta posledica so težave v križu, bolečine v kolkih ali celo težave s koleni.

Pri športnikih se to pogosto kaže kot nateg dimeljskih mišic, zlasti pri športih, za katere so značilne hitre spremembe smeri - nogomet, tenis, hokej. A tudi tisti, ki večino dneva presedijo, niso varni. Dolgotrajno sedenje oslabi in skrajša notranje stegenske mišice, kar vodi v togost kolkov in slabo telesno držo.

Adduktorji delujejo v povezavi z medenico, jedrom in mišicami medeničnega dna. Če ne opravljajo svoje naloge, mora telo iskati kompenzacije drugje - običajno v križu - kar sčasoma vodi v napetosti in bolečine.

Profimedia

Dihanje in notranje stegenske mišice - skrita povezava

Zdi se neverjetno, a dihanje vpliva na delovanje adduktorjev. Dihalna prepona, globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna delujejo usklajeno. Ko pravilno izdihnemo, se prepona dvigne, medenično dno se rahlo skrči - in prav v tem trenutku lahko aktiviramo adduktorje, da skupaj ohranjajo stabilnost medenice.

To pomeni, da lahko z zavestnim dihanjem izboljšamo delovanje notranjih stegenskih mišic in zgradimo moč od znotraj navzven.

Primer: pri vaji most (bridge), če med kolena damo joga blok ali blazino in ob izdihu rahlo stisnemo, aktiviramo adduktorje, jedro in medenico hkrati. Takšna sinergija krepi telo celostno in živčnemu sistemu daje občutek varnosti v gibanju.

Gibanje

Če boste to vajo izvajali vsak dan, bodo vaša stegna lepo oblikovana

Trije preprosti koraki do močnejših notranjih stegen

Opozorilo: pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Če občutite bolečino, takoj prenehajte.

1. Most z jogijskim blokom

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Med kolena vstavite jogijski blok ali blazino. Ob izdihu rahlo stisnite blok in hkrati dvignite boke, da telo tvori ravno linijo od ramen do kolen. Ramena ostanejo sproščena.

Zadržite položaj 3-5 sekund, nato se počasi spustite.

Ta vaja krepi adduktorje, zadnjične mišice in jedro - trojico, ki skrbi za stabilno medenico.

profimedia

2. Dvig noge v ležečem položaju na boku (side-lying leg lift)

Lezite na bok, spodnjo nogo iztegnite, zgornjo pokrčite in stopalo postavite pred spodnje stegno. Ob izdihu dvignite spodnjo nogo proti stropu in jo nato počasi spustite.

Vaja izolirano krepi notranjo stegensko mišico in izboljšuje stabilnost kolkov.

profimedia

3. Stranski izpadni korak (lateral lunge)

Stopite široko vstran, pokrčite koleno ene noge in se spustite v izpadni korak, medtem ko druga noga ostane iztegnjena. Teža telesa naj bo predvsem na strani pokrčene noge. Ob izdihu se z nogo odrinite nazaj v stoječ položaj.

Vaja hkrati krepi in razteza notranje stegenske mišice ter izboljšuje ravnotežje.

Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev vsake vaje, z zavednim in počasnim gibanjem. Ko se vaje zdijo lahke, povečajte razpon giba ali čas zadrževanja.

profimedia

Več kot le oblikovanje nog

• Notranje stegenske mišice niso namenjene le učvrstitvi. So temelj gibanja, ki omogoča varno hojo, plezanje po stopnicah, stabilen tek ali hiter zasuk v športu.
• Krepiti jih ne pomeni le izboljšati videz - pomeni graditi stabilnost, ravnotežje in zaupanje v svoje telo.
• Z redno vadbo adduktorjev poskrbite za bolj zdravo medenico, manj bolečin v križu in bolj naravno gibanje.

Kako trenirati notranje stegenske mišice doma

Pogostost: 3-krat na teden

Trajanje: približno 15 minut

Potrebujete: jogijski blok ali blazino, podlogo, udobna oblačila

· Gibanje

Ste pod stresom? Te preproste vaje vas bodo sprostile v 10 minutah

Program:

Ogrevanje (3 min):

• 30 sekund počasen počep 
• 30 sekund kroženje kolkov
• 1 minuta hoja na mestu z dviganjem kolen
• 1 minuta raztezanja notranjih stegen

Glavni del (10 min):

• Most z blokom: 3 serije po 12 ponovitev
• Dvig noge na boku: 2 seriji po 10 ponovitev na vsako stran
• Stranski izpadni korak: 3 serije po 8 ponovitev

Ohlajanje (2 min):

• Rahlo raztezanje adduktorjev (sedeč položaj, stopala skupaj)
• Globoko dihanje: 5 počasnih vdihov in izdihov

Nasvet

Predvajajte si umirjeno glasbo, da bo gibanje povezano z ritmom diha.